晨跑、夜跑、午后跑,哪个才是最佳时段?
晨跑的好处:提高神经兴奋
我们很多人从小就被灌输,早上锻炼一天精神的说法。事实上,轻度适宜的晨跑得到了不少人的推崇,因为它可促使交感神经兴奋起来,不仅令身体灵活、思路敏捷,也有助于提高工作效率。
晨跑的坏处:环境问题最严重
日本山口大学的研究统计表明,清晨是心脏病发的高峰时间,因此一早跑步对很多老年人的心脏会带来损害,而且实验也表明清晨跑步的肾上腺素分泌量要比午后和夜跑高出2至4倍。
另外,早晨血糖正处于低水平,高强度跑步会消耗大量的血糖,容易导致低血糖的症状。
再者早晨的环境问题最大,特别是日出前,空气中二氧化碳浓度高,不适合耗氧量大的运动。
此外这个时间段陆地上空的近低层大气,都会出现逆温层,其高度从200至1000米不等,这个温层就像一个盖子一样,使城市中较多的烟尘、杂质甚至碱、苯等有害化学物质聚集在其下面。这些都会对跑者的身体健康带来损害。
午后跑的好处:身体处于最佳状态
美国大学运动医学会(ACSM)的汤普森博士通过研究发现,人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制,一般在下午靠近傍晚时达到高峰。比如,身体吸收氧气量的最低点在下午6点;心脏跳动和血压的调节在下午5点至6点间最平衡。
此时绝大多数人精神平静稳定,体力充盈,技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态,因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择。所以,建议跑步最佳时间为下午4点至6点。
即便在中医理论中,也指出下午4点开始是膀胱经运行的时段,一方面喝水有利排毒,另一方面跑步排汗也对健康有益。
午后跑的坏处:工作繁忙难以抽身
对于绝大多数跑步爱好者而言,这是一个工作忙碌的时段,很难有时间去进行跑步锻炼。
夜跑的好处:不错的减肥方式
对于所有白天没有时间锻炼的人来说,夜跑成了最好的选择。日本专家通过实验发现,与晨跑相反,夜跑时血小板的数量下降了20%,大大减少了血管栓塞的危险性。
而夜跑后,睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足,能促进青少年成长和成年人提高免疫力,并具有促进睡眠的作用。
美国芝加哥大学临床研究中心发表的一份研究报道表明,晚上和夜间两个时间段中,人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。这也意味着,夜跑是个不错的减肥方式。
夜跑的坏处:容易吹风生病
除了经历晚高峰后,空气质量存在问题外。在中医看来,汗出当风易受风邪,夜晚运动过耗阳气,都不利于人体健康。
《黄帝内经》记载,“清静则肉腠闭拒,虽有大风苛毒,弗之能害”,意思是人在平静的状态下,皮肤的腠理闭合,即使大风吹来,也无法侵害身体。
但人在跑步时,血液纷纷流向四肢,使其温度升高,腠理受热后张开,这时吹风,外部的风邪寒邪能轻易钻进,埋下疾病的隐患。
锻炼日志
一日一事(强身健体)
今天晨练时的天气:晴。晨练时的温度:2°C~3C。晨练时间:5:50~7:22。晨练时长: 92分钟。穿衣指数:九级 。出汗指数:(+)。靠墙静蹲终于又延长了5秒钟,真的不容易啊。
一、快步走10000余步(7262米)。
二、前游臂:动作要领:双手或握空拳,在前拍打气海穴(此穴在下腹部,脐中下三寸)、关元穴,(此穴在下腹部,脐中下三寸)。各150+0次;锻炼方式:随着步伐的节奏拍打。功效作用:震动腹部内脏,沟通任督二脉,舒展经络,是预备活动。
三、后游臂: 动作要领:双手或握空拳,在后拍打命门穴(此穴在腰部,当后正中线上,第二腰椎棘下凹陷处)、肾俞穴(此穴在腰部,和肚脐同一水平线的脊椎左右两边两指宽处)。各150+0次。动作要领:随着行进步伐的节奏拍打。功效作用:促进心肺区气血畅通震动腹部内脏,沟通任督二脉,舒展经络,是预备活动。
四、拍胸:动作要领:双手拍(或双手握空拳捶打)胸部,左右各150+0下。锻炼方式:随着步伐的节奏拍打。功效作用:促进心肺区气血畅通,扩展肺络,对消除气闷、胸闷、胸痛有一定疗效。
五、拍腹:双手五指并拢略弯曲,手型呈“芒果”状,左右手交替空心掌叩击天枢穴左右各150+0次。动作要领:取穴天枢穴(此穴位于脐旁开2寸处,左右各一)。锻炼方式:随着行进步伐的节奏拍打。功效作用:健脾养胃,减腹部赘肉。
六、敲背:动作要领:双手握空拳,置于两侧肩上,拳心向下,敲击肩井穴(此穴位于肩上)100+50下。锻炼方式:随着行进步伐的节奏敲打。功效作用:减轻肩背疼痛,防治高血压。(自创)
七、叉八邪穴:动作要领:双臂置于胸前,十指张开,取穴八邪穴(此穴位于手指背侧,第1~5指间,指蹼缘后方赤白肉际处,左、右共八穴),相互交叉互动各100+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏动作。功效作用:祛风通络,清热解毒,舒筋活络,治疗手指麻木、拘挛、手臂红肿等。
八、叉虎口穴:动作要领:双臂置于胸前,十指张开,取穴虎口穴。相互交叉互动各100+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏动作。功效作用:祛风通络,清热解毒,舒筋活络,治疗手指麻木、拘挛、手臂红肿等。
九、敲合谷穴:动作要领:双臂置于胸前,取合谷穴(此穴位于手背部位,第二掌骨中点,拇指侧),相互交叉互动各100+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏动作。功效作用:治疗牙痛、感冒、头痛、扁桃体、咽喉炎、鼻炎等症。
