養生靠堅果 功效各不同
冬天想要養生，中醫師建議，民眾適合多吃可補腎健腦、強心健體的堅果。中醫師說，按照傳統中醫理論，滋補通常可分為四類：即補氣、補血、補陰、補陽，很多人可能都以為要吃薑母鴨、麻油雞才是吃補，但只要吃對食材，也能對身體發揮很好的保健作用，堅果在冬季養生能扮演關鍵角色。
中醫認為堅果性味偏溫熱，在其他季節吃容易上火，冬天天氣較冷，很多人吃了沒有上火的疑慮，且有禦寒的效果。堅果大多有補腎健腦、強心健體作用，可以滋補腎臟，而冬季養生首重養腎，腎的功能強健，自然可調節身體機能。
中醫師建議，堅果可選擇核桃、栗子、榛果及杏仁。可看不同的體質和調性選擇，且應適量，不宜過度攝取。
核桃有豐富蛋白質、脂肪、礦物質和維生素B、E。脂肪中含亞油酸多，營養價值較高。核桃仁有補腎固精、潤肺止咳、化痰定喘、順氣補血等功能，對腎虛、尿頻、咳嗽等症狀有很好的療效，人疲勞時若吃些核桃仁，能緩解疲勞和壓力。但每次應適量食用20克，避免吃下太多脂肪。
栗子含有較多的碳水化合物，蛋白質和脂肪較少，也含有胡蘿蔔素、核黃素、抗壞血酸等多種維生素，有補腎壯陽、健脾和胃、活血止血功能，適用於腎虛、腰膝酸軟無力、筋骨疼痛、尿血、便血等症狀。栗子對人體的滋補功能，可與人參、黃耆、當歸等中藥材相媲美。但因含糖及澱粉高，過於肥胖的人要少吃。
榛果主要有調中、開胃、滋養氣血、明目作用，主治食欲不好、乏力、形體消瘦、病後體虛、視物不明等病症。因榛果中鉀、鐵含量名列前茅，對於增強體質、抵抗疲勞、防止衰老都有益。常吃榛果有益於兒童的健康發育。
杏仁含多種礦物質，鈣含量高，是一味常用的中藥，有止咳化痰、潤腸通便作用。對於年老體弱的慢性便秘者，吃杏仁效果最好。杏仁有苦甜分別，甜杏仁可作茶點果品，苦杏仁有毒，不能生吃，入藥多為煎劑。因杏仁有通便作用，消化功能差、大便稀、常腹瀉的人要少吃。
每天食堅果 通便減重防冠狀動脈猝死
心臟血管阻塞造成冠心症猝死偶有聽聞，醫師建議每天食用堅果，不只有益降低壞膽固醇，減少冠狀動脈猝死，還有助於便便暢通，體重減輕。
堅果指的是樹上長出、外殼堅硬，取其種子食用的果實，例如杏仁、榛子、胡桃、開心果、腰果、松子和夏威夷堅果等。
堅果營養豐富，蛋白質含量高，有助於血管擴張、降低血壓，減少脂肪累積，還會抑制造成血管收縮的血栓素，維持正常血壓，對人體好處多多。
堅果的纖維素多，1份（28g）堅果可提供1天5%至10%的纖維所需，促進大便通暢，且能增加體溫及靜止時能量的消耗，有助於減輕體重。
另外，堅果含許多維他命，具有同型半胱氨酸的解毒作用，因同型半胱氨酸的累積會造成血管粥狀硬化；維他命E則能抗氧化及防止血管硬化。這些抗氧化物主要存在於堅果外薄膜中，吃堅果要整顆食用，不要去膜。
堅果的鈣、鎂、鉀含量也多，但鈉含量少，可增進骨骼生長，降低動脈血壓，促進對胰島素的靈敏度，對心血管疾病的預防幫助很大。且因內含植物固醇，不含膽固醇，可阻止膽固醇的吸收，降低血中膽固醇量。
美國研究顯示，多攝取堅果，可減少37%冠心症的死亡率。每周食用超過2份堅果，可降低47%突發性心臟死亡率。
每天食堅果 通便減重防冠狀動脈猝死
