最近评估了一个5岁小朋友,说脖子疼,我一摸他后项两侧肌肉已经出现僵硬条索了,并且痛不可触。再一询问,发现他虽然每次玩手机的时间不长,但是喜欢弓着背,低着头玩。这一不良姿势直接导致了颈椎问题。
近几年随着手机功能越来越强大,网课越来越多,颈椎病也日渐低龄化。来做身心健康评估的人群中,几乎没有几个颈椎正常的。
而对于颈部疼痛,大家似乎都习以为常,一些人觉得这不算是一个困扰,实在疼了就去按摩一下,暂时缓解症状;还有一些人想要通过运动拥有天鹅颈,各种锻炼方法五花八门,但练伤的人也不在少数。
↑ 天鹅颈代表 ↑
对于成年人来说,长期低头看手机或使用笔记本电脑,会导致颈椎生理曲度的改变,最常见的姿势如下:
颈部和下巴向前探,使得头的重心前移,这时后项的韧带需要付出成倍的力量拉住头部,下颈椎因此僵硬变直,曲度消失,抬头只能依靠上面几节颈椎,这就在后脖颈形成了一个突然的转折,有的人甚至能在后颈处看到一条褶子(不是因为胖)。
从侧面看,颈部的肌肉大致能分成两组,一组以斜方肌上束和胸锁乳突肌为代表,从颈后斜向前方“\”,如左图黄色部分;一组以斜角肌为代表,斜向后方“/”,如右图黄色部分,两组交叉成X形。
当探头缩脖时,左图“\”方向的肌肉缩短,而右图“/”方向的肌肉被迫拉长。而要纠正这一习惯,势必需要拉伸左图的肌肉,锻炼右图的肌肉。那么什么动作可以同时做到这两点呢?
都说放风筝能治颈椎病,但单纯的仰头并不能活动到下颈椎,反而会加大刚才所说的颈椎转折的角度,并使得“\”方向的肌肉更加紧张,类似的动作还有“小燕飞”、瑜伽中的“眼睛蛇式”等。
抬头不行,低头更不行,那么摇头晃脑行不行呢?传说每天用头写一个“鳳”字,就可以治疗颈椎病,这实际上是比较危险的。
为了充分活动颈部,有的人会把鳳字写的尽量大,但由于下颈椎僵硬,这时候的动作大部分是由上颈椎来完成的,如果一味地追求活动幅度,会使得上颈椎不稳,出现头晕、手麻等症状,严重者甚至高位截瘫。
看到这大家可能也看出来了,问题的关键是如何在保持上颈椎稳定的情况下,调动下颈椎。其实古人早就告诉了我们最好的方法——站樁。
别看站着不动,关键点都在细节。太极拳讲'虚领顶劲’,《内功经》里说'收颌以正顶’、'头正而起’,其实说的都是同一个动作,但文字在描述动作时,经常产生歧义,于是就有人站的头晕气逆血压高,其实是姿势不对的情况下,又强行以意念引导,这就本末倒置了。
神意气形,形是最基础的,姿势摆对了,形而上的东西自然会有。
这个动作的要领,首先是收颌,收下巴略低头的时候,“\”方向的肌肉得到拉伸放松。第二步,在收颌的基础上,头往后平移,这时候活动到的,就是下颈椎,锻炼的就是“/”方向的肌肉。
在初学站樁的时候,很多同学经常会忽略头部的动作,或者只想着全身放松,没有纠正本来的颈椎问题,头还是向前伸的。
可以看到这位同学的耳朵明显在肩的前方,这样站一段时间肩膀和脖子都会很累。
还有的同学过于关注头往后靠的动作,但由于他的下颈椎活动度还没有恢复正常,所以代偿性地抬起了下巴。
可以看到这位同学的头顶不够正,这时候就需要再收一收下巴,这就是所谓“收颌以正顶”,动作到位的时候会感觉头项结合部有牵拉感,头顶好像有一根绳拽着,即所谓“虚领顶劲”,不需要刻意去想,不需要努气使力。
如果没时间站樁,那么只要在工作间隙坐正,保持这个动作几分钟,也能迅速舒缓颈椎的不适。
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