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当我们坐在办公桌前对着电脑忙碌了一整天后，不免感到一阵腰酸腿痛，这时一个堪比生活四大名言“喜欢就买”、“不行就分”、“多喝热水”、“重启试试”的四字金句浮现在我们脑海——加强锻炼。
想着“一年之计在于春”，你跃跃欲试地准备到外面锻炼一番，首先查查天气预报——
多云转阴再把小、中、阵雨全都下过一遍，计划泡汤/(ㄒoㄒ)/~~
难道要在室内做一套第三套全国中小学生系统广播体操？
别着急，让我们跟着有经验的康复护理老师来学一套能站着、坐着，甚至躺着做的保健操。
指导专家
中南大学湘雅医院康复科 吴映华主管护师
腰腿痛康复保健操的注意事项
做操时要注意 缓慢有力，用力时呼气，放松时吸气（不要怕，在正常范围没有问题，关节就像门一样可以正常开关，不过度，不反着掰不会有问题）。 先预热，再循序渐进，并且坚持——量的积累才会有质的改变。
目的：保持关节活动度（尽量最大），练肌力，改善血液循环。
适用的人群： 各型颈椎病及颈肩手痛、麻、胀
不适用人群：骨折、脱位、关节不稳、进行性脊髓受压、症状急性发作期
注意事项：1. 预热，稍做活动，拉伸身体或肢体；
2.每个动作要 用力， 要一定的量，太少没用，太多是损害。做的时候有点累，出点汗，做完之后不痛不肿，休息后无不适，这是每个人可以掌握的标准；
3. 用力时呼气，避免憋气，动作缓慢有力， 不宜过快，如果练习后疼痛加重或眩晕，要减少或停止，循序渐进最科学，持之以恒才有用。
一、 卧位，尽力伸展双手双脚，足背屈，胸背前挺，维持15秒
然后，足背伸，脚背下压，维持15秒
二、双手抱单膝尽力往头部拉紧15秒，双脚交替
三、双手抱双膝，抱紧，前后滚动
四、上身尽力往右扭，伸直左腿，屈右膝，下身往左扭，维持15秒，两侧交替。
五、搭桥：腰部尽力抬高，维持15秒
六、俯卧：尽力拉直右腿往后抬高，维持15秒，左右交替。
七、飞燕：胸腹受力，尽力抬头后拉头颈及双下肢，维持15秒
八、髋及下身紧贴床面，双手尽力撑起上身，抬头，维持15秒
九、双手叉腰，先弓背后挺胸
弓背时两肘向前，挺胸时两肘向后
十、弯腰转体：两手侧平举，两腿伸直分开，弯腰，以右手触左足，同时左手左上举，还原，两侧轮流。
十一、站立，用力旋转身体，左右交替
忙碌工作的间隙，躺在沙发上看电视时，甚至睡觉或者起床之前，做一套简单的康复保健操，让身体得到充分的舒展与锻炼，愉快地和腰腿疼痛说( ^_^ )/~~拜拜啦
主管部门：中南大学湘雅医院党委宣传办
图片来源：吴老师教你做康复
编辑：曹璇绚
审校：任旭芝
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