堅果，人人都吃過；食用榛果、核桃和花生等多種堅果，可以降低部分疾病風險，有益健康。從營養學與健康的角度，研究食用堅果的效果，相關論述還真不少。本文是英國帝國理工學院和挪威科技大學等機構的研究人員從營養學角度，研究了堅果降低部分疾病的機理，與食用的方法。
每天吃些堅果可降多種疾病風險
英國帝國理工學院和挪威科技大學等機構的研究人員在《BMC醫學》上報告說，如果平均每天食用20克左右的堅果，能將一個人患冠心病的風險降低近30％，癌症風險降低約15％。此外，這種飲食方式也可能與呼吸道疾病和糖尿病的風險下降相關。
研究人員綜合分析了全球29項已發表的研究報告，涉及的研究物件多達81.9萬人，涵蓋了榛果、核桃和花生等多種堅果。研究人員說，儘管不同人群存在一定差異，但總體上食用堅果與大部分人的多種疾病風險下降存在聯繫。
報告作者之一、帝國理工學院研究人員達芬·奧內說，這類食品能帶來健康益處，可能與它們含有很高的纖維素、鎂和多元不飽和脂肪有關，這些成分都有助降低膽固醇水準以及患心血管疾病的風險。尤其是核桃與美洲山核桃，它們本身富含抗氧化物，可應對氧化應激反應，或許有助降低癌症風險。
然而，這項研究也指出，堅果並不是吃得越多，功效越大，沒有證據顯示平均每天食用量如果超過20克，能帶來進一步的健康好處。
花生醬沒有花生有效
2015年在國際學術期刊international journal of epidemiology上也發表了類似的研究：堅果的攝入與低死亡率之間存在一定關聯，但花生醬卻沒有類似的保護作用。
從1986年開始，研究人員對55～69歲的120，000名荷蘭居民（既有男性也有女性）進行了群組研究，在研究中研究人員詢問了研究物件關於花生，堅果和花生醬攝入的量和頻率等問題，對花生和堅果的攝入量進行了評估。隨後他們又對1986年之後的整體死亡率和特定疾病死亡率進行了分析。
結果顯示花生和堅果攝入與心血管疾病導致的死亡之間存在顯著性關聯，從而證實了之前美國和亞洲的一些研究結論。除此之外，該項研究還發現除心血管疾病之外，花生和堅果的攝入還與癌症、糖尿病、呼吸道疾病和神經退行性疾病導致的死亡率下降存在顯著性關聯。
由於花生和堅果中包含多種營養物質，如單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，多種維生素，纖維，抗氧化物和其他生物活性物質，可能對於降低死亡風險有一定作用。由於花生醬中添加了鹽和植物油，同時還包含反式脂肪酸，因此有益物質的保護作用可能被鹽和反式脂肪酸所抑制，並不能起到類似花生的保護作用。
哈佛大學醫學院講師鮑英于2013年發表言論說，與不吃堅果的人群相比，每週吃堅果七次以上的人群死亡率低20%，每週吃五到六次的低15%，每週吃二到四次的低13%，每週吃一次的低11%，每週吃不到一次的低7%。如果按照疾病類型分，每週吃堅果五次以上的人群心臟病死亡率低29%，而癌症死亡率低11%。
研究還表明，不同種類的堅果對降低人群死亡率而言基本沒有差別，所以無需在意吃哪種堅果。此外，無論是老年人還是年輕人，無論是否積極鍛煉，無論是否素食者，堅果對他們都有保護效果。
鮑英說：“根據我們的調查，建議每週吃堅果兩次以上，這將有助於健康與長壽。當然，這不是說吃了堅果，就可以不運動，可以多吃肉。人們還是要保持低脂飲食，多吃水果蔬菜，多運動。”
