无器械锻炼，腿部爆发力

交替箭步蹲跳ｘ30次

   

　　交替箭步蹲跳可以锻炼到整个腿部和臀部的爆发力。交替箭步蹲跳在练习的时候可以像做箭步蹲一样。        

　

深蹲跳x30次

   

　　从下蹲姿势开始，双脚与肩同宽。瞬间爆发，尽你所能跳高。落地的时候要使你的后臀部与膝盖在脚趾头上方。落地后立即跳起。就这样重复不断跳跃。深蹲跳是锻炼整个腿部爆发力的好法子。        

半蹲跳x30次

   

　　膝盖微弯，利用脚趾头跳起，下落之时也尽量用脚趾头支撑。集中精神快速准确跳起。锻炼脚趾头的爆发力。这个动作可以锻炼小腿肌肉的爆发力。可以尝试小腿提踵的超级组锻炼。做一百下小腿提踵再加上半蹲跳，中间不休息。        

膝盖立定跳x20次

   

　　从膝盖下跪位置开始。冲地而起，跳起站立。这是个锻炼力量和协调的好动作。        

　　高级阶段：从膝盖立定跳开始，然后瞬间爆发，进行深蹲跳。        

Burpees跳x30次

   

１.从深蹲姿势开始，双手放在你前面的地板上。        

２.脚后撤成俯卧撑姿势。        

３.立即将脚收回成深蹲姿势。        

４.从深蹲姿势尽可能跳高。        

５.重复上述动作，速度尽可能的快。        

　这是可以提供最好体能训练的项目之一。Burpees跳在使身体疲劳的同时也能有效的锻炼耐力和爆发力。如果你参加竞技赛的话，请一定把这个动作加入到你的体能训练计划中。        

mountain climbers x30次

   

　　下蹲，手放地板上，一腿蜷缩，一腿后撤，重心放在脚上，尽可能快的前后交替。        

分腿跳x30次

   

　　起跳前双脚并拢，抬头挺胸。跳起后双腿分别向左右摆出，落地前并拢。