1. 什么是健康饮食？
健康饮食是一种饮食方式，它为身体提供足够的卡路里以及食物和饮料中的必需营养素，确保达到维持和改善整体健康的目标。
健康的饮食可以包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、瘦肉等，并限制加工食品或含糖饮料。
包括日常锻炼和健康饮食在内的健康生活方式可以降低患肥胖症、心脏病、2 型糖尿病、高血压和癌症等疾病的风险。
健康饮食应始终与定期运动相结合
2. 世界卫生组织关于健康饮食的建议
为建立健康饮食，世界卫生组织 (WHO) 提出以下五项建议：
1 – 脂肪：仅占每日总热量的 30% 以下。并非所有脂肪都相同。不要使用黄油、动物脂肪、棕榈油等饱和脂肪，而是选择植物油、橄榄和葵花籽油等不饱和脂肪。杨树、大豆……
优先使用来自植物油、橄榄、向日葵等的“好”脂肪。
2 – 盐和酱油或鱼露等高钠调味品应限制在每天 5 克以下，以降低患心血管疾病和中风的风险。
3 – 糖的摄入量至少应占总热量的 10%，尤其是将其减少到 5% 或 25 克以下可以带来许多健康益处。罐头蛋糕、巧克力、汽水等含有甜味剂的食物也需要尽量减少。
限制化学甜味剂含量高的食物
4——水果和蔬菜是健康饮食的主要元素，每天添加超过400g的蔬菜和水果（土豆、红薯、木薯等富含块茎的其他淀粉除外）。此外，豆类、坚果和谷物……也应该添加，以带来更多的营养。
5 –通过摄入几乎与身体消耗量一样多的卡路里来保持健康的体重。普通人每天需要大约 2,000 卡路里的热量，但具体数字取决于一个人的年龄、性别和身体活动水平。请参阅下表中的信息：
每个人的特点
卡路里需求
久坐不动的孩子：2-8岁
1,000 – 1,400 韩元
活跃儿童：2 - 8 岁
1,000 – 2,000 韩元
女性：9-13岁
1,400 – 2,200
男：9-13岁
1,600 - 2,600
活跃女性：14-30岁
2,400
久坐女性：14-30岁
1,800 – 2,000 韩元
活跃男性：14-30岁
2,800 – 3,200
久坐男性：14-30岁
2,000 – 2,600 韩元
活跃人群：30岁以上
2,000 – 3,000 韩元
久坐的人：30岁以上
1,600 – 2,400 韩元
3. 健康饮食有什么好处？
健康的饮食为身体提供更有效地运作所需的营养。通过健康的饮食，您会感受到身体的不同，保持健康并充满活力。特别是降低疾病（肥胖、糖尿病等）、传染病和疲劳的风险。
没有得到足够健康食品的儿童可能会出现生长发育问题、身体机能不佳和免疫力下降。儿童也可能养成不健康的饮食习惯，这种习惯会持续到成年。
健康的饮食有很多好处
4. 健康饮食的基础
健康的饮食需要确保两个主要要素：
卡路里摄入量等于或少于消耗的卡路里——如上所述，普通人每天需要大约 2,000 卡路里。
平衡而完整的物质组合：
蛋白质：这是一种必需的营养素，可为身体提供能量以发挥作用，同时支持心理和认知功能。鱼、家禽、奶制品、豆类、坚果、豆腐等动物和植物中都可以找到优质的蛋白质来源；
脂肪：并不是所有的脂肪都是一样的，虽然坏脂肪会破坏你的饮食并增加你患疾病的风险，但好的脂肪可以保护大脑和心脏。事实上，健康的脂肪，如欧米茄 3，对身心健康很重要；
纤维：多吃富含纤维的食物，如全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类等，可以帮助您保持活跃，降低患心脏病、中风和糖尿病的风险。它还可以改善您的皮肤，甚至有助于减肥；
钙（钙）：饮食中钙摄入不足会导致骨质疏松症，从而导致焦虑、抑郁和睡眠困难。无论年龄或性别，增加富含钙的食物并摄取足够的镁、维生素 D 和 K 来帮助钙发挥作用。
碳水化合物（碳水化合物）：选择未精制的复合碳水化合物，如蔬菜、全谷物和水果，而不是糖和精制碳水化合物，如白面包、蛋糕和淀粉。这可以防止血糖飙升、情绪波动和脂肪堆积。
提供平衡且充满 5 组物质：蛋白质、脂肪、纤维、钙、碳水化合物
5. 健康饮食小贴士
只需在您的日常饮食中应用以下一些小技巧，您就会吃得更健康：
将精制谷物换成 100% 全麦或全麦面包将帮助您控制体重并降低患心脏病和癌症的风险；
不要吃蛋黄酱，而是吃芥末三明治，以免从蛋黄酱中摄入大量卡路里、脂肪和欧米茄 6 脂肪酸；
将脱脂牛奶和燕麦片混合在一起，即可享用富含蛋白质和钙的早餐。具体来说，每⅔杯脱脂牛奶可以增加6克蛋白质、25毫克钾、205毫克钙；
在冰沙或酸奶中加入 2 汤匙亚麻籽将为您提供 4 克纤维、2.4 克欧米茄 3 脂肪酸和健康的植物雌激素（木脂素）；
用菠菜叶代替生菜做沙拉，因为一杯 4 枝生菠菜叶含有 20 毫克欧米茄 3、260 毫克钾、150 微克叶酸、68 毫克钙、2 毫克维生素 E、26 毫克维生素 C、9,800 IU 维生素 A 和 5,890 mcg β-胡萝卜素；
喝不加糖的茶而不是软饮料或瓶装饮料可以帮助您每月减少 7,840 卡路里和 5,376 克糖；
在餐厅用餐时限制薯条的点数将帮助您减少 350 卡路里和 18 克饱和脂肪的消耗。相反，选择新鲜水果或蔬菜来增加纤维和抗氧化剂；
牛奶咖啡与脱脂牛奶混合，会更健康，保证牛奶中优质蛋白质、钙、维生素B12等营养成分的最佳吸收，同时减少热量和脂肪；
选择低糖的全谷物，如 Post Grape-Nuts Flakes（3.4 克纤维和 19% 的卡路里来自糖）或桂格燕麦片（5 克纤维和 19% 的卡路里来自糖）代替全谷物。含糖早餐杯。
优先考虑全谷物，低糖
总之，当你知道什么是健康饮食时，你就会明白这并不是什么太复杂的事情。您需要注意的重要一点是要更加注意您每天食用的食物：增加蔬菜、水果、豆类的数量，并限制不健康的物质，例如饱和脂肪、盐/钠和精制糖。
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