花生這樣吃 才能抗癌延壽
花生有「長壽果」之稱的花生。花生仁中含蛋白質高達26%左右，相當於小麥的兩倍，且容易被人體吸收利用；含脂肪達40%，其中不飽和脂肪酸占80%以上。花生的營養價值比糧食高，可與雞蛋、牛奶、肉類等一些動物性食物媲美。如果經常吃的話，能起到抗癌的作用。
此外花生營養豐富，是價廉易得的保健佳品。據科學家研究，花生含大量的植物固醇，對人的健康十分有益。尤其是β-穀固醇有預防大腸癌、前列腺癌、乳腺癌及心血管病的作用。美國科學家進一步研究發現，花生中還含有「白藜蘆醇」。這種物質有很強的生物活性，不僅能抵禦癌症，還能抑制血小板凝聚，防止心肌梗死與腦梗塞。每100克花生還含有鋅8.48毫克，能增強免疫功能，延緩衰老。因此，花生被人們稱譽為「長生果」。那麼究竟怎樣吃花生才安全有益呢？
首先看看花生的養生功效：
1、降低膽固醇：花生性味甘、平，可健脾和胃、潤肺化痰、益氣止血，用於脾虛消瘦、食少乏力、乾咳少痰、產後乳汁不足等症。花生中的脂肪可使肝內膽固醇分解為膽汁酸，促進排泄，從而降低血中膽固醇含量，用以預防動脈粥樣硬化。
2、花生可以暖胃：花生對付霜降後高發的胃痛，有意識地選擇一些暖胃食物，如花生、南瓜、紅薯、胡蘿蔔、甘藍等，便可以達到養胃暖胃的目的。
3、緩衰老：花生中高含量的蛋白及氨基酸還可提高記憶力，延緩衰老。它所含的VE可延緩組織老化，並增強肝臟解毒功能。
4、造血功能強：花生具有止血和提升血小板的功能，且花生紅衣的效果比花生米本身強50倍，所以吃花生最好連紅衣一塊吃。
花生不宜生吃：
花生含脂肪較多，人體對其消化吸收緩慢，大量生吃可以引起消化不良。另外，花生在泥土裡生長，常被寄生蟲卵污染，生吃容易引起寄生蟲病。同時，花生常被鼠類污染，易傳播自然疫源性疾病，特別是流行性出血熱。因此，花生不宜生吃，最好是煮熟後食用。
水煮花生營養高：
有些人習慣吃炒花仁或用油炸後吃，這樣會使花生紅衣中所合甘油脂和塞醇酯成分被大量破壞，因此花生仁連紅衣一起煮著吃營養價值更高。另外，花生容易感染黃麴黴菌毒素，水煮後，花生所污染的黃麴黴菌毒素基本上能溶到水裡去，這樣吃更安全。
醋泡花生「天仙配」：
花生米含有人體所需要的不飽和脂肪酸，但畢竟脂類含量高、熱量大、有油膩感。而醋中的多種有機酸恰是解膩又生香的，因此用醋浸泡花生米一周以上，每晚吃7到10粒，連吃一周為一個療程，可降低血壓，軟化血管，減少膽固醇的堆積。
最佳吃法：
新鮮花生最好連殼煮著吃，煮熟後的花生不僅容易消化吸收，而且可以充分利用花生殼和內層紅衣的醫療保健作用。花生紅衣能抑制纖維蛋白的溶解，促進血小板新生，加強毛細血管的收縮功能，可治療血小板減少和防治出血性疾病；花生殼有降低血壓、調整膽固醇的作用。古籍認為，花生補中益氣，鹽水煮食養肺。
最好搭配：紅棗。搭配紅棗，能補脾益血、止血。對脾虛血少、貧血有一定療效，對女性尤為有益。
堅果飲過度濃稠 小心喝進化學澱粉
天冷來杯熱呼呼的堅果飲如核桃糊、杏仁糊等真過癮！堅果是健康食物，但變成市售堅果飲後，多數是澱粉以及很多黏呼呼的添加物，消費者喝到的是堅果飲還是化學澱粉飲？
