盆底肌三步走训练计划识别，控制，训练

如果说我懂的道理比别人多一点，那是因为我犯的错误比别人多一点。

人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然，感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。

生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈；肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力…

盆底肌三步走训练计划识别，控制，训练。

这个计划有三个阶段，正确识别耻尾肌的活动，加强盆底肌以满足日常活动的需要，训练盐底肌肉以适应运动或负重动作。

识别

识别盆底肌的锻炼涉及三件事首先，感知盆底肌动作的微妙；其次，感知如何运用耻尾肌提起盆底;最后，感知盆底肌肉是如何与其他肌肉(腹横机,脊柱的肌肉和筋膜)协作的，如果你在以前的一些锻炼中有经常运用耻尾肌，那么完成下面介绍的动作就会比较容易。

控制

我希望你重新重视你的耻尾肌(PC肌)，这是一组了不起的“明星肌肉”，活动的节奏由慢到快，力量从温和到强劲，值得每天都被关注。

如果你能在坐着和站着时正确地收紧你的耻尾肌，则是时候进-步锻炼以建立盆底肌肉对日常活动的控制。

盆底肌肉的力量和耐力分三个级别。

1.白天当你坐着或爬楼时，盆底肌肉以低水平呈持续开启状态,这是低水平的耐力。

2.在持久负重的情况下,例如--快走、上坡、或抱孩子，盆底肌肉会同时提供力量和耐力，这是耐力的强度。

3.盆底肌肉对任何突发、 意外的负重情况反应迅速--例如，打喷嚏或摔倒，这是快速的反应力。

因为盆底具有多种功能，可以学习下面介绍的三种锻炼来塑造盆底肌以满足不同日常活动的需求。

1.每天早上，先进行低阶的感知练习来加强提升动作的正确性，然后学习一点高级的技术耐力训练的技巧。

2.当你坐或站时，要注意挺直身体同时放松腰部，呼气时提起盆底肌并保持提升的状态10~30秒，保持提升的过程注意自然均匀的呼吸；每天重复这个轻轻提升盆底肌的动作练习。

3.挺直身体，你会感觉PC肌和深层核心肌肉自动地开启；改善对姿势的控制是保持低阶段PC肌耐力最简单且最有效的方式。

锻炼

开始练习时要慢慢地、一步一步地来，同时注意在整个训练过程中总是保持身体挺直的姿势来维持盆底肌和核心动作。如果你不能保持盆底肌肉提升或负载或运动速度太过,往回退一点直到你能控制好这个动作。

当你的盆底肌肉协调性和强度提高后，锻炼时可增加需要以支撑强度或者负重量，提高移动速度，或者通过站在-个稳定的间盘上以增加复杂性。锻炼的间隙注意放松盆底肌肉，每次重复锦炼之前都要注意重新启动盆底肌的感觉。