抻筋拔骨，强健体质的——易筋拔骨功

一、攥拳挺举

1，立正姿势，全身放松，头正、身直、目正视前方。

2.两手握拳，大 指压 在食指和中指的第二关节上，用力紧握、上举，头向上顶，脚向下踩，心中默数1。

3.上动不放松， 继续握紧两拳、 顶头、脚下踩，心中默数2. 直至数计12－49次、 多则不限 。

注意：每数一数， 不要松回， 廷握拳、 顶头、 踩脚同时进行。

这一动作可使全身肌肉张力增强， 使经终激活， 对全身功力的增长和消除疲劳、综合治病都大有益处。

二.大字桩：双臂间左右平伸略屈，双手五指叉开略弯曲，掌心凹，两肩沉、前伸，使双臂与肩成一弧形。头、脊柱成一直线，下颌略内收、头上顶。双腿又开，膝略屈，两脚距约两肩宽，足跟提起，停2-3分钟练功日久渐渐延长停桩时间。

效益：对四肢关节机能的提高和四肢力量的增强均有明显效果。

三、担臂旋肩

成立正姿势，头正、身直。两臂左右平伸 高与肩平，两手松握拳，两臂 旋使手心向上。

注意： 两肩松，两肘内窝与手心均朝向上。

②两手与肘相对不动，两臂以肩为轴向内 （前下）旋转至手心、 肘内窝均向下，使肩上窝，肘后窝与两腕背侧窝在同一平面内均朝向上，在上述三个窝内各放 个鸡旦而不致跌落 ，停留20秒以上。

注意：肩部松沉、胸部放松、头正、身直、呼吸自然，面部自然，口微闭、目正视，舌略上卷。

开始练习时，可先慢慢伴臂、内旋肩关节、使肩关节达到灵活后即可作到三窝朝上。

机理：可激活手太阴肺、手少阴心和手厥阴心包络经的经络活动；并可激活乎阳明大肠、手太阳小肠和手少阳三焦经的经络活动。 可拧旋和拉长肩臂部肌群， 使之受到拉长和张力的练习。

效益，可使上肢肌肉发达、健美、久练两臂可力大过人，亦可增强胸腔脏腑的功能