一、热身阶段

认真的目的是活化关节，润滑关节。你针对的重点应该是胸椎、肩关节、肘关节和腕关节。

其次还要注意接融热身，适当用综合性较强的动作来快速进入练肩状态。

(1)平举旋臂(30秒)

主要润滑手腕和手肘，手臂旋转越灵活，那肩部活动就越轻松。

(2)平举摆臂(30秒)

这就是润滑肩关节的动作，有时候你在做推举动作时害怕手臂后移，这个动作就可以增强肩部稳定。

(3)支撑送肩(12次)

这个动作主要润滑胸椎，提高胸椎灵活度，胸椎越灵活背部协调性越强，那练肩的时候就越安全。

(4)靠墙倒立撑(若干次)

它能快速让你进入练肩状态。

二、重训阶段

无论是哪块肌肉的锻炼，重训阶段都是依靠重量来加深刺激的阶段，所以你需要选择那些容易上重量、控制难度较高的动作。

练肩重训一般选择上推举动作，因为这些动作难度高，而且容易上重量，适合作为三角肌重点攻克项目。

(1)阿诺德推举(15RM*3)

阿洛德推举控制难度较高，但不影响它上重量。具有很强的综合性，对前中后束都有效果。

(2)杠铃推举(15RM*3)

杠铃推举是最容易上重量的推举动作，也是全面性比较高的动作，你可以和哑铃推举相结合。

(3)绳索面拉(15RM*3)

绳索面拉是练后束的训练动作，由于它不可避免的会有背部辅助，所以重量也可以上。

(4)杠铃耸肩(15RM*3)

这个动作主要用来练斜方肌，但是如果你肯稍微弯曲一下手臂的话，对三角肌的训练也有很大效果，杠铃提拉就是用这个动作改来的。

收尾阶段有两种目的，第一种是雕刻目的，把一些部位再精准的练一下。

第二种是补充目的比如想要更酸爽的话，可以采用泵感补偿训练。

(1)侧平举(20次左右)

哑铃侧平举就是针对中束和前束的孤立性动作，这个动作安全性较高，所以可以作为收尾。

(2)前平举(20次)

同上，针对前束。

(3)侧平举画圈(20秒)

这是一个泵感进阶动作，让你的肩膀更酸爽。

(4)十字支撑(15秒)

同上。

由于肩部是小肌群，所以比较适合15*3的耐力训练，当然了，重训阶段你也可以采取8-12RM的重量。

强硬健身，

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