本人从十岁开始学习舞蹈,至今有16年了吧。算不上什么老前辈,但是还是有点资格发表一下自己对这方面的见解和认识。
我和这个腰结缘是从学校起,当时什么都不懂,就感觉痛,还好不是特别严重,最后被体育医院的大夫治好了。真正的损伤应该是当了专业的芭蕾舞演员的第三年,自己也不注意演出前扭到腰了,一年后查出是腰椎间盘突出。至今这个东西一直伴随着我,会伴随我终身。加上中医的西医的治疗我都接触过,所以呢,对于这方面的伤病如何预防和保护我还是有一定的发言权的。叫做久病成医吧。
物理性的保护和恢复
牵拉
很多人不重视牵拉,觉得就是小时候的任务。长大了可有可无,这种想法就是给你受伤埋下祸根。(之前我也这么认为)
这个腰吧,没伤过的同学们可能不太懂他,真伤了就知道这个的重要性。就是那种生活不能自理的感觉,走路都费劲,就别提跳舞了。现在我先说说大家都做得到的保护腰的物理方法。
很多情况下腰出了问题,99%都是胯这一部分有原因。有部分的原因就牵拉动作做的不全面。
A胯部的前侧牵拉,说实话这个位置是我这次受伤从老外大夫那学的,之前一直都忽视了。这个部位的肌肉紧张也会直接牵拉到腰。下面上图更清楚。
B胯部的内侧,这个大家都会。
C 胯部的外侧,这个不一定会:)
这个动作我特喜欢,牵拉完了感觉人都会轻松很多
D 胯部的斜上侧,这个感觉和压小跨有点像,但是还是不一样,这个可以直接牵到腰。
这基本上你的胯都可以牵拉到,有的同学肯定还有别的方法,当然只要你觉得舒服好用就行。具体的幅度因人而异,最好时间稍微长一点,也有助于课前的热身。
现在还有个牵拉就是腿的。大家都会压腿,压的比我好的多的是。除了本生软度需要压腿,对于腰伤的恢复和保养就是至关重要的。因为腰腿是连着的,腿上很多穴位都是治疗腰部损伤的。这里有两个动作
A牵拉腿后侧。大家都会。我一般腰伤了,主要就做这个。哪边的腰伤了,哪边的腿会变的奇硬。
B腿的前侧。这个特别是在每天排完练你要牵拉开了,第二天不会感觉肌肉特别紧张和不好用。
牵拉的方法暂时就这些,大家自己也可以自己去找一些自己喜欢的方法。只要你能牵拉到,怎么都行。(一手拿手机,一手拉,有点难)
按摩
大家都被按摩过,但是如果只有你自己怎么办呢?可能有些同学知道,但有些同学不知道。
可以用网球,如果觉得力量不够可以用高尔夫球,去按摩。
当然你要有自己按摩师更好了,但是这个,你可以随时随地,自己掌握力量按摩。比如演出前活动就可以自己做。以后具体的怎么做,会详细介绍给大家。
针灸
这东西,是我实在没招了用的。最快最有效的就是这个。当然我自己也会了,最好还是别人扎吧。自己挺难给自己下手的。特别是腰,很难。不过呢,我也是试过的。等我以后把我自己研究明白了再聊这个。现在建议大家可以找专业的针灸大夫治疗,最好是专门治疗运动损伤的。
运动中的保护
跳舞受伤几乎对于专业舞者没有人没有过,如果腰不好的人。一定要加强腹部和腰部的肌肉训练,特别是腹部。在运动中最好从腹部发力和控制,这样可以减轻腰部压力。好多时候,我都是不舒服了才想起来。。。。。。
对于如何练,方法太多了。大家都能教我了。
物理方面讲到这里。现在分享一点和运动无关的,但是有时很重要的东西。
保暖。腰有问题的同学,一定要注意腰的保暖,否则就是作死的节奏。NO ZUO NO DIE.因为,一凉血液循环加慢,肌肉效率就下降,稍微哪下不注意可能就出问题了。
说到凉,有时候是需要的。比如刚扭到腰,48小时内要冰敷,防止毛细血管继续破裂。也别动他,按摩他。可以牵拉除腰以外的部位。等过了应急期,再热敷,或者按摩都行。针灸在48小时也行,但是不能扎患处,先静养,可以针灸其他的治疗腰部的穴位。
还有就是,不要久坐和久站。我特别怕演出完谢幕特别长。本来演完就挺累的,还要再站个20多分钟,想跳下去的心都有。
饮食也很重要,因为肌肉骨骼的恢复和成长的动力就是靠食物来的。饮食可以多些对肾有帮助的东西,这些网上都有,比我讲的好的多得是。
差不多了吧,希望大家都健健康康的。别受伤,这是最关键。要在受伤前就把它治愈,别等伤了再注意就晚了。就像《黄帝内经》里说的“不治已病治未病”。还有对于那些不是专业的人来说,腰有问题的这个也是有一定帮助的。
