搬重物、伸懒腰疼痛？这4招伸展动作有解

你是否曾经在弯腰搬重物时，背部突然传来一阵刺痛，或是伸完懒腰后，腰部疼痛感传全身，再也回不去了？日本红十字会医疗中心脊椎骨科部部长指出，腰痛分为前弯型以及后仰型腰痛，急性腰痛通常休息2~3天就会好转，当腰痛稍微舒缓后，建议可以做腰部的伸展操，以免休息太久关节活动力变差，反而让症状恶化。

 

 

搬重物、伸懒腰疼痛？这4招伸展动作有解

日本红十字会医疗中心脊椎骨科部部长九野木顺一在其著作《日本名医治好腰痛秘诀》一书中指出，一般来说，腰痛分2种，往前弯曲时会痛的前弯障碍型腰痛，以及向后仰时会痛的后仰障碍型腰痛，或是两者都不是的腰痛。

前弯、后仰障碍型腰痛原因大不同

长时间坐在电脑前工作、开车的人，或是看护、厨师等需要长时间前弯工作的人群，由于长期维持前倾或半蹲的姿势，对腰椎的椎间盘及韧带、背肌负担较大，因此常会出现前弯障碍型腰痛，这类型的腰痛检查时通常找不出原因。大部分的后仰障碍型腰痛，是随着年纪增长导致脊椎退化，或是生病所引起的，特征是做影像检查时可以找出病因。

急性腰痛发作别惶恐快躺下休息舒缓疼痛

急性腰痛即是一般所说的「闪到腰」，闪到腰当下若急着活动，恐怕会让疼痛加剧，建议先稍微将背弯曲，扶着墙壁或柱子慢慢移动到可以躺下的地方，以舒服的姿势躺下舒缓疼痛，通常休息2~3天就会好转。但若休息后疼痛不但没有减轻，而且还觉得脚麻麻，建议尽快就医治疗。

若休息时间过久关节活动力恐变差

急性腰痛发作时，虽然需要适度休息，但休息太久可能会让关节活动力变差，腹肌和背肌衰退，反而让症状恶化。因此腰部比较不痛之后，就要慢慢开始活动身体，建议前弯障碍型腰痛的人，可以做将腰部的骨头和骨头间的距离拉开的运动，或做把腰往后仰的运动；后仰障碍型腰痛的民众，则可以做弯腰拱背的运动，缓和腰部疼痛。

【前弯型障碍型腰痛－伸展操】

身体往前弯曲时会痛的就是前弯障碍型腰痛，做些把腰往后仰的运动，可以让脊椎恢复成Ｓ型弯曲。

 

 

★ 土居式伸展下肢自重牵引法

预备姿势：正躺在床缘或桌子边缘上，让膝盖以下的部分落在床或桌子外面。

步骤一：双脚放在椅子上。把毛巾折起，放在腰部下面，保持脊椎的Ｓ型弯曲。

步骤二：双脚慢慢离开椅子，利用脚的重量让腰部自然伸展，膝盖不要用力，这个姿势保持几分钟。

小叮咛：伸展腰时，若疼痛加剧的话，就要询问医师。

 

 

★ 铁棒牵引法

步骤一：双手抓住铁棒，铁棒位于立定时，双手往上伸直可以刚好握住的高度。

步骤二：垂挂在铁棒上，让背肌和腹肌放松，把腰往前推出去，做5～10次左右。

小叮咛：站在比铁棒稍微后面一点。

【后仰型障碍型腰痛－伸展操】

后仰型障碍型腰痛，大多是因为长时间维持前倾或半蹲的姿势所造成，建议做把腰往后折的运动，可以缓和腰痛。

 

 

★ 压墙壁体操

把腰反折时，同时也可以伸展股关节和阿基里斯腱，长时间坐着或开车后，做这个体操很有效果。

步骤一：突然把腰反折的话会伤到腰，所以压住墙壁，利用手的反作用力，慢慢把腰反折。

步骤二：面对墙壁，把双脚前后打开，开大一点，前脚膝盖弯曲，把腰一点一点的反折，大概做10次。

 

 

很多人都以为，腰痛的人不能做把腰反折的运动，但近年来有新的论点，把腰反折可以维持脊椎本来的Ｓ型弯曲，麦肯基体操（Mckenzie Method）即是如此，这由纽西兰的物理治疗师麦肯基先生发明的体操。

★ 趴着把身体撑起的体操（麦肯基体操）

步骤一：趴着，把手肘弯曲放在地板上。

步骤二：背部不要用力，慢慢把手肘撑起，撑到90度，把身体放松，维持几秒，让腰伸展。

步骤三：慢慢把手臂撑起，撑到整只手臂打直，借此把腰反折，大概做10次。

小叮咛：如果腰更痛，或是臀部或脚酸麻的话，就要停止做操。

什么是前弯障碍型腰痛

腰痛大致可分为两种，一种是身体往前弯时产生的疼痛，另一种是身体向后仰时产生的疼痛。前者通常称为“前弯障碍型腰痛”或“屈体型腰痛"。腰痛患者里最常见的就是前弯障碍型腰痛。这种腰痛多半是因为患者长期姿势不良或做了不自然的动作所致。这种类型的腰痛特征之一是好发于壮年期，而这也是运动选手因为运动不当导致的主要腰痛类型。

