国手热身操

在国家队时，每次训练前，我们都要进行40分钟左右的热身准备。通过慢跑、活动身体各个关节等方法，让身体变热，各个关节充分活动开，之后才开始投入大运动量的训练。之所以要花这么长时间进行热身，最主要的目的是预防训练中出现运动损伤。 

第一步：慢跑

在进行热身活动时，我们首先要围着场地慢跑5分钟，等身体微微出汗后，再开始活动各个关节。
    第二步：活动踝关节

1.先伸出左脚（图1），以脚尖点地，先顺时针转动踝关节（图2—图3），一般做4个8拍即可；再逆时针转动踝关节，做4个8拍。左脚做完之后，再换右脚（图4）重复上述动作。

 

2.伸出左脚，先从内向外侧压外脚背（图5），做4个8拍；再从外向内侧压内脚背（图6），做4个8拍。之后，换右脚（图7—图8）重复上述动作

采用这两种方法，可以让踝关节充分活动开，避免在跑动过程中扭伤脚踝。在活动踝关节时，还可以同时进行手腕的活动。具体方法为：两手交叉，有节奏地上下左右地扭动两手的手腕（图9），与活动踝关节一样做4个8拍即可

   关键点：在活动踝关节时，做第一组动作时不要用力过猛，做第二组动作时要有节奏地适度加力。

建议：业余选手在做这组动作时一定要注意量力而行，可根据自身的实际情况调整运动量，只要感觉到身体发热，踝关节变灵活就可以了。

(第三、四、五、六步找不到，望知道的网友给个地址，谢谢）

第七步：转体抬腿运动

图1

 图2

图3

  图4

　　1、两腿水平分开，双手上抬与肩齐平、屈肘，两脚站住不动，以肩部带动上肢随身体先向左侧转动(图1)，然后向右侧转动(图2)，一般做4个8拍即可。

　　2、两腿水平分开，双手上抬与肩齐平、屈肘，以肩部带动上肢随身体向左侧转动，同时左腿上抬略向右转(图3)，然后肩部再向右侧转动，同时右腿抬起略向左转(图4)，一般做4个8拍即可。

　　建议：身体向左右两侧转动时，转动要到位，以感觉到背部两侧的肌肉有震动为宜。

　　第八步：左右侧弯腰运动

图5

图6

　　1、两腿水平分开，左手按住左膝，右手上举，身体向左侧弯腰，弯腰角度在45度左右(图5)，一般做4个8拍即可。

　　2、两腿水平分开，右手按住右膝，左手上举，身体向右侧弯腰，弯腰角度在45度左右(图6)，一般做4个8拍即可。

　　建议：身体向两侧弯腰时，上身要保持正直，不要向前屈腰，屈腰要到位，以感觉到腰部肌肉有拉伸感为宜。

 

 第九步：扩胸、手臂伸展运动

图1

图2

图3

　　1、两脚自然分开，两臂上抬与肩齐平、屈肘(图1)，两脚站住不动，双臂做扩胸运动，一般做4个8拍即可。

　　2、两脚自然分开，右臂上举，左臂自然下垂，然后左右两臂同时向后伸展(图2)；之后，左臂上举，右臂自然下垂，左右两臂同时向身后伸展(图3)，一般做4个8拍即可。

　　建议：手臂上举时应尽量贴耳。双臂向后伸展时，以感到背部肌肉有震动为宜。伸展时，力量可以由小到大，逐渐加力。

 

第十步：手臂大绕圈运动

图1

图2

图3

 图4

1、两脚自然分开，以肩为轴双臂向内转动，在身体前相互交叉(图4、图5)，至头顶(图6)，然后双臂用力向后，继续向下转动(图7)，至体侧即完成一组动作。一般做4个8拍即可。

2、向相反的方向做上述动作，即两脚自然分开，双臂用力向后，以肩为轴向外转动至头顶，然后经体前双臂交叉，继续转动至体侧即完成一组动作。一般做4个8拍即可。

建议：手臂大绕圈时，以感到背部肌肉有震动为宜。

 

第十一步：挤压肘关节运动

图1

 图2

　　1、两脚与肩同宽站立，左臂伸直用力向胸前贴近，用右手前臂向内挤压左手肘关节(图1)，一般做4个8拍即可。

　　2、保持同样站立姿势，换右臂伸直向胸前贴近，用左手前臂向内挤压右手肘关节(图2)，一般做4个8拍即可。

　　建议：手臂在挤压肘关节时，以手臂的内侧肌肉感到有震动为宜。

　　第十二步：拉伸前臂运动

图3

 图4

　　1、两脚与肩同宽站立，左臂向上抬起，屈肘，小臂向后，使左手放在背部左侧，并用右手锁住左臂肘关节(图3)，右手用力向内拉伸左前臂(图4)。一般做4个8拍即可。

图5

 图6

　　2、左右交换，重复前面的动作(图5、图6)。一般做4个8拍即可。

　　建议：拉伸前臂时，以前臂肌肉感到有震动为宜。

第十三步：屈臂半绕环运动

 

（图1至4）

   1、两脚与肩同宽站立，上臂侧平举，肘部弯屈，前臂向上，双手握拳，略高于耳部，准备开始动作练习。

   2、上臂保持侧平举，以肩为轴，从上到下做屈臂半绕环（图1至4），保持同样姿势再反向绕回，为一个4拍。一般做4个8拍即可。

建议：屈臂半绕环时，以大臂内侧肌肉略感有震动为宜。

   第十四步：头部运动

   1、两脚与肩同宽站立，双手叉腰，身体保持正直，准备开始动作练习。

   2、头部以向前、向后、向左、向右的顺序运动（图5至8），每一个动作保持2拍，完成4个动作为一个8拍。一般做4个8拍即可。

   3、头部向逆时针方向和顺时针方向交替做转动（图9、图10），每两圈为一个8拍，一般做4个8拍即可。

   建议：头部运动幅度尽量大，速度尽量慢，以充分活动颈椎。 

图5至8

图9、图10

第十五步：体前屈压腿运动

图1

 图2

1、两脚并拢直立，双手交叉，双臂伸直做体前屈。双手有节奏地下压，尽量接近脚面(图1、图2)，一般做4个8拍即可。

图3

图4

2、双脚交叉后，重复以上动作(图3、图4)，一般4个8拍即可。

注意：做以上练习时，双腿应保持伸直状态，不得弯曲。

建议：下压动作的节奏感要强，拉伸的程度以大腿、上臂没有强烈疼痛感为准，循序渐进，不可求快。

第十六步：弓步压腿运动

图5

图6

1、双腿前后弓步，左腿在前，右脚脚掌着地，右腿尽量伸直，上体尽量保持正直，身体重心移至弯曲的左腿上，有节奏地压腿(图5)，一般2个8拍即可。换右腿在前(图6)，同样动作再做2个8拍。

图7

 图8

2、双腿侧弓步，身体重心在弯曲的左腿一端，左脚掌着地；右腿伸直，右脚跟点地，有节奏地压腿(图7)，一般2个8拍即可。换右腿弯曲，左腿伸直(图8)，如上动作再做2个8拍。

建议：以大腿内侧肌肉有震动感为宜