最差劲的10个力量训练动作 由 mathiasych 发表在
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作者：Mark Rippetoe
我很不愿意排出一个“最差劲”榜单，但不同的力量训练动作价值的确差距巨大。这里的差劲可能是危险的，也可能是低效的，还可能是缺乏实用性的（这也可以列入广义的低效范畴），以上3个方面也确定了这个榜单的评价标准。这里涵盖了各种广义的力量训练动作，既有比赛项目，也有训练项目，可能是一个项目，也可能是一类项目。需要注意的是，对于它们的评价完全是从力量训练的角度，而不是从它们各自专业训练的角度进行的。
10 哑铃扩胸
安全性：较低。虽然哑铃扩胸主要针对斜方肌，但它对于脊柱、肩关节、肘关节、腕关节安全都有潜在威胁。正常的侧平举或前平举中，运动员拳心向下，很大一部分压力落在肌肉上，而哑铃扩胸时运动员拳心相对，压力主要落在关节上，这也是它感觉相对省力的原因，不幸的是，对关节却是灾难。同时，由于双臂在体前水平运动，为维持平衡，运动员经常上体后仰，极大地增加了脊柱承受的压力（参考推举的情况）。
训练效率：极低。这是不科学的训练动作的典型。力量训练的基本原则是发力方向一定要和阻力方向相对，夹角越大，效率越低。当两个方向呈90度时，训练就是完全无效的，哑铃扩胸就是这种类型。这里你也能发现，使用依靠重力的器械——杠铃或哑铃，站立状态下一切水平方向的动作都是无效的。哑铃扩胸，和静止的直臂哑铃支撑有多大区别呢？
实用性：极低。唯一的一点实用性，或许是能使你更长时间地保持双臂抬起状态，但我相信，这和大多数人原先的设想都大相径庭。
建议：如果你想练背部，可以选择坐姿夹背器。如果你想练胸部，首先要记住，要练习一个部位，就要选择发力时收缩这个部位的动作，而不是相反，你应该选择坐姿夹胸器。
9 柯南转轮
安全性：很低。最大的威胁针对肘关节，由于运动员长时间处于屈肘姿势，而这一姿势并非稳定状态，负荷会不可避免地转移到肘关节上。
训练效率：较低。和泽奇深蹲相比，柯南转轮的静态力量训练效果差不多，但对于极限力量和发力能力的训练效果就差远了，因为运动员的重心几乎没有变化。
实用性：几乎为零。只要有选择，恐怕任何一个人都不会采取双臂托着重物的方式行走。既然有横杆，为什么不扛呢？
建议：忘掉这个项目吧。
8 负重冲拳
安全性：较低。最危险的环节是腰肌、斜方肌和三角肌。由于体前突然增加了一个向下的倾覆力矩，身体中段也必须向下用力，才能不向前倾倒。对于斜方肌和三角肌，负重冲拳有着和哑铃扩胸近似的不利因素，但由于是个爆发力动作，因此危险性更高。
训练效率：极低。原因和哑铃扩胸类似，打击力量应该朝向前方或者前上方，阻力的方向应该相反，而不是向下。
实用性：较低。这个项目能使你更长时间地保持双臂抬起状态，但它无法增大你的出拳力量。
建议：用弹力带做冲拳练习。
7 颈后下拉
安全性：较低。使用大重量时运动员会自然地身体前倾，这时对肩关节、肘关节的压力，与站直身体，让人用力向后扳你的手臂是一样的。
训练效率：中等。
实用性：很低。下拉的情况远比上拉少，拉向背后就更少了。
建议：改为胸前下拉。
6 弹簧扩胸
安全性：很低。和弹力带相比，弹簧弹力变化过快，多次使用后强度很容易下降，容易损坏造成严重事故，夹住皮肤或者头发等，所以它并不是一种好的训练器械。所有使用弹簧完成的练习都面临这些问题。
训练效率：中等。对于上背部和三头肌而言，它的训练效率至少比哑铃扩胸高。但变化过快的弹力很容易使负荷分散到其他部位。
实用性：几乎为零。除了关节准备活动，你还能遇到类似的动作吗？
建议：扔掉家里所有的弹簧类力量器械。
5 颈后臂屈伸
安全性：很低。练习这个项目时肩、肘、腕关节都处于极限拉伸状态，这种状态下都是很容易受伤的，具体的受伤概率取决于你的柔韧性。如果你在背上抓痒痒或者淋浴时喜后背很困难，那你不用多大重量就可能受伤，这和力量无关。此外，大多数人在这个项目的起始状态，手心指向外后方，而不是正后方。如果你使用曲杆，情况会好一点。如果使用直杆，就得强迫肘关节向内移动，进一步增加受伤可能。
