以上两种都可以，离开墙壁一点点，然后向后绕一下肩膀。双手紧握双手肘。如果有更大的灵活性，则可以将手掌放在背后，手指指向上方。呼气时，将上臂向后翻向墙壁，在胸骨和肩膀之间打开胸部，尝试靠去墙，打开时，保持肋骨放松；确保他们不会向前伸出。请记住，双脚要保持地面固定，放松眼睛，下巴和舌头。释放时呼气。交换手臂，然后重复。3. 拉伸肩胛骨（盘鹰手）
这个姿势有助于减轻肩胛骨之间的疼痛。它提醒我们在伸展上背部的过程中保持该区域的开放。将手臂缠绕在躯干上，右臂放在左臂下方，拥抱自己。呼气并举起双手，左手肘放在右手肘上，双手向彼此旋转手掌。呼吸并感觉舒展；呼吸几下后，将肘部抬高至肩膀水平。保持脚底接地，以肚脐以下区域为中心。放松眼睛，下巴和舌头。感到肩胛骨之间的吸气扩大和呼气时的释放。放下呼气时的手臂，交换左臂重复做另一侧。
如果第一个做不到，盘鹰手时小臂无法缠绕，可以选择上面的，做这个简易版的，还是尽量让手肘向上。4. 伸展肩膀（牛面手）
此姿势可以打开肩膀并有利于肩部移动，从而有助于矫正圆形的上背部（含胸弓背）和头部前探。将脚牢牢地平行放置，并向上伸展躯干的侧面，向下压入坐骨。肩膀垂下，头靠在身体的中线。从小指侧将右臂向空中举起。弯曲右肘，并在肩胛骨之间向下延伸。将左臂向后拉，左手向上摆动以碰到右手，紧握双手或两手中间握紧瑜伽带（辅助）。放松肋骨。将右肘抬到空中，然后将左肘放下。确保脊椎保持伸展向上的状态，并且不要向左或向右倾斜以补偿肩膀的紧绷感。5. 简单的坐姿扭转：减轻背部的紧张感，旋转并伸展颈部坐姿，双脚牢牢地放在地上，坐骨向下压，躯干两侧伸展。呼气时，伸手将右臂放在椅子的后部，左手放在右膝盖。伸展头部的后部，并确保头部位于中线。开启呼气，呼吸到达腹部，然后进入胸部。最后，转头和眼睛向右肩膀。记住保持肩膀向下，胸部打开，并且肩胛骨向内倾斜。6. 桥梁体式：主动地打开胸腔
躺着，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。将肩膀向下方滚动，将手伸向脚，使小指的手侧保持在地板上。呼气时，抬高臀部，将胸骨抬至下巴。拉长脖子的后部而不将其推入地板；想要脖子伸展而不是展平。手指在背部下方的地面上互锁有助于在下面滚动肩胛骨，这是一个有趣的变化。放松面部肌肉和下巴，深呼吸，然后呼气。注意，在怀孕的后半期，或者如果被诊断出患有腰椎峡部裂或腰椎滑脱，这种姿势是不合适做的。7.仰卧束角式：被动地打开胸部，释放颈部的张力
当微微感到头痛的迹象时，可以做这个姿势。它打开胸部，使头部保持静止，从而让颈部得到放松。最好闭上眼睛，并用包裹物或毯子盖住眼睛。躺在枕头或三叠毯子的狭窄堆栈上，将头支撑在另外的毯子上。毯子的下边缘应直接与臀部接触，以支撑下背部。下巴应该放下，以使颈部肌肉特别是颅骨底部的肌肉伸长。将脚底放在一起，并通过附加的橡皮布卷支撑膝盖，使膝盖分开，如果不舒服，请拉直双腿并用橡皮布卷支撑膝盖。试验一下支撑架的高度，以找到最舒适的身体姿势。深而缓慢地呼吸，放松额头，眼睛，下巴和舌头。要摆脱这种姿势，请将脚掌弯曲到膝盖上，然后将脚掌放在地面上，并向一侧滚动。如果被诊断出患有脊椎骨溶解或脊椎滑脱，不要做这个姿势。8. 婴儿式：上背部休息和颈部放松
坐在折叠的毯子上，膝盖弯曲，脚背铺地，臀部坐下。将膝盖分开，不要与臀部等宽，然后将双脚并拢。将躯干向前移动，并调节到合适的高度。将支撑拉入您的腹部。休息时，将下巴向胸部放下。也可以用毛毯来支撑额头，但会继续加长脖子。将下巴放到胸部，可以在颈部正下方的头骨后面轻轻拉伸。手臂应放在地板上，手掌朝下，肘部弯曲，双手靠近头部。9. 半前弯：伸展下背部，放松上背部和颈部站在桌子前，上面放着足够高的毯子，这样当弯腰并将躯干放在上面时，就可以形成直角。伸展脊椎，将手臂伸直或交叉，以较舒适的姿势为准。将下巴放到胸部，让颈部轻轻伸展。深深地呼吸。此时，如果头痛有所改善，请执行以下两个姿势。10.下犬式：深度伸展背部，肩膀和腿部从手和膝盖开始；呼气时，将脚趾转向下方，抬起坐骨，拉直腿部和手臂。当脊椎底部向斜上方移动时，将手按入地面。头部的重量会在颈部产生拉伸。注意肋骨不下沉；抬起它们，以在肩胛骨之间创建一个空间，并避免卡住脊柱。下来时呼气。11. 倒箭式，血液流动并保持头脑平静
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