精进自由泳的“三要点”

在本节文章中我们达到的目的：

（1）培养选择任何每趟划数（SPL）并有效游泳的能力。

（2）培养提高速度的能力，不增加你的心率，同时保持放松感。

（3）在你的“红线”[比赛节奏]附近游泳，控制并逐渐提高你的红线。

（4）能够在比赛中应用你在练习中所做的一切。

训练内容

20％分解练习 - 专注于动作时机，耐心抓水和兜住水

20％正念游泳 - 分解练习和全泳练习

30％的计划数和“档位”练习

20％“游泳高尔夫指数”或提速练习

10％的距离练习或速度练习

练习要求

游泳者专注于放松，控制和流畅。

按照训练要求进行。

（1）数划数

（2）将您在任何距离或速度下的划数与您在该距离或速度下所做的最佳划数进行比较

（3）在任何练习中选择你的划数

一旦达到这一点，你将在训练效果方面超过99％的游泳者。

 

基础感知要点

数划数：找到你的每趟划数（SPL）

如果你没有进行分解练习或正念游泳，请计算你的划数。这将为您提供有关您的效率水平的实时信息。当你用40秒而不是45秒游完50码时，你的划数会增加多少？或者当你游100码重复，而不是50码，划数会增加多少？通过这些信息，您可以开始为每一段练习设定效率目标。这些目标并不严格意味着要减少划数。它们还可以包括：

1.减少加快速度时增加的划数。

2.减少增加距离时增加的划数。

需要注意的是，当您最初开始监控SPL并进行SPL练习时，您可能会发现跟踪您的划数并集中精力于关注点是一项挑战。在开始时，将两个活动分开，并使用它们来提供有助于每个活动的信息。然而，随着时间的推移，数划数将变得几乎是自动的，你将只需使用一点点注意力来跟踪SPL。然后，您将能够专注于关注点并同时跟踪您的划数。

保持你的SPL 更远的距离

一旦你意识到你的划数范围，你就可以开始使用这些知识，通过这样的训练可以提高你在更长距离内保持更长划距的能力，并同时培养你的有氧能力。使用中等距离重复练习（50至300码/ m），游1000至1500码/ m。在具有中等挑战性的划数下开始较短的重复练习，然后在保持划数的同时增加重复距离。当您从50码重复进展至200-300码重复时，您可以将划数减少一次，并以50码重复练习重新开始整个过程。你在这些重复练习上的速度，不如在较长距离上感觉平稳，一致的划水重要。为了训练更快的速度，只需减少重复的距离，但保持相同的划数。

选择你的SPL

有效训练的下一阶段类似于钢琴学生演奏音符，和弦和音阶，直到她每次都能轻松敲击正确的琴键。

您的下一组练习旨在教您像钢琴演奏者一样轻松地“演奏”SPL，然后帮助您使用您正在开发的“档位”来学习如何轻松地建立速度。确定了你的划数范围（在一个25码/米的游泳池中，大多数游泳运动员应该有大约四个划数范围;我的范围从12-15 SPL），你的下一个目标是：

（1）学会在该范围内的每一划数流畅有效地游泳;

（2）能够“校准”你的泳姿，这样你可以按照你在你的范围内选择的任何划数来游；

（3）通过平稳增加你的划数来减少你的速度，更自由地移动。

以下是一些简单的练习例子：

SPL 练习＃1

游 25 50 75 100。每次完毕后，休息3至5次瑜伽呼吸。

记下25米时的划数，然后不要严格限制你的划数，只要以一致的速度或努力游，看看其他距离的SPL平均值会发生什么变化。如果25米划水15次，你在50-75-100的划水数超过30-45-60次多少？不要评判自己;请注意并提交信息以备将来参考。

SPL 练习＃2

游 100 75 50 25。每次游泳后休息3至5次呼吸。

从轻松游100米开始。计算你的划数并除以4。该数字将成为该组其余部分的“N”（基准SPL）。例如，如果您100米游了72下，则您的N是18 SPL（72除以4）。再说一次，只需注意你在75-50-25划数比54-36-18少多少。

SPL 练习＃3

游 25 50 75 100。

重复练习＃1，但这次使用特定的关注点 - 例如释放头部的重量，或穿过一个较小的洞，或更安静地游泳。记下你的划数;不要试图达到任何特定的划数。这纯粹是一个实验，看看技术“调整”是否会影响你的划距，并最终选择你的划距。

SPL 练习＃4

游2轮：25 50 75 100

第一轮：戴着拳套游。[如果你没有，握住拳头来游。]按照之前的发力程度来游，而不是试图达到任何特定的划数。你SPL增加了多少？

第二轮：去除掉拳套。[如果你没有拳套，现在用正常的手掌来游。]在不尝试特定划数的情况下，将您的划数与之前的SPL进行比较，以发现拳套（或握紧的拳头）如何影响您的效率。