關節卡卡 恐罹退化性關節炎
年約30歲女性自10歲開始參與籃球隊訓練,直到20多歲成為職業籃球員,30歲退休時,發現膝蓋與腰不舒服,痛到受不了,就醫發現已罹患退化性關節炎。
收治這名患者的台北榮總過敏免疫風濕科醫師蔡長祐指出,退化性關節炎與關節的慢性累積傷害有關,長時間持續打籃球,讓患者膝蓋承受莫大力量,造成軟骨消耗壞掉。軟骨原來包在硬骨外面,能吸收震動,有緩衝的功能。一旦軟骨磨損,硬骨與硬骨將硬碰硬摩擦,為抵抗力量,骨頭會發生增生,逐漸長大就變成骨刺。
蔡長祐說,軟骨細胞量在三、四十歲後,便會始走下坡,退化性關節炎的主要族群為年長者。若長期讓軟骨反覆受到傷害,例如職業運動員、運動過量、體重過重,或須長期扛重物的職業別,疾病也有可能提早報到。部分民眾軟骨有先天性問題,國外有病例在五歲到六歲就產生退化。
蔡長祐表示,當民眾發現走路運動會讓身體關節產生痛、緊、僵硬的現象,便須留意,在軟骨破壞之前,都有可能修復,應休息到充分舒緩再進行下一次運動。
上班族久坐少動 加速膝關節退化
退化性膝關節炎並非只找老人家,也開始找上了中壯年人,別以為這是喜愛登山或瘋馬拉松的後果,其實,久坐少動對膝關節的殺傷力更不容小覷。
醫師建議中壯年人,趁早鍛鍊肌力、強化膝關節軟組織、促進關節軟骨修復,才能化解退化性膝關節炎的危機。
現代人上班久坐,下了班上網、追劇、玩game,這些活動的共通點便是久坐,久坐已成為本世紀最大健康危機。一般人認為久坐對於骨關節危害主要在於腰痠背痛,殊不知,久坐對於膝關節的傷害並不亞於過度使用、體重過重或運動傷害,膝關節活動過猶不及,皆會導致退化性膝關節炎。
膝關節構造是由骨頭,即股骨、脛骨、髕骨,關節軟骨及軟組織,如關節滑囊、關節液及周圍肌肉韌帶構成,關節軟骨是否正常,以及關節液是否充足,都仰賴關節負重活動,如走、跑、跳等,幫助關節靈活順暢。
然而,久坐不但沒有讓關節承重,膝關節通常彎曲超過90度,此時膝關節壓力上升,生物力學的改變造成周邊韌帶張力過大,久而久之即可能發炎情況;此外,久坐少動易導致大腿肌力弱化,不足以穩定膝關節,更加速膝關節退化。
由於藥物及復健皆難以直接改善軟組織及關節面軟骨問題,因此增生療法近年來成為治療的一環,主要在於鎖定軟組織病灶及關節面軟骨來施打藥劑,如高濃度葡萄糖、維生素B12、自體血小板生長因子等,幫助軟骨修復及軟組織回復強韌,以提升生理結構完整性與關節穩定度。
除了治療,運動訓練是膝部保健的根本之道,因為關節穩定度取決於肌腱、韌帶、關節囊等軟組織的強度,若軟組織因損傷而變得力量不足,則必需靠肌肉的力量來代償;反之,肌肉的力量夠強,也等於使得關節與軟組織受到較好的保護。
因此,久坐族一定要每小時起身活動一下膝關節,養成規律運動的習慣,多做強化大腿肌肉和關節,如跑步、騎腳踏車、健走等運動,保持身體關節的活動力。
退化性關節炎 運動治療最好
根據美國骨科外科醫生學院報告,骨性關節炎是指因磨損而使關節軟骨退化,或者是續發性骨質增生,引起的邊緣部分腫大疼痛等等的慢性關節病,往往隨年紀增長而症狀加劇。
根據美國疾病防治中心(CDC)的統計,全美國成人中有14%,大約是1200萬人有此毛病。而65歲以上者占33%,相當於2600萬人有此毛病。在所有的骨性關節炎患者中,大約有五分之一,因為紅腫、發炎、疼痛等行動不便而喪失工作能力。還有3%的患者,甚至不能自理日常家務。在最常見的骨關節炎中,又以膝關節和髖骨關節炎疼痛最為嚴重。
根據美國關節炎科學會綜合多年研究成果認為,對於骨性關節炎,平日除了冰敷、熱敷及服用非類固醇抗炎藥之外,規律的適當運動是最好的醫療法。許多人擔心,運動會讓關節炎更嚴重,其實不然。根據研究報告,若是能把運動對骨性關節炎的好處,全部放在一片藥丸中,那麼這一定是全世界最盛行的藥。
