如果你认为自己是股票,那么你的下半身就是最大收益最安全的赌注。这里的肌肉,臀部肌肉,四肢肌肉和小腿肌肉是最大的肌肉,所以它们最有可能改变你的体质。一旦你把下半身肌肉力量搞定,你就会消耗更多的卡路里。
就像为你身体的新陈代谢添加更轻的燃料,帮助你全天候燃烧更多的脂肪。事实上,很多女性客户在短短六周的时间内,通过增加有针对性的较低体重提高了他们的每周的训练程度,从而完善了身体而不仅仅是体重。
很多训练动作都可以激发你的双腿,但是你在这里遇到的四个练习是最有益的。无论是在性能,姿态,或形式,以更好地挑战臀部用于增加代谢的作用。
如果没有下蹲,那么腿部常规就不会完整,与其他任何锻炼相比,这个动作会有更多的肌肉参与。
做法:双脚分开站立,双手握住哑铃于胸前,肘部指向地板(a)。臀部向下和向后推,弯曲膝盖,以降低身体,直到大腿至少平行于地面,肘部放在你的膝盖(b)的内侧,挤压臀部恢复开始。这是一个代表。
这样一个简单的举动,所涉及的只是加强到一个箱子或长凳上。除了在侧面举重以抵抗额外的阻力之外,还可以通过控制重新降低到地板上,建立更多的肌肉质量。
做法:站在12到18英寸高的箱子或者长椅前,并且在你身边持有一对哑铃。将右脚稳稳地踩在步骤(a)上,然后推动右脚跟抬起身体,直到右腿变直,左脚抬起(b)。回到地板上回到开始。这是一个代表。
实质上是步行和跑步的夸张运动,刺激你腿上的每一块肌肉,甚至是像你的大腿内侧那样的小稳定的肌肉。
做法:站在一个六英寸的台阶或箱子上,手臂上持一对哑铃(a)。保持躯干高度,用右腿从箱子上退下来,慢慢放低身体,直到左膝盖弯曲至少90度,右膝盖几乎接触到地板(b)。穿过你的左脚后跟回到开始。这是一个代表。
这里的运动模式是髋关节,拉动是一种更容易学习,更通用的锻炼,可以训练背部肌肉,而不会对脊椎施加过度的压力。此外,这种单腿风格增加激活工作侧臀部和腿筋,维持你的核心平衡。
做法:站在健身房里的龙门架前面,或者在你身后的一个稳定的锚上绕一圈。将你的左脚弯曲,膝盖弯曲,放在身后的长凳上,用左手抓住两腿之间的箍带,然后向前转动臀部,直到躯干与地面(a)平行。(b)向前推臀部。这是一个代表。
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