作者介绍
素无尘
《中国临床营养网》
签约作者、形象使者
美国综合排名12名校(Washington University in St Louis)研究生公共健康专业、医学博士预科毕业;
美国路易斯安娜州立大学医学中心博士在读,主要研究方向慢性病预防及控制。通过国际标准认证的公共营养师、食品安全师。
文章首发于《大医生》杂志
已授权《中国临床营养网》转载
我们天天说维生素对身体健康至关重要,要注意补充维生素,可是,你说得清维生素是什么吗,他们对人体的作用有哪些?本期我们就来讲讲生命的催化剂——脂溶性维生素。
(图片来源:百度图片)
1. 维生素是什么?
20世纪初期,西方医学发现有很多看起来正常的人渐渐不能走路了、变瞎了,或者是流血不止了,但当时大家都不知道这是为什么,后来科学家们发现这是因为体内缺少了某些营养素。这些营养素需求量很小,却发挥着很大的作用。人体如果长期缺乏,就会出现特定症状;如果重新补充,一般来说症状很快会得到缓解;如果长期过量,又会出现中毒症状。
这些需求量很小的营养素后来被称为维生素。维生素(Vitamin)这个词是波兰化学家Casimir Funk最先提出的,是由拉丁文的生命(Vita)和氨(-amin)缩写而得。Vitamin 的汉译也曾有不同的版本,比如威达敏、生活素、维他命,我们现在通用的翻译维生素是苏格兰传教士医生高似兰翻译的。
维生素怎么分类?
维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素两类。脂溶性维生素是易溶于脂肪和有机溶剂,但是不溶于水的维生素,随脂肪被人体吸收并在体内储积,排泄率不高,比如维生素A、D、E、K。水溶性维生素是易溶于水而不易溶于脂肪及有机溶剂的维生素,吸收后体内贮存很少,过量的可随尿液排出,比如维生素B族、C等。
脂溶性维生素有哪些?
1.抗干眼病的维生素A
维生素A并不是单一的化合物,是一系列视黄醇的衍生物,通常以活性最高的醇类形式存在,别称抗干眼病维生素。
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维生素A特别重要的一个作用是维持正常的视觉功能。因为维生素A是视网膜内感光色素的组成部分。维生素A的另外一个重要作用是调节骨髓细胞分化,影响骨髓中的造血细胞。同时维生素A还有调节基因、保护上皮细胞的健康、促进免疫球蛋白的合成、维护人体正常免疫系统的功能。
缺乏维生素A会出现夜盲症、干眼症、视神经萎缩、身体上皮黏膜异常、皮肤干燥粗糙,抵抗力弱,头发干燥,指甲易断裂等症状。
虽然维生素A对于人体健康非常重要,但如果长期摄取过量,也会导致中毒。表现症状有:胃痛、肚泻、呕吐、头痛、肝脏肥大和视力模糊等症状;如果是孕期维生素A摄入过量,还可能造成胎儿颚裂、心脏发育畸形,甚至流产等危害。
推荐摄入量
一般来说,成年男子每日维生素A的推荐摄入量是800μg/d,成年女子每日的推荐摄入量700μg/d ,最高都不要超过3000μg/d。
补充维生素A要常吃这些:
动物肝脏(85g煮熟的牛肝约含有6000μg 的维生素A)、黄绿色蔬菜(100g胡萝卜约含有800 μg 的维生素A; 100g地瓜约含700μg 的维生素A)、黄色水果(3个中等大小的杏约含有100μg 的维生素A)、牛奶(1玻璃杯牛奶约含150μg的维生素A)、鱼肝油等。
2. 抗佝偻病的维生素D
维生素D也称抗佝偻病维生素,是唯一一种人体可以少量合成的维生素。
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维生素D是一种激素的前体,它最重要的生理功能是调节血液中的钙磷浓度水平。当血钙浓度低时,诱导甲状旁腺素分泌,骨骼中的钙、磷会释放到血液中,因此易患软骨病; 当血钙浓度高时,甲状腺c细胞会产生降钙素,阻止钙、磷从骨中出来。与此同时,维生素D对基因的表达、细胞的增殖和转化等都有调节作用。