冬天起床可能很難離開溫暖的被窩，早餐來一杯熱呼呼的全天然堅果飲，或是兩片吐司搭配堅果抹醬，都能兼顧營養與便利性，成為冬日的美味賴床早餐。
營養師表示，簡單方便純粹的全天然堅果飲，富含單元不飽和脂肪酸，有利降低壞膽固醇、提高好膽固醇，減少心血管疾病發生。只要一杯100%無添加全天然堅果飲，就能確保攝取到每日所需要的堅果量，但目前市售堅果飲，多數是澱粉以及很多黏呼呼的添加物，消費者喝到的是堅果飲還是化學澱粉飲？令人質疑。
營養師提供方法教消費者辨識全天然堅果飲的形、味、色。全天然的堅果飲所散發的是穀物及堅果的自然香氣，沖泡後會有顆粒懸浮，聞起來接近現磨研製的擂茶。若是聞起來過度濃稠，很有可能是添加了化學添加物。相較之下，全天然的堅果飲因為沒有增添麥芽糊精與增稠劑，沖泡上會較不易泡開，建議慢慢的加熱水攪拌。
另外，從包裝上，仔細看脂肪和碳水化合物的熱量比例就能發現，堅果飲的營養組成和真正的堅果截然不同，堅果約有八成熱量來自優質的脂肪，其他兩成則是蛋白質及碳水化合物。反觀堅果飲，由於加糖調味以及摻了澱粉類原料，提高飲品濃稠度，讓脂肪熱量比例從八成掉到兩成，最少的連一成都不到，而來自碳水化合物的熱量卻從10%暴增至70%到80%。
營養師提醒，雖然在家自行研磨堅果飲令消費者覺得安心，但卻不一定是最健康的。主要是堅果的來源是否有農藥殘留，這點消費者就不易辨識。
此外，研磨的技術也會影響到堅果飲的口感與營養價值，如果消費者無暇在家自行研磨，或是對原料的來源沒有信心，營養師建議，可慎選市面上的優質商品，看懂包裝懂得挑，不用自己動手做也能確保吃的安心。
油炸、加鹽堅果吃多傷健康
研究發現，食用堅果有助於心血管疾病患者控制血糖及血脂肪；但是，吃堅果也不是多多益善。
營養師說，正確的吃法是，每天抓一把核桃或花生、杏仁果、開心果、松子、葵花子直接吃，或灑在沙拉、菜餚中；唯不宜購買油炸過或裹有鹽、糖的堅果。
營養師指出，近來醫界鼓勵有心血管疾病患，盡量改食用「得舒飲食」（DASH），即包括天天五蔬果、多喝低脂乳、紅肉換白肉及吃堅果用好油。其中的堅果含膳食纖維、多元不飽和脂肪酸及改善胰島素阻抗性，可調節血糖及膽固醇。
建議民眾平常不妨把各種核果、種子，裝在小盒子內，隨身攜帶，當作健康零食，唯每天以60公克為宜，也就是大約手掌抓一把的量。
另外，營養師建議家庭主婦，在煮好的米飯、菜餚或肉類，灑上炒熟的黑芝麻或白芝麻，既增加調味，也可以攝取到堅果的營養。或在牛奶中舀入一小湯匙花生粉或芝麻粉，也可增加口味。
營養師提醒，部分市售堅果食品往往經過油炸，甚至裹上鹽、糖或辣椒提味，反而有礙健康。建議民眾宜選擇未加工的乾貨較佳。
購買堅果時，要選擇聞起來甘甜或是帶有「堅果味」，外型要帶殼或完整一粒；因為堅果的油脂多，開封後宜穢韘b冰箱或陰涼處，如果吃起有油耗味、苦味或刺鼻味，表皮有黑色斑點，代表已經變質了。
以腰果為例，要選色白飽滿、味香身乾；花生要選外皮完整，大小均勻；核桃要選香味清新，表面無缺棱；杏仁可用指甲按壓，堅硬者為佳；芝麻則要注意是否有霉味或雜質，如果表面開始泛油光，表示已開始氧化，不宜購買。
一天多少堅果有益健康？
