金黃色和綠色果肉的奇異果,到底有什麼不同?其實,他們的營養價值相差不遠。
維生素C 比檸檬高四倍
網路有此一說:奇異果的維他命C比檸檬、柳橙多得多,嘴破的人來一顆就能迅速好轉。這是真的嗎?
答:不少人覺得酸得讓牙齒發軟的檸檬,維生素C含量極高,但與奇異果相比,一顆奇異果約含100毫克維生素C,是一顆檸檬的四倍,柳丁的兩倍,明顯了高了許多。
維生素C有助於膠原蛋白形成,幫助皮膚修復,因此,能用來預防口角炎,加速傷口癒合,嘴破的人可以適量食用。
一般成人每日維生素C攝取量大約是100毫克,吃一顆奇異果,就足敷一天所需,確實是不錯的選擇。
不過,千萬別看上奇異果維生素C豐富就大量吃,泰國芭樂的C含量更高,中型大小的泰國芭樂半顆(160公克),就有130毫克,一顆香桔士也有100毫克,與奇異果不相上下。
膳食纖維 比瓜類多四倍
除了維生素C,膳食纖維含量多,是奇異果另一特色。一顆奇異果約含2.6公克膳食纖維,大約是西瓜、哈密瓜等瓜類的四到五倍,加上它的果膠比率高,果膠屬於水溶性纖維,不但能讓排便更為順暢,還有助於降低膽固醇、控制血脂。
特別地是,奇異果還含有一般水果所沒有的維生素E,不管金黃或綠色果肉皆然。奇異果的維生素E,應來自果肉裡的黑色小籽。
睡前吃助眠? 不如喝牛奶
網路有此一說:奇異果鈣、鎂含量多,睡前吃能助眠,這是真的嗎?
答:睡前吃一些含有鈣、鎂的食物,有助穩定神經、血管舒張,能幫助入眠。不過,一顆奇異果約含30毫克鈣、15毫克鎂,鈣質含量與柑橘、柳丁差不多,在水果中排名只能算中上。
不過,植物鈣的吸收率畢竟不如動物性鈣質,輾轉難眠的人,不如睡前喝一杯240c.c.牛奶,鈣質含量就有240毫克,幾乎是一顆奇異果的八倍,更容易助眠;要攝取鎂,可以適量吃一些堅果。
金黃vs.綠色 營養差不多
奇異果有綠色、金黃果肉兩種,通常,金黃奇異果的價格稍高一些,營養價值卻相去無幾。若硬是要區分它們的不同,金黃奇異果甜度稍高,但以等重100公克為例,金黃奇異果熱量為55大卡,綠色奇異果則有72大卡,略高一些。
另外,金黃奇異果的葉酸含量略高;但在礦物質鈣、鎂、鉀與纖維質的表現上,綠色奇異果稍勝一籌,它的纖維質含量約為金黃奇異果的2.5倍。
高鉀水果 腎臟病患別吃
奇異果為高鉀水果,每顆含量多達300毫克,血鉀高的慢腎臟病患,不建議吃奇異果,最好改吃蘋果、梨子、西瓜或葡萄等低鉀水果。有人以為綠色奇異水口感甜中略帶酸味,醣分含量應該不高,但事實上,四顆奇異果的醣分含量,等同於一碗飯,糖尿病患仍應按每日兩份水果的建議攝取量、定時定量食用。
一份奇異果的量大約是一顆,糖尿病患如果想多吃一顆,偶一為之無妨,但切記要分兩餐吃,不能一次下肚。
(諮詢/馬偕醫院營養課營養師吳冠蓁)(陳惠惠、羅建怡) (記者陳立凱/攝影)
奇異果怎麼挑?
1.注意果皮表面是否完整無傷、果實飽滿、握在掌心不軟不硬為優。
2.果實愈大愈好。
3.表面要絨毛整齊、外皮自然散發光澤且無斑點。
4.蒂頭呈鮮嫩顏色、果實稍有彈性者為上品。
分辨成熟度:可先聞其果香,再輕壓蒂頭,若已軟表示熟透,但若果身都已變軟,則表示過熟。
奇異果怎麼保存?
已熟的奇異果:要單獨放在冰箱中,不要與其他水果混放,以免接觸其他水果釋放的乙烯氣體,讓奇異果過熟;冰箱冷藏約可貯藏20到25天。
未熟的奇異果:放在陰涼室溫下保存即可。若果身摸起來仍硬實,可以和蘋果、香蕉等放在塑膠袋中催熟,或是放在室溫兩到三天催熟。。
●奇異果柳橙汁
材料:奇異果一顆、柳橙原汁150c.c.。
作法:入果汁機打汁即可。
●奇異果葡萄柚汁
材料:奇異果一顆、葡萄柚原汁150c.c.。
作法:入果汁機打汁即可。
●奇異果鳳梨汁
材料:奇異果一顆、新鮮鳳梨切片30g、糖少許、水150c.c.。
作法:入果汁機打汁即可。
●奇異果芭樂汁
材料:奇異果一顆、新鮮芭樂切片30g、糖少許、水150c.c.。