长沙晚报全媒体记者 徐媛 实习生 刘萍
“长跑虐我千百遍，我待长跑如初恋。”2019长沙国际马拉松赛将于10月27日开跑。
长马有多火？为期17天的报名吸引了来自15个国家和地区的56881名跑友参与预报名，创历届报名人数新高。近日，马拉松名将埃鲁德·基普乔格一举“破2”，为马拉松又添了一把火。随着生活条件的改善和人们对健康的关注，热爱跑步的健身达人越来越多，跑马更不乏狂热的拥趸。
但马拉松并非人人都适合参与，因过度运动导致骨骼肌肉系统受伤的比比皆是，各地马拉松赛事也屡屡爆出受伤甚至猝死的事例。医生提醒，马拉松不是炫耀邀赞的资本，小心过度训练和比赛让身体受到损伤。
没有长跑训练经验不建议参赛
“马拉松是一项极限运动，猝死事件偶有发生，各类运动损伤也很常见。”中南大学湘雅二医院骨科副教授朱威宏表示，马拉松比赛不是所有人都适合参与，像高血压、心脏病患者绝对不能参加马拉松比赛，有心肺系统疾病及潜在心脏疾病人群也不建议跑马。
一般来说，专业马拉松选手经过系统的训练，一般不会突发身体问题。但目前，国内马拉松赛事的参赛选手大都是业余选手和长跑爱好者，因此参赛前先了解自己的身体状况十分重要。朱威宏提醒，马拉松比赛要注意量力而行，对于业余马拉松爱好者来说，除在比赛前在做好肢体、足部检查，还应该进行心血管方面的体检，跑步过程中也要控制好节奏。
“平时锻炼少、身体素质不佳的参赛市民不要直接挑战全程马拉松。”朱威宏表示，身体素质再好，如果没有长路程跑步的练习经验，也不建议参与马拉松比赛。“并非只有跑‘全马’才是实力的象征，可以根据身体状况选择5公里、10公里或者半程马拉松等。”
朱威宏提醒，比赛前如果熬夜、感冒、身体不适时，应该适时放弃比赛。在比赛过程中，如果出现呼吸困难、胸闷、气短或摔倒受伤等情况，应该立即寻求志愿者和医疗人员的帮助。
科学的运动方式应该量时量地量力
45岁的范女士坚持晨跑已有两年多，每天5至8公里的跑步对她来说是一天中最重要的事。她告诉记者，运动的过程中人体会分泌内啡肽，俗称“幸福剂”。跑步已成为她生活的习惯，甚至是一种抹不去的“瘾”。对长马比赛跃跃欲试的她，最近却发现上下楼梯时膝盖隐隐作痛，在一次长跑后，膝盖疼痛感剧烈，在医院检查后发现，膝盖半月板已损伤。
“许多热爱跑步的市民由于没有学习正确的跑步姿势，没有选择合适的跑道和跑鞋，最终造成了运动损伤。”朱威宏表示，马拉松参赛者受伤原因大多为运动方式错误。
“错误的跑姿、不合理的跑量、不热身、不做拉伸运动、不锻炼核心力量，这都是导致受伤的原因。”朱威宏提醒，正确的运动方式应做到“三量”：量时、量地、量力，即合理的锻炼时长、合适的跑道以及运动时应该量力而行、循序渐进。
朱威宏建议，跑步之前可以做踝关节环绕、徒手深蹲、原地高抬腿、跳跃运动等一系列热身准备。跑步速度不宜太快，以5至7分钟/千米和180步/分钟为宜；跑步频率可在每周两次5000米以上；跑量循序渐进，不超过前一周的30%；跑步时长控制在30至60分钟左右。
此外，运动者应该选择合适的跑道和合脚的跑鞋，不要在施工场所、山地、车辆多等不安全的地方跑步。在跑步后应该做相应部位的拉伸运动。如果跑步中不慎受伤，应立即停止运动，寻求医疗帮助。
备战马拉松应做好身心双重准备
挑战马拉松是对身体素质和心理素质的双重考验。为了在马拉松跑步过程中有良好的挑战体验，选手应在马拉松比赛之前做好身体和心理的双重准备。
“比赛之前，选手应该避免身体的过度疲劳，在跑马前夜不要熬夜，跑马前一到两周跑步量不要过大，为即将到来的关键比赛做一个充分的休息调整。”朱威宏提醒，为了使身体有一定强度的刺激，在跑马前一周还是要有适量的训练，每个参赛选手的身体各不相同，大家要按照自身的具体情况来制定合适的训练计划。
“在选择跑鞋时，应该选择八成新的橡胶跑鞋和越野鞋。”朱威宏表示，选手应该选择已适应了一段时间的鞋子，这样不易把脚打出血泡，同时鞋底的纹路还没有磨掉，跑起来能用上劲。
在饮食方面，应以清淡为主，避免火锅等高热量的刺激性食物。食材的选择应该丰富多彩，耐力运动对维生素B和维生素C的需求量大，建议选手多吃水果蔬菜，如西红柿、橘子等含有大量维生素的蔬果。赛前可以适当增加碳水化合物的摄入，保持肌糖原储备充足，维持运动中的血糖水平。业余马拉松运动员可在比赛前2小时适当吃一些糖，补充比赛能量消耗，一般按每千克体重1克左右为宜。比赛中及比赛后可以饮用盐开水并吃一些糖。
此外，对于马拉松这种持续时间较长的运动项目，运动员要在训练和比赛过程中克服因中枢局部神经细胞长期紧张而带来的疲劳感，这不仅需要运动员有良好的身体素质，还需要运动员有非常强的心理耐受力和顽强的意志力。
朱威宏提醒，马拉松选手在跑步过程中应始终保持积极向上的乐观心态，不将马拉松比赛当做一场输赢的挑战，而是对自己意志力的一次考验，可以通过将大目标拆分为小目标的方式进行自我激励。在比赛之前，可以事先熟悉线路、调查好天气、保证充足的睡眠等以期达到良好的心理状态。