堅果，人人都吃過；食用榛果、核桃和花生等多種堅果，可以降低部分疾病風險，有益健康。從營養學與健康的角度，研究食用堅果的效果，相關論述還真不少。本文是英國帝國理工學院和挪威科技大學等機構的研究人員從營養學角度，研究了堅果降低部分疾病的機理，與食用的方法。
每天吃些堅果可降多種疾病風險
英國帝國理工學院和挪威科技大學等機構的研究人員在《BMC醫學》上報告說，如果平均每天食用20克左右的堅果，能將一個人患冠心病的風險降低近30％，癌症風險降低約15％。此外，這種飲食方式也可能與呼吸道疾病和糖尿病的風險下降相關。
研究人員綜合分析了全球29項已發表的研究報告，涉及的研究物件多達81.9萬人，涵蓋了榛果、核桃和花生等多種堅果。研究人員說，儘管不同人群存在一定差異，但總體上食用堅果與大部分人的多種疾病風險下降存在聯繫。
報告作者之一、帝國理工學院研究人員達芬·奧內說，這類食品能帶來健康益處，可能與它們含有很高的纖維素、鎂和多元不飽和脂肪有關，這些成分都有助降低膽固醇水準以及患心血管疾病的風險。尤其是核桃與美洲山核桃，它們本身富含抗氧化物，可應對氧化應激反應，或許有助降低癌症風險。
然而，這項研究也指出，堅果並不是吃得越多，功效越大，沒有證據顯示平均每天食用量如果超過20克，能帶來進一步的健康好處。
花生醬沒有花生有效
2015年在國際學術期刊international journal of epidemiology上也發表了類似的研究：堅果的攝入與低死亡率之間存在一定關聯，但花生醬卻沒有類似的保護作用。
從1986年開始，研究人員對55～69歲的120，000名荷蘭居民（既有男性也有女性）進行了群組研究，在研究中研究人員詢問了研究物件關於花生，堅果和花生醬攝入的量和頻率等問題，對花生和堅果的攝入量進行了評估。隨後他們又對1986年之後的整體死亡率和特定疾病死亡率進行了分析。
結果顯示花生和堅果攝入與心血管疾病導致的死亡之間存在顯著性關聯，從而證實了之前美國和亞洲的一些研究結論。除此之外，該項研究還發現除心血管疾病之外，花生和堅果的攝入還與癌症、糖尿病、呼吸道疾病和神經退行性疾病導致的死亡率下降存在顯著性關聯。
由於花生和堅果中包含多種營養物質，如單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，多種維生素，纖維，抗氧化物和其他生物活性物質，可能對於降低死亡風險有一定作用。由於花生醬中添加了鹽和植物油，同時還包含反式脂肪酸，因此有益物質的保護作用可能被鹽和反式脂肪酸所抑制，並不能起到類似花生的保護作用。
哈佛大學醫學院講師鮑英于2013年發表言論說，與不吃堅果的人群相比，每週吃堅果七次以上的人群死亡率低20%，每週吃五到六次的低15%，每週吃二到四次的低13%，每週吃一次的低11%，每週吃不到一次的低7%。如果按照疾病類型分，每週吃堅果五次以上的人群心臟病死亡率低29%，而癌症死亡率低11%。
研究還表明，不同種類的堅果對降低人群死亡率而言基本沒有差別，所以無需在意吃哪種堅果。此外，無論是老年人還是年輕人，無論是否積極鍛煉，無論是否素食者，堅果對他們都有保護效果。
鮑英說：“根據我們的調查，建議每週吃堅果兩次以上，這將有助於健康與長壽。當然，這不是說吃了堅果，就可以不運動，可以多吃肉。人們還是要保持低脂飲食，多吃水果蔬菜，多運動。”
