腰椎间盘突出能站樁吗?
会不会越站越严重?
有腰痛的同学,在初学站樁的时候,经常有这样的担忧:“老师,我腰肌劳损/腰椎间盘突出/腰上有骨刺……能站樁吗?会不会越站越严重呀?”
其实对于这类同学来说,站樁不仅没有坏处,还能缓解腰痛。今天就来详细说说,站樁时候的腰,到底是个什么状态。
正常人体的脊柱有一条s形的生理曲线,在走路时能够起到缓冲的作用,以免大脑受到过多的震动。前两篇文章中提到,站樁时要拉直颈椎,不能驼背,那么腰部也是一样,要拉直,这就使得整条脊柱的生理弯曲从有四道弯的s形,基本变成了一条直线。
既然是正常的生理弯曲,为什么要拉直呢?要搞清楚这个问题,我们需要先来看看人体为什么要形成脊柱的生理弯曲。
其实四肢着地的动物腰部是没有生理弯曲的,人刚出生的时候也没有,整条脊柱像一个括号,这给内臓提供了充分的空间,并且位于后背正中的督脉气血更容易畅通。
当婴儿开始抬头以后,颈椎的曲度就慢慢形成了;蹒跚学步以后,腰椎的曲度就开始有了,生理曲度增加了脊柱的弹性,在我们走路时减轻对大脑的震动。换句话说,如果不是为了直立行走,人类完全没有必要形成s形的脊柱。
站樁的时候,其实就是把脊柱调整到接近婴儿时期的状态。尾骨向前卷,想象自己身后有一把高脚凳,马上要往后下方坐上去的感觉,形成骨盆后倾的状态,这时腰部的肌肉被拉伸放松,腹部刚开始的时候可能会有一点紧张感。
很多同学刚开始站的时候,都会出现打嗝、排气的现象,甚至站一会儿就得去厕所,其实就是骨盆后倾以后,腹部空间增大,再加上膈肌和腹横肌的作用,增加了胃肠蠕动,也就是我们说的“运”。所以要注意,饿的时候不要站樁,吃撑的时候可以站。
一般腰不好的同学,腰部肌肉呈现两种极端状态,一些大的肌肉群是紧张、僵硬的,如上图左侧这些,这些肌肉主要负责完成各种动作,站樁时拉伸放松的就是这些肌肉;而上图右侧是腰部深层的小肌肉,很短,弹性有限,所以这些肌肉做不了太大的动作,主要的功能是维持脊柱的稳定。
一旦闪了腰,最容易拉伤的就是这些小肌肉,大肌肉的紧张其实就是暂时替代了小肌肉的工作,但毕竟它们分工不同,脊柱看似暂时稳住了,但只要一做大幅度动作或者猛然发力,就容易再次受伤,而且伤会越来越严重,腰部越来越脆弱。
只有在站樁这种小幅度的健身项目中,才能放松大肌肉,同时恢复脊柱的稳定,这个过程需要循序渐进,时刻不要忘记,站樁最终是放松的。
↑调形前
调形后↑
这位同学就属于腰比较紧的,刚开始站的时候习惯用腰使劲,调形以后腰马上放松了大半。如果有的同学还是不知道这个动作怎么做,或者是腰痛到无法坚持,可以靠木门找找感觉。
脚跟离门大约半脚距离(离得越远难度越低),膝盖可以微曲,将自己的后背、腰、臀部都贴到门上,腰部尽量不要有缝隙,这样一来,脊柱必然就拉直了。
而且,靠着站能够减轻一部分脊柱和膝盖的压力,腰膝不好的同学,可以先靠着站一段时间,等到腰部能够轻松贴门了,再正式开始站樁。
当然,也有腰完全僵住,怎么都不会动的同学,大多是有过腰背部受寒史,比如冬泳、洗凉水澡、睡水泥地、在艰苦环境中摸爬滚打等等,那不妨先尝试刮痧、艾灸、按摩等治疗,舒筋活络散寒,然后再站樁。
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