上文说到健康的生活方式对我们的身心健康至关重要。反之，则危害巨大！在中国，心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病导致的死亡人数，已占我国总死亡人数的88%，导致的疾病负担占疾病总负担的70%以上。造成这个问题的一大原因，是居民整体健康素养偏低，预防慢性病的意识薄弱，吸烟、熬夜、过量饮酒、缺乏锻炼、 不合理膳食等不健康生活方式比较普遍，政府和社会的干预力度严重不足，日积月累，遂成这样的严峻局面。为改变国民这一健康问题，中共十九大作出实施健康中国战略的重大部署，加快推动我国卫生健康事业从以治病为中心向以人民健康为中心转变， 从依靠卫生健康系统向社会整体联动转变。
我国卫生事业工作重心的转变，充分说明了健康生活方式的重要性。为此我整理了世界卫生组织和中国卫健委推荐的'四大基石'健康生活方式 ：
1， 合理膳食
中国传统膳食的特点是以植物性食物为主，粗纤维含量丰富，能明显避免西方膳食模式带来的'富贵病';我国传统膳食的缺陷是谷类食物摄入量过多，动物性食物摄入量偏少，且缺少奶类食物。随着我国城市居民生活水平的不断提高，目前又出 现了新的膳食营养问题，主要表现为畜肉类和油脂消费过多，植物性食物消费下降，特别是杂粮、薯类食物消费锐减，奶类摄入量仍然较少，从而导致营养素摄入失衡和肥胖等慢性疾病高发。鉴于此，应积极倡导膳食营养平衡的健康生活方式，有效预防因饮食引起的各类慢性疾病的发生。
1） 食物多样，以谷类为主：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入 12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400g， 其中全谷物和杂豆类 50～150 g，薯类 50～100g, 膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的 50% 以上。
2） 多吃蔬果、奶类、大豆：。蔬菜和水 果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入 300～500g，深色 蔬菜应占 1/2。天天吃水果，推荐每天摄入 200～350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制 品，摄入量相当于每天液态奶 300g。经常吃豆制品, 相当于每天大豆 25g 以上，适量吃坚果。
3） 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素 A、B 族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼类 280～525 g，畜禽肉 280～525 g，蛋类 280～350 g， 平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量 120～200 g。
4） 少盐少油少糖，戒烟限酒：，高盐高油高糖及过量饮酒的饮 食习惯是引发非传染性慢性疾病的主要危险因素， 吸烟易引发肺癌。现代饮食习惯和良好的生活方式提倡少盐少油少糖，戒烟限酒。建议成人每天摄 入食盐不超过6 g、烹调油25 ～30 g、糖不超过50 g; 一天饮酒的酒精量男性不超过25 g，女性不超过 15 g。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天 7～8 杯（1500～1700ml），提倡饮用 白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
2， 适量运动：体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐 ，每周 4 ～7 天，每天累计30 ～60 分钟的中等强度运动( 如步行、慢 跑、骑自行车、游泳等)；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。，中等强度运动为能达到最大心率［最大心率( 次/分钟) = 220 － 年龄］的60% ～70%的运动。
3， 戒烟限酒：吸烟是一种不健康行为，是心血管病和癌症的主要危险因素之一。长期大量饮酒可导致血压升高，增加心脑血管疾病风险。具体内容上一条'合理饮食'的第4条已有介绍
4， 心理平衡：精神紧张可引发各种疾病。精神压力增加的主要原因包括过度的工作和生活压力以及病态心理，包括抑郁症、焦虑症、 A 型性格、社会孤立和缺乏社会支持等。保持心理平衡要做到以下几点。 三个快乐：助人为乐、知足常乐、自得其乐； 三个正确：正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会； 三个既要：既要尽心尽力奉献社会，又要尽情品味美好人生；既要在事业上有颗进取心，又要在生活中有颗平常心；既要精益求精于本职工作，又要有多姿多彩的业余生活。
结语：健康的生活方式不是单方面的，只有做到合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，才能使我们的身体处于健康状态。
相关文献：1、中国营养学会． 中国居民膳食指南［M］ ． 北京: 人民卫生出版社，2016．
2、黄若刚,段佳丽,焦淑芳,李刚,黄剑辉,高建华,王观.《2017年度卫生与人群健康状况报告》概述[J].首都公共卫生,2018,12(06):279-281.
3、黄琳斌. 一起行动，倡导健康生活方式[N]. 团结报,2019-07-27(002).
联系客服
