伤病系列具体恢复指南---①：http://bbs.hupu.com/4419420.html
在上一个帖子里面我们提到了关于一些上肢轻微伤病的预防，恢复措施。今天接着上次没讲完的肩部伤病继续展开，讲解一些肩部，腰背部常见伤病的预防及恢复措施。
4，肩关节伤病（下）
具体恢复，预防措施：
肩周炎
肩周炎根据病情轻重可大体分为两类，一类为较轻，对于日常睡眠影响不大或没有影响，肩关节可以较正常活动。另一类则较重，不仅严重影响睡眠还会限制肩关节的活动。对于病情较轻的训练者，除了采取正常的物理疗法外，比如加强营养，注意肩部保暖等方法，还需要加强一定的力量训练。比如用轻重量的哑铃进行侧平举，前平举以及俯身侧平举的训练。特别是俯身侧平举等加强后肩的动作需要重视起来，肩周炎出现的原因与肌肉特别是三角肌后束过于薄弱也有一定的关系。当训练者在轻重量力量训练进行完一个周期后，可以开始着手加入杠铃坐姿推举等直接给予肩关节较大强度刺激的训练动作，一般在半年内即可让肩部重新恢复到可以进行正常训练，比赛的程度。
对于病情较重的训练者在治疗阶段一定要谨遵医嘱，因为每个人病情的诱因，年龄等不同，我们不好给出过于系统具体的治疗方法。但是在恢复阶段我们可以给出一些比较细致的建议，在采用负重训练前，训练者应当先确保徒手活动的无障碍性，比如徒手的上举，侧平举，前平举，转动肩部等动作都不会让三角肌或肩关节出现任何不适。这样才可以开始进行负重训练，否则肩周炎依旧难以被治愈。这里需要注意，我们所说的不适并不包括因为活动所造成的酸痛感，而是指因伤病未完全恢复所导致的关节不适。这个阶段往往是病情较重的训练者在恢复时经历最长的一个阶段，时间甚至可能会长达半年。此后训练者可以根据病情较轻时的恢复次序进行较轻重量力量训练---直接刺激肩关节力量训练动作---正常力量训练，比赛的顺序进行恢复。总的恢复期往往较长，一般需要至少一年，甚至两年以上的时间才可以让肩部完全恢复。
注意，如果恢复不到位，或者恢复周期过短，不仅影响训练状态更会让伤上加伤。
肱二头肌肌腱拉伤
一般来讲肱二头肌肌腱拉伤不会造成过长的伤病影响，一个月内即可确保肩关节活动重新恢复正常。但在现实生活中往往有很多训练者会长时间陷于这类伤病的泥潭，原因跟继续过多的比赛或上肢训练，甚至是日常生活中的不良习惯都有很大关系。比如肱二头肌肌腱拉伤虽然看似是影响肩部的伤病，但实际上它还会限制你的手臂运动状态，比如拉，提等发力动作。如果你仅仅是避免举，推等训练，继续进行拉，提等，诸如硬拉，耸肩，农夫走等提拉动作会给予你的患处更大刺激和损伤。在进行肱二头肌肌腱拉伤的恢复时，训练者需要严格遵循以下步骤：
A，完全停止上肢训练1个月，日常生活避免受伤手臂提过重重物，涂抹扶他林等外用药物
B，进行提，拉等轻重量力量训练一个星期
C，进行推，举等轻重量力量训练一个星期
D，进行单手轻重量力量训练两个星期
E，进行常规上肢力量训练一个月
F，总共三个月的时间可以让你的肱二头肌肌腱拉伤彻底痊愈。
肩关节软组织损伤
损伤的种类较多，比如扭伤，挫伤，开放性或闭合性等都会造成肩关节软组织的伤病。训练者可以参照以下步骤进行恢复训练：
A，使用外用药或特殊手段治疗
B，确保肩关节正常活动不受限制，恢复自如。
C，进行较轻重量力量训练三个周期
D，进行常规力量训练一个周期
E，少则半年，多则1-2年即可重新走上球场。
F，注意如果遇到疑似软组织损伤的伤病，应立即就医，避免错过最佳治疗时机。
5，背部肌肉拉伤