十、拍打大鱼际:动作要领:取穴大鱼际(此穴位于手掌正面,拇指根部,下至掌跟,伸开手掌时明显突起的部位),左、右手各100+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏拍打。功效作用:此穴可调整痰气,清热利咽,感冒远去。
十一、拍打小鱼际:动作要领:取穴小鱼际(此穴位于手掌正面,小拇指根到手腕处),左、右手各100+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏拍打。功效作用:此穴可调整痰气,清热利咽,感冒远去。
十二、敲后溪穴:动作要领:双臂平置于胸前,攥拳,拳心向上,取后溪穴(此穴位于小指尺侧,第五掌骨小头后方),互相敲击100+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏拍打。功效作用:主治后头痛、盗汗、目痛、耳聋、耳鸣、腰腿痛、落枕、手指痉挛麻木等。
十三、敲腕骨穴:动作要领:双臂置于胸前,取腕骨穴(此穴位于手掌尺侧,当第五掌骨基底与钩骨之间的凹陷处),互相敲击各100+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏拍打。功效作用:治疗腕、肘及指关节炎、头痛、耳鸣、糖尿病、胃炎、胆囊炎。
十四、拍手背:动作要领:用左手掌拍打右手背,100+0下;用右手掌拍打左手背100+0下。锻炼方式:随着行进步伐的节奏拍打。功效作用:促进人体的血液循环,加快毒素的排泄,促进经络的畅通。
十五、甩腕:动作要领:双臂微弯曲,两掌自然伸开,左右臂分别用力向下甩动,100+0下。锻炼方式:随着行进步伐的节奏甩动。功效作用:活动腕部、肩部关节。(自创)
十六、扩胸:动作要领:双手握拳,置于胸前,后振;双臂向前平行向两侧伸开,手心向上;往回收时,双手握拳,后振。30+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏动作。功效作用:预防、防治颈椎病,调整胸背肌力平衡,防止胸椎单向侧弯,舒张心肺血管,提高心肺供血氧的能力,从而提高心肺功能。(自己改良动作)
十七、摇臂:动作要领:以肩为轴,以最大幅度向前抡臂,频率在一秒种一下左右,重复40+0次;以同样的要领向后摇臂40+0次。左右开弓,动作相同。操作要领:随着行进步伐的节奏摇臂。功效作用:活动肩、背、肘部经络,防治肩、臂、肘及腕关节疾病,肩周炎。
十八、倒走:动作要领:抬头、挺胸、收腹、提臀,双手握拳,前后自由摆动,有规律的呼吸,倒走600+0步。锻炼方式:在快步走的途中,变换的锻炼方式。功效作用:刺激不常活动的肌肉,促进血液的循环,平衡人的机体,对防治脑萎缩特别是腰腿痛都有疗效。
十九、抖腕:动作要领:双手平端,十指自然伸开,随着行进的步伐节奏,左右分别抖动50+0次。锻炼方式:在行进中操作。功效作用:强健腕部功能。(自创)
二十、手指活血操(二):动作要领:双手自然下垂,双手手指充分张开后用力绷紧,然后用力握紧拳头。动作要快,有力,重复进行。100+0次。锻炼方式:在行进中操作。功效作用:强健手指功能,增强气血运行。(自己改良动作)
二十一、弹指:动作要领:双手自然下垂,四指弯曲,用拇指别住,然后,从小拇指起,依次用力弹出,动作要快,有力,重复进行。100+0次。锻炼方式:在行进中操作。功效作用:强健手指功能,增强气血运行。(自创)
二十二、“十点十分走”:动作要领:双手侧平举,双手伸直。双手高举到肩上15°左右的位置(像钟里指针的十点十分的位置),以感到颈部后肌群紧张为宜。掌心向上走100+0步,掌心向下,指尖向上翘走100+0步。锻炼方式:快步走时操作。功效作用:锻炼颈肩部肌肉,缓解颈椎不适症、颈肩部不适症。
二十三、慢跑:动作要领:自然摆臂,均匀呼吸,两步或三步一呼一吸,宜用口、鼻呼吸法。600+0步。锻炼方式:快步走途中变换的锻炼方式。功效作用:增强肌肉与肌耐力,增进心肺功能,消耗热量(减肥),代谢排毒,防治心脑血管疾病,减轻心理压力,提高生活品质。
四十四、后踢腿:动作要领:行走时,脚后跟踢臀部。左右各30+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏操作。功效作用:活动下肢关节,对腿部酸痛无力有疗效。
四十五、前踢腿:动作要领:行走时,左臂向前伸,右腿向前向上踢;右臂向前伸,左腿向前向上踢。左右各30+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏操作。功效作用:减膝盖的赘肉,锻炼膝关节灵活度。
四十七、头上拍手:动作要领:双手平伸,手心向上,举向头上,拍手。自然下垂,至两跨侧。反复30+0次。锻炼方式:行进中操作。功效作用:活动肩部。
四十六、原地蹦高:动作要领:双手自然下垂,双腿绷直,原地蹦高80+0次。锻炼方式:行进停止后操作。功效作用:可使体内得到保健性震荡按摩,从而增进身体健康,增强体质,提高运动水平。反复地重复持续练习跳跃动作能使人体承担一定的运动负荷,有利提高身体机能水平、平衡能力,发展协调用力的能力和灵敏度。
二十四、靠墙静蹲:120+5秒钟。比昨天延长了5秒钟。
二十五、睡前做能量倍增操:17+1分钟。和昨天相同。
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