雖然說運動是骨關節炎最好的治療方法,但必須有所選擇。對膝骨和髖骨關節炎患者,應該選擇低衝擊量者如有氧運動,慢跑緩行,抬腿伸展運動,騎腳踏車或者水中運動為佳。美國馬友診所(Mayo Clinic)認為,水中運動的游泳項目有許多的好處,可以讓水來支持身體的重量,減少動作對關節上造成的壓力和疼痛,也不用擔心因為重心不穩而摔跤。建議最好是在加熱(85華氏度)的游泳池中進行。腳踏車運動也屬於上選,不但可以增強腿肌,而且可以不花腦力的保持身體平衡,同時增進肺功能和心肌血管的健康。
做對7件事 遠離膝蓋痛
每到冬季,不只退化性關節炎患者常感膝蓋僵硬、痠痛,平時欠缺保養膝蓋的人,也會感到膝蓋冰冷。天氣冷時膝關節周圍血管收縮,代謝廢物不易排除,容易痠痛,季節轉換時,也有類似症狀,中醫稱此類病人為風濕體質。
無論是風濕體質者、退化性關節炎患者,老年人或年輕人,保養膝關節得從平日做起。醫師建議,膝蓋保養,一年四季都不可荒廢,平日養精蓄銳,效果自然會在冬季來臨顯現,減少不適感。不過,冬天依然得勤加暖膝,專家建議七大膝蓋保養方法。
1.穴道按壓
平日可按壓穴道保健膝關節。膝蓋痠痛時,按壓位於上、下手臂交界處的尺澤、曲池穴,與手肘外側關節處的小海、天井穴,有助舒緩膝蓋不適症狀。
醫師提醒:按壓不需太過用力,即使沒有直接按到穴道,僅在穴道周邊按壓,也可達到效果,這四個穴道適用膝蓋不適患者。
2.膝蓋熱敷
冬季膝蓋容易冰冷,可將毛巾沖泡熱水,擰乾後放置於膝關節處,或以熱敷袋暖膝,保持約40度暖度,熱敷5到10分鐘即可,一日可做1至2次,加強膝關節周邊血管的血液循環。
醫師提醒:若以手背觸摸膝蓋時,感到輕微發熱、腫脹,可能是膝關節發炎,此時再暖膝會加劇發炎程度,建議冰敷後就醫。
3.溫水泡腳
洗溫泉或三溫暖泡腳時,若要暖膝,水量盡可能高至膝蓋,讓膝關節浸泡到溫水,約10到15分鐘,同時可加入一些藥性溫和的薑片去寒,加強保暖。泡溫泉或三溫暖暖膝,尤其適合風濕體質、天冷就會關節疼痛者。
醫師提醒:若膝關節發炎再浸泡溫水、熱溫泉,會加劇發炎程度,此時不宜。
4.冬季運動前的暖膝操
冬天騎腳踏車、慢跑或健走,膝關節暖身不可少。可伸展膝關節或稍微拍打膝蓋、按摩膝關節等;身體微蹲,雙手護住膝蓋,進行膝蓋順時針或逆時針繞圈,有助保護膝蓋不受傷,減少運動傷害。
5.穿戴式膝蓋保暖
冬季戶外運動時,可穿戴護膝保暖。冬季常見「愛美不怕流鼻水」的女性,穿著短褲、短裙或透膚絲襪趴趴走。雖然尚無臨床試驗證明膝蓋反覆受涼會導致關節炎,但如此可能使膝蓋容易痠痛,建議可改穿厚褲襪或長褲,騎乘機車時,也可在大腿、膝蓋處蓋件外套。
6.睡眠時膝蓋保暖
睡眠膝蓋保暖不分季節,冬季可在膝關節處多蓋件毯子或注意不踢被子;夏季炎熱時,冷氣或電風扇風口,切忌整晚吹膝蓋和腿部,以免後續影響冬季膝蓋健康,加劇痠痛。
7.曬太陽
做日光浴,冬季不同夏季,陽光雖少但相對溫暖,建議可露出膝蓋20至25分鐘,到戶外曬曬太陽、做做日光浴,不只可以暖暖膝,同時也可協助人體生成維生素D,幫助鈣質吸收,一併預防骨質疏鬆症。
運動過度 退化性關節炎年輕化
熱愛路跑,經常參加半馬、全馬,一名30多歲男性膝關節竟嚴重退化,如持續惡化恐需更換人工膝關節。骨科醫師表示,退化性關節炎患者年輕化,主因為過度運動及肥胖。
台北台安醫院骨科教授劉華昌指出,近年收治不少40多歲個案。例如一名40多歲的家庭主婦,因體型過胖壓出O型腿,平時走路疼痛,檢查發現膝關節嚴重退化,須更換人工膝關節。
