人一生中有三分之一的时间在睡觉,良好的睡眠是健康工作、生活的保证。不知从何时开始,睡眠问题成了困扰我们生活的大难题,它带给我们生理和心理的双重痛苦,让很多人深受其害。
我们真的了解我们的睡眠吗?该如何科学地调理睡眠?有没有一些有效的助眠方法呢?今天我们就来介绍下。
一天睡多久才够?
其实睡觉的时间太长太短都不好,睡眠相关研究发现,长期睡眠超过9个小时,或者睡眠不足5个小时,都对健康不利,甚至增加中风发病率和死亡风险。
现代人们的时间规划属于“三八制”,也就是说一天中有三分之一的时间工作,三分之一的时间属于家庭和休闲生活,另外三分之一的时间就是睡眠。以一天24小时来看,每个三分之一便是8小时。不过,8个小时的睡眠时间只是理想化的安排,一个人究竟需要睡多久,这与个人的体质、家族遗传、年龄、后天环境的影响有关。尤其是年龄对睡眠是有很大影响的,人的一生中不同阶段需要的睡眠时间是不一样的。
新生儿:新生儿一天中几乎整天都在睡觉,一天可睡眠时间为16个小时左右,这段时期,新生儿睡眠质量的好坏与新生儿的发展成熟度关系很大,很多新生儿做梦比率也非常高,可能占整晚睡眠的40%~50%。
出生6个月以后的幼儿:平均一天的睡眠量下降到13个小时左右。
学龄前幼儿:这个年龄段的幼儿全天的总睡眠时间大约12个小时左右,这个时期白天的短暂睡眠时间对于孩子的生长发育也非常重要。
青春期:青少年的睡眠时间接近成年人,一天总睡眠量为8个小时左右。
成年人:睡眠时间为7~8个小时。
老年人: 老年人由于白天会睡得多一些,一般来说整晚的睡眠时间为6个小时左右。你z
你自己真的睡好了吗?
良好的睡眠质量包括下面4点:
●入睡耗时
●半夜醒来≤1次:半夜醒来的定义是醒来5分钟或更长的时间;半夜醒来<20分钟;
●半夜醒来后可在20分钟内再度入睡;
●睡眠效率≥85%,睡眠效率是指睡眠时间除以躺床时间的百分比。
那怎么叫做睡眠质量不佳呢?其实这里有自测三三法则:只要以下某一点发生频率超过每星期3次,且持续3个月以上者,建议去睡眠门诊就诊,以免长期睡不好而影响健康。
1、入睡耗时>45分钟(老年人则为>60分钟)
2、半夜醒来≥4次(青少年则为≥3次)。
3、半夜醒来>40分钟才能再入睡(13~17岁或65岁以上者,若半夜醒来需>50分钟才能再入睡,即为睡眠质量不佳)。
4、睡眠效率≤74%(18~25岁年轻成人,若睡眠效率≤64%才被定义为睡眠质量不佳)。
天然的“安眠药”被找到了,绝非香蕉和牛奶,放肆吃,失眠多梦不上门
镇静神经,修复受损睡眠细胞—芝宁多糖。这种物质被称作天然的“安眠药”,内含丰富的三贴和腺苷等微量元素。不仅能够镇静活跃的神经中枢,还能修复受损的睡眠细胞,促进分泌更多的睡眠因子,进而能在根源阻断失眠的恶性循环,有效提升睡眠质量。
同时做好几点改善睡眠:
洗个热水澡
睡前1个小时洗个热水澡,洗澡能让我们放松和疏解压力,适当的温度改变也有助于睡眠,如果能泡个澡或者睡前泡个脚,更有助于睡眠。
烦恼暂停
把烦恼暂停,可以用写日记的方式把烦恼写在本子上,在这个过程中提醒自己暂停思考,也是一种倾诉方式,思考都留待第二天。
看本书
可以做简单的放松练习,比如腹式呼吸、肌肉放松等,或者读一本书,内容尽量轻松平和,为睡眠做好准备。不建议在床上读书,可以在沙发上或者书桌旁。
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