小红书：Harry健康先生
以下是我在小红书上写的内容，以后我会定期的把它复制过来。
为什么你以为你在补充B族，其实你几乎没有
很多人以为营养品都是一样的，随便哪个店里选一个就完事了。让我来把这个观念颠覆一下，为了简单起见我们假设瓶子里含有标签上声称的内容（50-90%的产品连这点都做不到）
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如果你关注健康，一定听说过NMN/NR这款产品，当你看到那些阿姨们都在用，你就知道骗钱的人又出动了。我不是说NMN没用，它其实就是一种优质版的维生素B3
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我只是觉得它的价格有点夸张，如果维D和NMN必须只能选一个，我可能还会选维D。维D的价格要少20倍，因为维D无法申请专利，而NMN是有专利的，所以他们要把NMN炒作起来骗你的钱
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提起NMN的主要目的就是为了强调，为什么同样是维生素B3，NMN要贵那么多，这中间确实是有原因的。这个原因就是营养形态，也就是它们的分子结构存在细微差别，因此影响它的生物利用度
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意思就是NMN要比正常的维生素B3有效的多，所以你一整瓶B族（8个B维生素）都抵不上一瓶NMN（一个B维生素）的价钱。NMN因提高体内NAD水平的能力而受到重视，奇怪的事情是，如果你补充过多的普通维生素B3，不光没有同样的功效还会产生负面影响。如果你的B族产品里维生素B3含量超过100mg，扔掉它
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很多营养产品甚至连营养形态都不标明，这种可以直接扔掉。通常营养形态会显示在括号里，比如：
维生素B6（pyridoxine）或（pyridoxal-5-phosphate/P5P）。Pyridoxine是一种常用的非活性维生素B6（植物中的B6），而P5P是活性形态的B6（动物中的B6）。活性与非活性营养之间的差距大的不可思议
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非活性的B6在体内必须要经过这些步骤才能起作用：
1）健康的肝脏，非活性B6需要到肝脏转化为活性B6
2）这个转化过程要用到维生素B2
3）这个转化能力取决于你的基因
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所以如果你补充非活性B6，可是你肝脏有问题，或缺乏维生素B2，或有基因问题，你吃了也没用。这只是其中一个例子而已，所有营养都有相似的情况，所以营养形态非常关键。看上图这款大众特别受欢迎的垃圾牌子，其实与大多数市面上，特别是店里买的那些营养品都差不多。
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以下就是他们的操作方式：
1）使用最便宜的，你吸收不了的非活性营养形态
2）剂量没有根据的乱来
3）没用也就算了，有些吃多了还可能会致癌（叶酸）
为什么你吃的叶酸可能还会致癌
称营养品没用的那些人真的很搞笑，个个都吃着营养品然后说没用。每个人其实都在吃营养品，你想避免都避免不了，因为如果你没吃，你很快就需要找医院了
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那些自以为没有吃的人只是不知道自己在吃而已。你只要吃主食你其实就是在吃营养品，因为主食是被规定必须要营养强化的。通过历史和人类经历过的各种营养缺乏，我们学会了，如果人长期吃这些无营养的主食，人体会缺乏营养最后是会出现各种疾病的
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如果你吃主食，你吃的是他们供应给大众的营养，这些就是最便宜最劣质形态的营养。现在人们都知道叶酸很重要因为我们发现了它预防神经管缺陷的能力
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叶酸也分多种不同营养形态，劣质形态的叶酸不是说没用，它的确可以预防神经管缺陷。可是多数人不知道的是，劣质的叶酸多了可能会致癌。任何东西在体内多了就会产生毒性，任何有毒性的东西都会损坏DNA，因此致癌
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但不要害怕，在多数情况下，这个可能性不高。但是，几率再小我们也没必要冒这个险。风险最高的是那些，又吃很多主食（一碗米饭高达200mcg非活性叶酸），又再同时在补充高剂量叶酸的人
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我们的身体是无法处理那么多非活性叶酸的，所以过多的非活性叶酸对我们身体来说是具有毒性的。过多会引起一种叫做未代谢的叶酸代谢产物（UMFA）堆积，研究发现UMFA堆积与癌症相关