秀傳醫院副總裁古鳴洲指出,運動傷害是造成年輕人退化性關節炎主因,門診曾收治不少因熱中網球、桌球、羽毛球等球類運動,導致膝關節早期退化,這些患者因打球時需急速轉彎、停止,以至於關節過度磨損。要保養膝蓋,古鳴洲建議先減重降低對膝關節的負擔,並少蹲、少爬樓梯,多走平路。
抓「寶」太入迷 關節炎恐提早報到
抓「寶」別入迷!復健科醫師發現,有玩家因為太過入迷、過度使用手機求診;其中,肩頸痠痛、媽媽手、板機指更是復健科三大手遊排行榜。醫師提醒玩家,每玩半小時就要休息、活動手指與肩頸,否則退化性關節炎、椎間盤突出,恐會提早出現。
一名27歲寶可夢玩家肩頸疼痛不堪,加上手指動彈不得求診,醫師一問之下發現,他是重度手機使用者,加上玩抓寶、長時間低頭,長時間重複用大拇指滑手機、丟寶貝球,造成反覆性大拇指肌腱傷害,也就是俗稱的「媽媽手」。
台灣萬芳醫院復健科主治醫師鄭宇軒表示,寶可夢遊戲開放玩家下載才十多天,就已經有年輕的玩家陸續就診,有人手指痛到伸不直、有人肩頸僵硬幾乎已無法工作。
他表示,肩頸痠痛大多肇因於長時間低頭,如果玩家原本就是電腦族,或者工作長時間打電腦,低頭工作已經成習慣,現在再瘋手機遊戲,相同姿勢固定太久,就會造成脖子僵硬、肩膀及肌肉痠痛,原本50、60歲才會退化出現的椎間盤突出,會提早出現。
鄭宇軒表示,部分玩家因手指長期彎曲,屈肌肌腱或環狀韌帶發炎腫脹,出現局部疼痛、手指難伸直;也有患者手指伸直時有彈跳感,造成腕部壓力增加壓迫神經,導致手指麻木無力。
他建議,玩手機、打電腦,每半小時一定要休息,活動手指與筋骨,避免過度使用導致肌肉僵硬、疼痛,若有上頸部、肩膀、上背部、手部疼痛不適,休息過後仍未好轉,應該盡快就醫檢查治療,避免情況惡化。
對抗關節發炎 多吃這些食物
年輕人身體代謝快,可自行製造關節軟骨所需要的潤滑養分。但隨著年紀增長,身體製造潤滑液的速度趕不上消耗速度,使關節軟骨磨損變薄,無法保護骨骼,骨骼末端彼此摩擦,因而引起身體紅、腫、熱、痛等發炎的現象,就是「退化性關節炎」。
幾乎每位年長者都會面臨關節退化問題,除了適度運動延緩退化外,補充關節軟骨所需的養分也很重要。除了市面上琳琅滿目的關節保養品,事實上,從天然飲食中補充,也可維持「好膝力」。
Q飲食中,哪些食物能保護軟骨、對抗發炎?
A新光醫院營養師夏子雯指出,人體因外在汙染或油炸、多肉飲食,體內容易產生自由基,自由機會攻擊正常細胞,使細胞老化。在關節軟骨會導致關節炎,因此多吃抗氧化、抗發炎食物,就能延緩膝關節老化。
1.十字花科蔬菜
夏子雯說,蔬菜水果就是很好的抗氧化食物,因富含多酚類,能捕捉自由基,減少自由基攻擊細胞。十字花科蔬菜如高麗菜、甘藍菜含有硫代配醣體,有助於抗發炎、抗氧化。
2.蒜頭與洋蔥
洋蔥的硫化物及蒜頭的蒜素,也是很好的抗氧化食物。值得注意的是,辛辣的生蒜頭抗氧化的效果,比熟透的大蒜好,建議炒菜時不妨使用一顆蒜頭爆香,起鍋前再加入一顆;或者在吃火鍋調製醬料時,加一些生蒜末,都是不錯的攝取方法。
3.橘紅色蔬果
如甜椒、胡蘿蔔、木瓜、柳橙等,都屬黃酮類食物,與含有兒茶素的綠茶一樣,都是抗氧化物質,能夠捕捉自由基抗發炎。
4.鯖魚、鮭魚、藻類
Omega-3不飽和脂肪酸,是人體很重要且必要的「好脂肪」,同樣能抑制人體發炎反應,有抗氧化的效果,如鯖魚、鮭魚等中小型魚、藻類、海帶。油品方面最好選擇單元不飽和脂肪酸含量高者,如酪梨、苦茶油、亞麻仁油等。
反之,Omega-6含量高的植物油,則可能促進身體發炎反應,不少素食加工食品會添加,可能提高素食者的致癌機率。
Q有助軟骨修護的食物?
