腿部肌肉训练之爬楼梯法



准备

1. 穿着：运动服、运动鞋、护膝护臂（看个人情况可不穿戴）；        

2. 找到20至30级台阶的楼梯（刚开始练习可以少一些台阶）。
   
          

练习

• 小腿部分        

1. 左脚踏上第一级台阶，右脚跟着踏上第一级台阶，而后左脚踏上第二级台阶，右脚继续跟上，以此类推两腿一次，一次一级。登上所有台阶后慢慢下楼梯，此为一组。共6组。        

2. 左脚踏上第一级台阶，右脚跟着踏上第二级台阶，以正常上楼梯方式，快速登上所有台阶，后慢慢下楼梯，此为一组。共6组。        

3. 左脚踏上第一级台阶，右脚跟着踏上第三级台阶，而后左脚踏上第五级台阶，以间隔一级台阶的方式登阶，快速登上所有台阶，后慢慢下楼梯，此为一组。共6组。        

4. 左脚踏上第一级台阶，右脚跟着踏上第四级台阶，而后左脚踏上第七级台阶，以间隔二级台阶的方式登阶，尽量快速登上所有台阶，后慢慢下楼梯，此为一组。共6组。        

5. （此项按个人情况练习）左脚踏上第一级台阶，右脚跟着踏上第五级台阶，而后左脚踏上第九级台阶，以间隔三级台阶的方式登阶，尽量快速登上所有台阶，后慢慢下楼梯，此为一组。共6组。        

• 大腿部分        

1. 单腿跳跃，一级一级台阶往上跳，尽量快速登上所有台阶，后慢慢下楼梯，随后换脚在跳一次，此为一组。共3组。        

2. 单腿跳跃，二级二级台阶往上跳，尽量快速登上所有台阶，后慢慢下楼梯，随后换脚在跳一次，此为一组。共3组。        

3. 完全蹲下，作蛙跳状一级一级台阶往上跳，尽量快速登上所有台阶，后慢慢下楼梯，此为一组。共3组。        

4. 完全蹲下，作蛙跳状二级二级台阶往上跳，尽量快速登上所有台阶，后慢慢下楼梯，此为一组。共3组。        

5. 同上动作，跳跃间隔可以增至三级或者四级，视个人情况而定，但确保自身安全最为重要。        

注意

1. 每组之间可有10-20秒休息时间。        

2. 爬楼梯时，脚步尽量轻盈，不要造成过大声响。        

3. 手臂要配合脚摆动培养身体协调性兼保持平衡。        

4. 蛙跳时不要把手背在身后，双手放在两耳附近保持平衡兼防止意外摔倒来不及扶地。        

5. 刚开始因为不熟练，爬楼梯时会较不适应，待多做几组后，上台阶的速度应由慢而快，以达到练习效果。        

6. 刚开始训练的同学可以适当减少训练量，适应强度之后再自己加量，整个训练大概持续1到1.5小时。