缺乏维生素D最常见的症状就是骨骼畸形,如软骨病、佝偻病。但如果维生素D长期过量摄入也会使柔软组织形成钙化现象,比如血管的钙化(变硬)。
推荐摄入量
中国居民膳食指南(2016版)将婴幼儿及中青年维生素D推荐量提高至10μg/d(400国际单位);而70岁以上的老年人维生素D 的推荐量是15μg/d。可耐受最高摄入量是50μg/d。
补充维生素D要常吃这些
鱼类(85g三文鱼约含15.3μg维生素D)、奶酪、蛋黄、干香菇、黄油、内脏、肉、牛奶等食物,当然还有一个既简单又免费的途径,就是晒太阳(点击标题查看:【科普营养】如何晒太阳才补钙?)。
3. 与生育有关的维生素E
维生素E是在20世纪20年代被人们认识的。美国加利福尼亚大学的Dr. Evans和他的同事在研究大鼠生殖过程中发现,在使用完全去除维生素E的饲料后会引起大鼠的不孕症。维生素E苯环上的酚羟基被乙酰化,酯水解为酚羟基后为生育酚,所以人们常误认为维生素E就是生育酚。
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维生素E有较强的抗氧化功能,能清除体内自由基,有助防止多元不饱和脂肪酸及磷脂质被氧化,维持细胞膜的完整性。还有维持生育功能和免疫功能的作用。
维生素E缺乏常见的病症是溶血性贫血、不孕不育、习惯性流产等。虽然,在动物实验中也未见维生素E致畸、致癌、致突变,但是过量服用维生素E的副作用还是存在的,所以还是应该在推荐摄入量下服用。
推荐摄入量
成年人的维生素E的推荐摄入量是14 mg/d. 14岁以下,年纪越小,推荐摄入量递减。可耐受最高摄入量是1000 mg/d。
补充维生素E要常吃这些:
植物油(一汤匙葵花籽油约含4.6mg维生素E)、坚果、豆类食品、海鲜、鸡蛋等。
4. 有凝血作用的维生素K
维生素K,最先由丹麦科学家Henrik Dam在20世纪20年代晚期发现。是一系列萘醌的衍生物的统称,主要有天然来自植物的维生素K1、来自动物的维生素K2以及人工合成的维生素K3和维生素K4。
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维生素K的主要功能是参与凝血,又被称为凝血维生素。缺乏维生素K会出现各种出血症状。同时维生素K还在骨质新陈代谢与心血管健康方面发挥作用。
如果缺乏维生素K,那么人就不易止血,胃肠不适,严重腹泻等。新生儿常有维生素K缺乏症,健康人群不常见维生素K的缺乏症。一般来说,大量摄入自然形成维生素K是不会产生毒性,但过量服用人工合成的维生素K还是有一定的毒性。不过,目前来看其毒性尚未十分明确。
推荐摄入量
根据中国居民膳食指南最新版,成年人维生素K的一般推荐摄入量是80 μg/day (不分男女)。18岁以下递减。未设最高可耐受摄入量。
补充维生素K要常吃这些:
菜籽油 (1汤匙菜籽油约含17 μg 维生素K)、甘蓝、花椰菜、菠菜、黄瓜、大豆、纳豆等。
营养师提示:
脂溶性维生素对人体的健康非常重要,但是也不是越多越好,由于其排泄率不高,长期过量摄入会有中毒风险。
如果平时的饮食正常且均衡,一般来说脂溶性维生素不会缺乏也不会过量;但是如果长期饮食不均衡导致摄入量不足,则要考虑补充一些必须的维生素。
服用脂溶性维生素,最好是在饭后服用,因为脂溶性维生素只有溶于脂肪中才能被胃肠黏膜吸收,如果在空腹时服用会在人体还来不及吸收利用之前即从粪便中排出。
《中国临床营养网》编辑部
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