我自认为是我自己最拿手的也是最为重要的一部份-----按摩
一说按摩,算了。很多人觉得让我说什么按摩啊,我又不是按摩师,腰痛了找大夫按去,用我在这里废话。你说的没错,如果你有个非常好的按摩师,随叫随到,并且100%掌握的了你自己所需要感知的力度,那没得说了,请您就不用往下看,就没必要要浪费时间了。但是,对于我来说,我没这个条件随时找按摩师,在国外你也懂这都很贵,有时还真不如自己搞呢。自己按?你开什么玩笑,没错就是自己。今天讲的就是自己按。下面上图。
大家看到了,球。从左往右依次是最硬的到最软,根据不同的状况来选择不同的硬度来去做按摩。比如,你用最软的网球按摩觉得力量可以,那就行就用它,如果觉得力道没到,没关系换一个更硬一点的。对于高尔夫球,我是实在按不开了(因为有时是深层的肌肉,你根本触碰不到)会用高尔夫球(很刺激,出汗的节奏)现在具体讲如何做。请看图
大家看到了吗。沿着脊椎的两侧的三条线全是穴位。你都可以去按摩。(也许腰没治好,肾虚治好了)还有一个穴位叫“阿是穴”,这个穴位哪都是。就是哪里是痛点,哪里就是穴位。你也可以直奔主题,就对着你的患处施压。
现在介绍几个,对腰特别好的穴位。在屁股上。(这个也结合了上一篇文章的理论,腰不好的人,问题基本都集中在屁股上,就算不是主要因素,也是表现因素)
他们是“环跳”“环中”“会阳”。在哪呢?我语言表达能力有限,上图吧。
后两个穴位在上一张穴位图你可以看见。那怎样按摩呢?通过自己的实践和学习,有几个小方法。上图
一条腿盘着,另外一条腿当支撑腿。双手撑住。中心点放在球上。别笑照片里的我,你试你就是知道了,绝对的高大上。这三个穴位都可以用这儿姿势完成。
还有一个姿势是专门环跳的。绝对让你跳起来!
还有个就是,腰腿不分家的。这个很简单,就是把球放在穴位上。上图吧
看到那几个穴位了吧,就在那。整起来吧。
最后要介绍一个独门配方,也是一位很厉害的针灸大师教我的。在这里转述给大家。其实很简单,就是把球放在膝盖的窝里,然后双跪坐。什么?不懂双跪坐。上图吧。
嗨,非找个老外给你做示范不可。还有个偷学的不成?这个动作,第一次做的人,基本上都坐不上脚上,基本上牙都会露出来。什么?点到穴了?对不起我不会葵花点穴手,那是痛的龇牙咧嘴。
这个动作,最好能坚持五分钟以上。做的时候,要心无杂念,放松身心。一会你就热,啊?疼的出汗了。行也算吧。只要你够安静,你会感觉到你的腰的。同时,这个对膝盖也很好,因为它把你的膝盖两边的肌腱放松了,就给你的滑囊多一点空间,保护了你的半月板和骨膜。看,这哥们又偷着练去了。
最后我要补充上一遍文章漏掉的一个牵拉姿势,因为很好,所以在这里补发一下。
我怕有的同学看不懂,我还是稍微介绍一下。左手抱右膝盖,两腿交叉盘坐,右手和左手相扣。然后放松,注意你的两个屁股要在地方,和你的右脚全脚掌,要不就是自己骗自己了,什么效果也没有。当然你换一面也行啦。
最后最后,要再说下如何按。我自己有两个方法,一个就是把球搁在那里不动,一种就是上下或左右自己弄挪动身体,其实就是让球滚动了。具体的位置和力道全都能自己掌握,觉得舒服多待会,不舒服的更要多待会。要是你全身都舒服就不用按了对吧。
常按摩的同学知道,按到地方了或者病患处,那叫一个痛啊。不过这种痛的很过瘾,比你受伤了在那生痛强太多了,最关键的是这个可以真让自己得益处。
按摩和牵拉配合起来,用在练功之前的活动,或者排练当中的休息,都是极好的。对于上班族来说,放学回家,不对下班回家。找个垫子,整个十几分钟,对于没病的来说也是预防和放松,对于有问题的也能缓解。
最后还是希望大家健健康康的,身体是一切的本钱对不。对于以上的方法大家可以自己发挥,只要你按得高兴,随你,没有固定的姿势,就看你想的想不到了!
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作者:邢亮
加拿大温尼伯皇家芭蕾舞团首席
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