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图二可以看到，非活性叶酸需要通过两次DHFR酶才能转化成食物中的活性叶酸。DHFR酶就是你能处理非活性叶酸的能力，这是基因决定的。如果你的DHFR基因有缺陷，那你的风险会更大
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在不知道基因的情况下，我们要帮自己做最坏的打算。我们能控制的就是管理非活性叶酸的摄入量，不要让它超过500mcg（不算活性叶酸）。如果你补充市面上的大部分垃圾产品，通常它们都含400mcg非活性叶酸。这样再多吃一完饭，你就超量了。如果你是补充活性叶酸的话，那你吃两碗饭都不会超
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如果你有MTHFR基因突变或正在备孕，你需要用叶酸甲酯
如果你有自闭症或SCL19A1基因突变，你需要用亚叶酸
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不管你用什么叶酸，如果你补充叶酸或B族，你首先要确认你的2期肝脏排毒已被激活。因为叶酸（不管什么形态）会刺激1期肝脏排毒，如果2期跟不上，这也会不平衡。1期与2期肝脏排毒不平衡会产生毒性中间代谢物，再次可能致癌
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身体是一个超级复杂的系统，当你动摇一个变量，你会同时影响多方面。如果你补充营养，哪里不懂可以来问我，建议不要自己乱来
为什么你的复合维生素又可能致癌了
维生素E属于脂溶性维生素家族的一部分。脂溶性维生素A/D/E/K共享相同的分解机制，当你服用高剂量的其中一种脂溶性维生素。比如，最近在流行的维生素D，你会制造更多的脂溶性维生素分解机制，分解所有的脂溶性维生素
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也就是说单独补充D会减少A/K/E的生物利用度。如果你的D水平已经是低到不行了，这时单独补充D始终是有净好处的。但是，到一定程度，其它3个脂溶性维生素开始受不良影响足以抵消所有D带来的好处
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维生素E也有自己的家族，4种生育酚（Tocopherol）和4种生育三烯酚（Tocotrienols）。市面上所有补充剂用的都是生育酚（劣质维生素E形态）。而它的对应物：生育三烯酚是一种超级抗癌营养。补充过量的生育酚会抑制生育三烯酚的功能，生育三烯酚的效力是生育酚的40-60倍
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这也可能是为什么有一些研究发现补充高剂量维生素E（大多数产品用的劣质形态）与糖尿病，心血管疾病和癌症的风险增加有关。高剂量的维生素E会导致维生素A/D/K的缺乏，而这些维生素都具有抗癌、抗糖尿病和抗心脏病的特性的
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评估复合维生素质量，我第一个要看的就是它的维E含量。如果超过40mg（或60IU）这就是直接扔掉的信号。大多数普通（垃圾）产品用的维E含量都是>200-400mg，这绝对是乱来的
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目前全球据我知道的，只有一个牌子用的维E是生育三烯酚（Tocotrienols），请看上图被圈的。从我这里你直接变成了复合维生素分析专家，以后你知道维E高的都是垃圾。维E如果括号里标的是Tocotrienols（而不是Tocopherol），你就知道这家公司是绝对可靠的
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这家公司的名字是designs for health
不过Thorne有一款multi-vitamin elite，也是不错的。虽然没有生育三烯酚，可是维E含量不超过27mg
为什么你的复合维生素第三次致癌
硒是所有营养素中含有最狭窄的治疗范围的一种。我们必须进行微管理我们的硒摄入量，假设我们有三组人：
1）硒水平正常参考范围的上限
2）硒水平正常参考范围之内
3）硒水平正常参考范围的下限
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给这三组人补充同样的200mcg硒（很多复合维生素产品用的剂量）。在（1）组会发现增加了糖尿病和癌症的风险，在（2）组会发现糖尿病风险有稍微上升，而癌症风险下降。在（3）组则会发现癌症和糖尿病风险都下降了
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人体内硒的含量其实是取决于饮食中植物生长的土壤，硒缺乏症最早是在中国被发现。Kashin-Beck病（KBD）是一种退行性骨关节炎主要分布于中国东北至西南，这种疾病会导致手指增大和缩短，关节疼痛，晨僵，关节变形，四肢运动受限和软骨细胞过度凋亡等症状
