作者介绍
宋峻
上海市疾病预防控制中心/上海市预防医学研究院/生物暴露标志物检测实验室，食品与营养卫生主任技师
公共管理（MPA）硕士。
主要从事人群营养与健康方面的研究工作。CCDC地方病防治研究优秀中青年专家，中国注册营养师，中国医疗自媒体联盟成员，世界华人青年营养学者发展促进会会员。
103.7交通台“生活有道”特邀嘉宾，运营“健康and漂亮”原创微信公众号。
文章来源：上海疾控
编 辑：纪 洁
审 稿：汪国权 朱珍妮 冯晓刚
已授权《中国临床营养网》转载
你家主食吃什么？
米饭？面条？馒头？还是面包？
如果仅仅是这样，可是不够的哦~
《中国居民膳食指南》推荐：
每天摄入谷薯类食物250-400g，
其中全谷物和杂豆类50-150g，
薯类50-100g。
见宝塔最下面这层
图片来源：中国营养学会
什么是全谷物？
全谷物：是指未经精细化加工，或虽经碾磨、粉粹、压片等处理仍保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
我国传统的饮食习惯中作为主食的全谷物包括：稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，这些都是非常好的全谷物啦！
疾控君
我们把谷类作为主食，因为它有丰富的碳水化合物，是提供我们人体所需要能量的最经济、最重要的食物来源。研究显示，多吃全谷物能够降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发生风险，增加燕麦摄入能显著改善血脂异常。
市民
我们都知道全谷物更健康，但吃到嘴巴里却是另一回事啊。我们平时吃惯了大米白面，这些糙米燕麦真的是有点难以下咽。
疾控君
我来给大家出个好主意，可以尝试用杂粮饭替代平日的白米饭，在做饭的时候加入适量的全谷物食物，如燕麦、麸皮等。再循序渐进，逐渐增加全谷物的比例，这样就可以慢慢达到增加全谷物摄入量的目的啦！
一起来看看100克精制大米烧的饭和100克全谷物（20克荞麦、40克大米、20克燕麦麦麸、20克黎麦）烧的饭，它们的营养成分有啥不同呢~
精制大米饭和全谷物饭部分营养成分
（每100克可食部分）
*数据来源于中国疾病预防控制中心营养与食品安全所、美国农业部营养素资料实验室
由分析数据可见，两种主食所提供的能量相差无几，但精制大米因为脱去了谷皮（糠）和糊粉层，和全谷物相比，B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分的含量就降低了。
再来看看血糖生成指数（GI）
荞麦、燕麦麦麸、黎麦和精制大米的GI值分别是54、55、35和87，发现了吧，这些全谷物都属于低GI食物，而精制大米属于高GI食物。
注：低GI食物的GI值小于55，容易被身体代谢，不容易促进脂肪合成；高GI食物的GI值大于70，食物难以被身体代谢，容易促进脂肪合成。
疾控君再偷偷告诉大家个小秘密，麦麸号称“控糖之王”，藜麦的营养价值全面，被冠以“粮食之母”的美誉。
荞麦含有各种对人体有益的成分，其种D-手性肌醇（D-chiro-inositol，是肌醇九种异构体中具有旋光性的一种）和镁能够提高胰岛素敏感性、改善血糖代谢，谷胱甘肽和超氧化物歧化酶可以预防糖尿病的并发症，抗性淀粉则帮助延缓餐后血糖。此外，荞麦还含有生物类黄酮以及赖氨酸。生物类黄酮有清除自由基、抗氧化、提高机体抵抗力的作用。赖氨酸在谷类中普遍缺少，因此荞麦和其他谷类一起吃可以充分发挥食物的互补作用，提高食物的营养价值。
来！来！来！跟着疾控君一起来用全谷物烧饭吧~
《中国临床营养网》编辑部
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