瑜伽人超爱的后弯体式，丰胸美背，打开心轮，改善含胸驼背

生活中我们的活动经常涉及到前屈身体，比如办公桌前工作，开车等。这些姿势可拉伸脊柱的后侧，然而我们很少反方向运动，所以以向内凹陷的方式伸展脊柱很有必要。后弯体式的练习可以使脊柱前侧得到拉伸，并使血液循环更加顺畅。由于能使经过充养的血液循环全身，后弯姿势中的扩胸动作可以强化肺部并使呼吸更深。

今天我们就来盘点一下瑜伽中常见的后弯姿势，你可以选择适合自己的后弯姿势，把它融入常规习里，

1，骆驼式

该体式被称为骆驼式，正是由于其通过内凹脊柱模仿了骆驼的形象。该体式伸展并改善整个脊柱，能够改善圆肩驼背。

跪立，双脚脚面贴于地面，脚趾指向后方

双掌置于臀部，轻轻向前推大腿，向后弯曲上身，将脊柱向身体内部挤压，尽所能弯曲背部

头部后仰，扩展胸部，从肩部处伸展双臂，双手抓住脚底，如果可以将双掌平放于双脚底上

保持姿势10-15秒，正常呼吸。

要点：向上拉伸大腿，臀部内收，前移骶骨以伸展大腿，臀部，扩展胸部肋骨，内收肩胛骨，上提胸腔，从胸骨上缘开始后仰头部，小腿压向地板，双手压向脚底，脊柱压向身体，上提脊柱并伸展，让身体形成一个很好的拱形。

2，上犬式 Urdhva mukha svanasana

svana意为狗，这一姿势在抬起头的同时，由于模范拉伸的狗的姿势而得名，此姿势对于腰椎盘突出或膨出，腰疼以及坐骨神经痛的患者十分有益，骨盆处的血液更好地循环，因而促进了骨盆的健康。

俯卧，双脚分开20-25厘米，脚趾指向后方，双膝绷直

双掌置于肋骨旁边的地板上，手指伸展，下巴尽量前伸

吸气，上举头部和上身，身体的重量置于双掌

下压双手，大腿抬离地面，上身尽量抬高，后仰头部，看向天花板

保持姿势15-25秒，正常呼吸

要点：夹紧臀部，大腿内侧压向臀部，通过上提胸骨来扩展胸部，扩张肋骨，尤其是位于腋窝附近的肋骨，不要以双手去挤压肋骨，膝盖和小腿要收紧。

3，弓式

这一体式是模仿张开的弓的样子，整个身体弯曲并以双臂握住，好似一只紧绷弦的弓。该体式使脊柱获得弹性并且改善腹部器官。

俯卧，双腿并拢，脚趾指向后方，大脚趾，脚跟，双膝和双腿并拢

上臂贴于体侧，呼气，弯曲膝盖，将双脚拉向臀部处

微微抬头部和胸部，离开地面，双手抓住双脚踝

呼气，抬起小腿和大腿使膝盖也离开地面，同时抬起头部和胸部

握紧脚踝，伸直双臂，向后弯曲颈部，抬起下巴

保持姿势15-20秒

要点：肋骨和大腿不能碰触地面。不要压在耻骨上，将腹部附近的区域向地面按压，增大双臂和双腿形成的拱形。

4，轮式

这一姿势是弓式的颠倒形式，双手双脚着地，身体形成拱形。这一体式能改善脊柱，保持身体的柔软和灵敏性，同时赋予身体活力和能量，让身体感到轻盈。

仰卧，弯曲双腿，双手放于体侧，弯曲肘部，翻转手腕，双掌置于肩部附近的地板上

手指指向双脚，呼气，上提背部和臀部，上提胸腔，头顶着地

双手双脚压实地面，抬起头部，内收脊柱和腰部，伸直双臂形成一个完整的拱形

向后仰头，看向地面，收紧臀部，拉伸腹部脏器，整个身体形成一个完整的拱形

保持5-10秒。开始呼吸会比较急促，随着练习加深，呼吸会逐渐正常。

要点：将双掌和双脚底按压于地面，大腿后部拉向臀部方向收紧臀肌，内收膝盖并上提大腿通过内收肘部来绷紧二头肌，双臂保持笔直的同时胸部得到很好的上提内收肩胛骨，扩展胸部和肋骨。

5，双脚内收直棍式

在这个体式中，双脚，双手以及头部撑地，身体呈拱形，这是瑜伽练习者的问候礼。该体式的扩胸动作给我们一种幸福和喜悦感。

仰卧，弯曲双腿，双手放于体侧，弯曲肘部，翻转手腕，双掌置于肩部附近的地板上

呼气，抬起臀部和背部，头顶放于地面

上举右臂，右手放于头后，保持肘关节和前臂着地，然后举起左臂，相同的方式置于头后，交叉两手十指

双前臂向地面按压，抬起臀部，依次伸展双腿，保持姿势30-60秒

要点：保持双手，双肘和双前臂在地面上的稳固性，扩展胸部，收紧臀部肌肉，保持脊背和脊柱骶骨部分内收。