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中国黑龙江省的平均血清硒浓度要比美国平均水平低10倍。而人体硒中毒也同样是在中国被发现的，由于煤炭污染导致某些地区的土壤污染量比美国硒含量最高的土壤还要高出1000倍以上。所以取决于你住在中国哪个地区，同样的200mcg硒可以在一个地方是致癌的，而在另一个地方是抗癌的
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对付硒最好的方法是什么？就是去检查你的血清或血浆的硒水平，90-140mcg/L属于正常范围。然后根据你个人的数据来决定你需要补充多少。比如你的水平是<90，你需要补充200mcg（3个月复查再调整剂量）。如果你的水平在100，你需要补充100mcg。而如果你的水平是120-130，你不需要进行补充。但是如果你的水平是>140，就需要限制富含硒的食物
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有些人吃巴西坚果，一个巴西坚果平均含有68-91mcg甚至高达220mcg的硒，一粒就足以让你过量了
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硒也有很多种不同的形态
—最劣质的是大多数植物形态和大多数营养品用的：Selenomethionine
—肉类的硒形态要高一级，多了的话没那么容易产生毒性：Selenocysteine
—最好的硒营养形态是葱属和芸苔属蔬菜含有的（大蒜，洋葱，西蓝花，卷心菜，等等）：Methyl-Selenocysteine （MSC）
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MSC是超级抗癌营养，而且过量摄入也没事，不会像劣质形态那样产生毒性。现在目前全球只有两家公司出了这个形态的硒。其中一家是Life Extension，还有Jarrow的Selenium Synergy。如果你有桥本/甲减，你必须要补充硒，且必须要选最好的形态。
为什么你补充的鱼油没用
鱼油产品主要分以下三种形态，
1）乙酯形态（最便宜市面上大多数产品使用的形态）
2）甘油三酸酯形态（优质鱼油形态）
3）磷脂形态（最优质鱼油形态）磷虾油是40-80%磷脂形态
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选择鱼油第一要看提取方法，现在多数海鱼都有被严重污染的情况。有一种提取方法叫分子蒸馏（Molecular Distillation）可以有效去除毒素从而生产出高纯度的鱼油产品。而第二要看的就是鱼油形态，研究发现如果你想增加红细胞ω3脂肪酸水平，从4%提高到8%，你需要：
2.2克的乙酯形态
1.5克的甘油三酸酯形态
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这个指标为什么很重要，因为我们的目标是要尽可能的让ω3脂肪酸指数接近8%甚至更高（这个指标现在可以从测试中获得）。因为8%与4％相比，心脏性猝死亡风险会降低90％。日本平均ω3脂肪酸指数是10%，相比西方国家的4.5%。因此西方国家的心脏性猝死发生率比日本高出近20倍
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还有一点，如果你吃的是乙酯形态的鱼油，就必须要和高脂肪的食物一起吃，这样才能被身体吸收。有研究发现如果空腹吃这种劣质形态的鱼油，几乎完全吸收不到，等于白吃。但另外两种优质鱼油形态就算空腹吃了也能够被吸收
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如果你是ApoE4等位基因携带者（25%人口），你的血脑屏障功能较弱，所以DHA更难穿越。如果是磷脂形态，我们的大脑中具有一个特殊的转运蛋白可以使这种形态的鱼油直接穿越血脑屏障。但磷脂形态的缺点就是是同样的价钱，它的鱼油含量要少5-8倍。所以如果你不是ApoE4，你可能补充甘油三酸酯形态就能获得最高价值
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我们保留ω3脂肪酸的程度是由基因决定的，有些人每周吃一次鱼，不补充鱼油都可以维持8%。有些人每周吃3次鱼，大量补充鱼油，也达不到8%。只有做了测试你才能知道你的水平和需要服用的剂量
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为什么你补充的鱼油可能没用？
1）如果你补充的是乙酯形态，空腹时候补充，没有跟高脂肪食物一起补充，或者饭后时间太长再来补充，这些都会影响效果
2）你补充的鱼油剂量不够，由于基因决定你保留鱼油的能力，所以每个人相同的剂量会有不同的效果
3）你补充的是甘油三酸酯形态，可是当你是ApoE4携带者时，会影响效果
4）你补充的甘油三酸酯形态或磷脂形态，你不是ApoE携带者，可是你的同型半胱氨酸超标了，也会影响效果
5）你补充的甘油三酸酯形态或磷脂形态，你不是ApoE携带者，你的同型半胱氨酸没问题。但你缺乏氨基酸，也会影响效果
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