之所以会在身体前弯时感到强烈疼痛，大多是因为骨质疏松症所导致的腰椎受到压迫，或是腰椎椎体及椎间盘等的感染症。前弯障碍型腰痛的肇因，在于大腿后侧的肌肉（大腿后肌群）和背肌(竖脊肌等）过于紧张的缘故。若长时间维持不良的姿势，这两种肌肉就变得僵硬。尤其是大腿后肌群，只要此部位一紧绷，骨盆就会变得不易向前倾，当患者试图勉强向前弯曲，背肌就会被拉扯而使得腰部产生疼痛。

当前弯发生疼痛时，患者只要向后仰躺，膝盖弯曲，并在顧窝下垫上毛毯或枕头加以固定，疼痛就会缓和。若在运动中发病，处理程序也一样。发作后必须立刻冷敷大腿内侧，并借助镇痛剂或肌肉松弛剂降低疼痛感。等到疼痛减轻，再配合热敷、按摩及简单的伸展运动等，如此便能松弛紧张的肌肉群。

如果疼痛持续一周以上，或是疼痛越来越强烈，有可能是其他疾病导致的，此时应该前往医院接受检査。往后仰就会疼痛的后仰障碍型腰痛当向后仰就会疼痛的腰痛类型，称为“后仰障碍型

腰痛”或“伸展型腰痛”。在这类型腰痛的患者中，许多人同时患有脊椎管狭窄、脊椎滑脱或变形性脊椎症等器质性疾病，关于这些个别的疾病在后文会一一说明，所以在此不再赘述。

非器质性疾病的患者，发生后仰障碍型腰痛通常是因为滑雪跳跃后着地，股关节弯曲而造成背部过多负担所引发。股关节用力弯曲后伸直，会对髂肌和大腿股直肌形成伤害，因此腰伸直时股关节和骨盆无法完全伸展，导致只要试图向后仰，腰部就会产生强烈疼痛。

若在运动后产生后仰障碍型腰痛，可以如同前弯障碍型腰痛一样，以静养和固定为原则，然后使用镇痛剂和肌肉松弛剂，缓解疼痛和肌肉紧张。等疼痛减轻，再搭配简单的伸展运动即可。

近代醫學證實，診斷腰痛應由多重角度著手。患者的工作、體型、姿勢以及結構問題等等都可能是導致腰痛的因素。儘管原因複雜，多數腰痛可以分類為「伸展型」、「彎曲型」與「旋轉型」。

伸展型腰痛主要發生於中年婦女與年紀大的長者。患者通常較嬌小，常需將身體伸展拉長才能應付一般傢俱的高度。患者常只坐在椅子前端，愛穿高跟鞋，常需伸展身體才能拿到置於高處的東西。患者通常腰部弧度較大，臀部較翹。治療伸展型腰痛首先要減少腰部過度伸展，讓腰部弧度減少。行走時腳步放慢，腳稍抬高；坐立時坐滿椅子，腳下放個腳踏墊；仰臥時放個枕頭在膝蓋下面。保健運動方面，平常仰臥踩單車可以增加深層腹肌力量，而腰痛時做類似伏拜的動作拉鬆背肌可以有立即減緩疼痛的效果。

彎曲型腰痛主要發生於身材高大的年輕男性。許多傢俱對患者而言較低，因此常需彎著腰做事。患者工作常採坐姿，膝關節往往高於髖關節，間接使腰部失去正常略往前凸的弧度，甚至變成往後凸。這樣的姿勢容易增加椎間軟骨的壓力而導致疼痛。因此治療彎曲型腰痛要減少腰部過度彎曲，增加腰部的弧度。行走時邁開步伐，抬頭挺胸；坐立時臀部墊高，必要時腰後加個靠墊，避免長時間坐在較低的座位（如：沙發、汽車座位）。趴著用手將上半身撐離床面，加強背肌力量並拉鬆腹肌往往有立即減緩疼痛的效果。

旋轉型腰痛與長時間不對稱的動作或姿勢有關。翹二郎腿、坐歪一邊、高爾夫球、錯誤辦公桌擺放都是導致旋轉型腰痛的常見原因。避免不對稱的姿勢，將常用物品置於近處，選用可旋轉的辦公椅是旋轉型腰痛患者應注意的事項。

治療腰痛或任何筋骨病痛不該僅僅是被動的接受按摩或藥物治療，患者務必要在日常生活中主動配合保持正確的姿勢與勤做保養運動，才是根治病因之道，否則以診所內短暫的治療根本無法矯正日常生活中無所不在的致病因素。康復物理治療中心本著「根治病因」的理念，在執行整脊、推拿、針灸、紮貼、電療等多種