A不少受關節炎所苦的民眾,尋覓能夠修復軟骨的食物,但營養師的答案可能讓人失望。夏子雯說,幾乎沒有食物能達到修復軟骨的效果,除非在膝蓋附近注射玻尿酸提高潤滑度。
夏子雯指出,適當的負重運動能夠讓膝蓋周邊血液循環變好,對於骨骼關節都有幫助,最好從年輕時培養運動的習慣。
飲食與關節保健迷思
1.連喝一周蔬菜汁,可控制關節炎?
夏子雯說,多吃蔬果確實有益身體健康,但說能控制關節炎,可能誇大其詞了。從營養的角度而言,吃蔬果或飲用保留果渣菜渣的現打果汁,都有一定效果,但蔬果汁可能鉀離子與糖分較高,腎臟病與糖尿病患者最好酌量。
2.關節經常痠痛的人,不可吃豆類、海鮮、菇類等食物?
痛風患者因血液中尿酸過高,形成結晶累積在關節,因此要少吃大豆、菇類等高普林食物,一般的豆干、豆漿或豆腐則屬中普林食物。至於其他類型的關節炎患者則沒有這項飲食禁忌,只要少吃含油量較高的炸豆腐或炸豆皮即可。
3.趁年輕補充葡萄糖胺類保健食品,以免老了關節退化快?
夏子雯說,葡萄糖胺作用在於增加關節潤滑保護,不能減輕疼痛,中年之後再開始吃即可。至於年輕人外食比例高,礦物質、維生素攝取不足,較容易引起發炎反應,不妨每兩天補充一顆綜合維他命。
4.保護關節應多攝取膠質,豬皮、豬腳是好選擇?
豬皮或豬腳屬於大分子膠原蛋白,吃進體內會分解成蛋白質,身體自會調控合成,不是吃多少就會補多少。市售的膠原蛋白粉亦然,國外甚至已有研究證實膠原蛋白沒有效果。值得注意的是,豬皮與豬腳含有膽固醇與飽和脂肪,吃多可能造成身體負擔。若希望補充膠質,雞爪膽固醇較低,比豬皮或豬腳好。
此外,黑木耳或白木耳也富含膠質,是很好的水溶性膳食纖維,能夠降低膽固醇,但同樣對於膝蓋關節的保養作用不大。
天然方法 可減輕膝蓋痛
如果你經常忍受骨關節炎造成的膝蓋痛,你就知道吃止痛藥不會解決你的問題。但是結合正確的飲食和經常運動,可減輕疼痛和改善膝蓋的活動力。
美國醫學會期刊的新研究顯示,骨關節炎造成的膝蓋痛,是老年人慢性殘障的最常見原因。但是在服藥的骨關節炎患者中,只有半數覺得疼痛略微減輕,而且膝蓋功能和活動力不一定改善。
威克林大學的研究員審視,改變生活方式是否會有更好結果。一群骨關節炎患者每周運動三天,同時攝取旨在減重的平衡飲食18個月後,參與者的疼痛程度減輕45%。
膝蓋功能和活動力也改善超過40%。研究作者說,研究結果優於單單改變飲食,或單單運動的結果。
雖然造成骨關節炎和膝蓋痛的複雜機制不是完全被瞭解,研究作者表示,體重和發炎程度可能有頗大影響。發炎是身體部位對肌肉傷害、疾病和受傷的自然回應。
但是隨著你年紀漸長,特別是若你增重很多,你身體的發炎可能嚴重惡化而失控,不僅導致關節炎和關節痛,也造成心臟病、癌症、甚至憂鬱症。
不過研究證明,飲食和運動能對抗增重和發炎。在威克林大學的研究中,有個發炎標記減少近16%,參與者也平均減重23磅。
你不必嚴格節食或激烈運動,才能對抗關節炎。參與研究者攝取平衡低卡飲食,吃大量蔬菜,以減重10%。同時他們每周三次舉重和疾走,每次一小時,便能減輕膝蓋痛,不需服用處方藥。
葡萄糖胺護膝?醫:不如挑對運動鞋
人口老化速度極快,不少中老年人習慣服用葡萄糖胺(Glucosamine)來保養膝蓋,不過,多名骨科權威醫師卻說,服用這類保健食品,無助於舒緩退化性灣關節炎,俗話說「只是吃心安的」。
台北市台安醫院骨科教授劉華昌表示,膝蓋發炎、退化,只要適當休息、復健,可以自行痊癒,與其花大錢購買葡萄糖胺等相關產品,還不如挑一雙彈性好、避震力佳的運動鞋。
對於葡萄糖胺(固樂沙敏)等保健食品的護膝效果,骨科權威、秀傳醫院副總裁古鳴洲同樣表示存疑,目前並無任何科學研究證實這類產品能延緩改善退化性關節炎。