训练效率：中等。处于极限拉伸状态的动作，很难让力量潜力发挥出来。
实用性：很低。这完全是一个设计出来的肱三头肌练习动作。
建议：要练好肱三头肌，你只需要两根铁棍——双杠。
4 卧推
安全性：较低。从动作结构上讲，卧推比这个榜单上的其他动作都要好。它的主要危险是运动员要害部位——头部和躯干正处于杠铃下方，一旦杠铃下落，可能造成致命伤害。
训练效率：较高。就单独的上肢发力而言，卧推是最佳练习动作。
实用性：很低。这也是一个设计出来的动作，无论动作模式还是发力方式都很少见。从动作模式上说，除了在睡梦中出现意外，人们大概都不会躺下以后向上用力。而对更广泛的推或者屈肘，无论是肘角变化的上举，还是肘角不变的推车，都是由腿部主动发力的。事实上，上体主动发力，只有在小负荷或者设计出的训练动作中才能见到。实际中遇到较大负荷时，人体会自然地让最强壮的部位——腿部主动发力。
建议：如果你不是力量举或健美运动员，大可不必练习卧推，上挺、下蹲翻和泽奇深蹲是更实用的上体练习项目；如果你是力量举或健美运动员，那么可靠的保护助手是十分必要的。
3 扳手腕
安全性：极低。这人人都知道，具体来说，有两种情况危险性最大。一种是体重技术运用较好的运动员，他们的肩肘关节更容易处于严重过伸的状态，与颈后下拉的情况类似，但更为严重。另一种更为常见，只要你在对抗中失败，你的肩、肘、腕关节肯定处于严重过伸的状态，而且已经接近极限。
训练效率：较高。对于练就粗壮有力的胳膊而言，扳手腕是个比较有效的方法，但有效性依然比不上健美的方法。要知道，扳手腕运动员花在手臂训练上的时间可比健美多得多。
实用性：很低。我们很自然地将扳手腕和摔跤，或者更广义的格斗进行比较。很显然，这是一种进行了最严格限制的“摔跤”，在现实中根本不可能出现。腕关节和肘关节是人体最薄弱的两个关节，发力的主要部位——前臂和二头肌也只是力量有限的小肌肉，虽然扳手腕高手普遍采用了全身发力技术，但在现实的角力中，这些技术仍然是不可能和以腿部为主的全身发力、多支点摔跤技术对抗的。只要撤掉运动员手臂下方的台子，扳手腕运动员的优势绝大多数就被化解了。
建议：最保守的建议是总找你肯定能轻易取胜的对手，最激进的建议是加入“反扳手腕”运动，中间的建议是——做个看客。
2 吊环
安全性：极低。在运动界，吊环被称为“上体关节的杀手”。运动科学的基本原理是，用力方向与骨骼方向越一致，动作就越安全，越接近直角，动作就越危险。如果在一系列动作中包括危险的“剪切点”，这个点的时长已经尽量短。而在吊环的大多数动作中，用力方向与骨骼方向都是垂直的，还是长时间的静止动作，这很像是在柔道比赛中对自己不断使用反关节技术。
训练效率：中等。吊环对于提高单独的上体力量比较有效，但效率和覆盖面还是远不及健美方法。如果和排在第4位的卧推相比，优劣是一目了然的。
实用性：接近于零。人类会有机会在现实生活中展现十字支撑吗？人猿泰山也没这机会，他可能会觉得单杠还比较有用。至于其他靠双脚行走的人们，别开玩笑了！
建议：还是把吊环固定在墙上，横着拉吧。
1 推举
安全性：极低。推举的危害性已经被很多人所了解。如果你采用较为自然的颈前推举，重量增大时肯定会身体后仰，这是对脊柱最致命的姿势，甚至比乌龟拉还要危险。如果你采用颈后推举，脊柱倒是比较安全，但肩关节又处于严重过伸的状态，这和颈后臂屈伸的情况类似。推举在同等状态下的危险性或许比吊环或扳手腕小一点，但实际因它受伤的运动员统计却是力量界最高的，直接导致举重比赛取消了这一项目，因为练习这一项目的人比练吊环或扳手腕的人多得多。
训练效率：较高。推举对于提高单独的上体力量比较有效，否则就不会有那么多人练习它了，不过，在这一点上，它不及卧推。
实用性：极低。这是推举被列为榜首的根本原因，和卧推类似，但不像卧推那么明显。现实中随着重量的增大，人体会自然地转向以腿部为主的全身发力技术，就像猫从高处跌落时会自然翻转身体一样，除非你有意识地不让自己这样做。从这个角度讲，身体孤立发力的健美训练方法在现实中只会起反作用。
建议：如果你认为自己比世界级的举重运动员更强壮，大可以继续练习这个动作，否则的话，我们建议你改练上挺或者借力推。