背部肌肉拉伤是力量训练或比赛中较容易出现的一类伤病，比如力量训练中不正确的仰卧起坐，引体向上或下拉等发力姿势会让背部肌肉因过度牵引所产生拉伤的现象。比如比赛中突然的上肢发力，或受到外力的牵引等都会诱发背部肌肉拉伤。肌肉拉伤的表现以肌肉的局部疼痛，红肿，发硬甚至痉挛为特征，较严重的有可能出现肌肉撕裂的现象。
当出现拉伤时我们需要立即进行如下治疗：
A，立即停止一切运动，并判断伤病大小，若情况严重则应立即就医。
B，采用冷敷进行止血。
C，使用绷带或弹力绷带进行包扎
D，如无断裂，撕裂等现象则停止一切运动两周后，可以进行轻重量力量训练两个星期，即可进行正常的比赛或力量训练。
E，如有断裂，撕裂等现象，则应根据手术等治疗措施所需的基础恢复时间，确保背部肌肉感觉恢复正常，不影响肩部，手臂的旋转后方可进行轻重量的力量训练，一般恢复周期约为至少半年。
F，进行力量训练时，训练者要遵循由坐姿划船-站姿划船-高位下拉-对握下拉-引体向上的次序进行恢复。
如何避免出现背部肌肉拉伤：
A，保证充分热身，特别是引体向上等背部训练动作开始前一定要确保热身。
B，尽量避免过冷天气训练或采取一定的保暖措施。
C，确保发力方法的正确性，不强迫发力。比如仰卧起坐如果发力错误就有可能导致背部肌肉的拉伤。
D，强化背阔肌，大圆肌，小圆肌的厚度。
E，区分清楚哪里是腰，哪里是背。
6，腰部肌肉伤病（上）
篮球运动员或者说一般体育运动员都有三个部位是较容易出现损伤的，腰部，膝盖和脚踝。其中膝盖和腰部的伤病不仅是在体育界，即使是生活中也是发病率较高的。在腰部伤病问题上，训练者需要先确定一个概念，即腰到底在哪里？
如果你搜寻医学定义，你会发现：腰部指背部第十二肋骨以下至髂嵴以上的软组织部位。我们从定义中能发现两个问题，一个是腰部的区间范围并不大，没有很多训练者想象的整个身体后侧都是腰部范畴，由此得出一些所谓的腰部伤病往往是你的背部出了问题，而不是腰。第二个则是定义中提到的软组织部位，我们不否认腰部有肌肉的存在，但这个肌肉数量很小，并且它们的职责是保持人体正常的生理曲度，与其余可以另外做功的骨骼肌不同，它无法再另外发力。比如股四头肌不仅保护着膝盖，还可以确保你腿部的屈伸，进而决定你的奔跑，跳跃水平。然而腰部肌肉只能够保持生理曲度，无法在这个基础上再做别的文章，所以有此我们发现腰部是坚决不可能在一些力量训练或比赛动作中主动发力的，如果你强迫它主动发力，那么带来的就是腰部的各种疾病。
腰部疾病大体可分为两类：腰肌劳损与腰椎间盘突出。
其中腰肌劳损是普遍率较高的一类伤病，也是往往被许多训练者自己误诊的部位，因为腰椎间盘突出毕竟可以很直观的通过片子看出来，但是腰肌劳损这种慢性伤病则不容易被确诊。很多训练者嚷嚷自己腰部不舒服，腰部有问题，大部分指的就是腰肌劳损。
我们先来看看腰肌劳损的几大特点：
A，确保患病处在腰骶部，而不是下背部。
B，反复发作，并且随天气变化而加重。
C，腰部广泛疼痛。
D，休息时腰部可减轻疼痛，重体力劳动下会加重疼痛。
如果训练者自身并无以上三种病状，或者病状不全，那么无法被彻底定义为腰肌劳损，因为腰肌劳损是一种炎症，它与单纯的肌肉疲劳是有不同概念的。有的时候训练者本身并非是出现了炎症，而只是腰部肌肉需要一段时间休息而已。这里指的多是那些不常运动或者训练不规律的训练者，他们没有“积劳成疾”的历史，故不容易出现腰肌劳损的现象。
下面让我们来看看导致腰肌劳损出现的几个原因：
A，弯腰驼背。
不管你做什么事情，弯腰驼背是非常不好的现象。特别是弯腰，你甚至可以驼背也坚决不能让腰部弯曲，比如在一些体力劳动下，如拖地，扫地，打球，力量训练中如果一直弯着腰，那对你的腰部是毁灭性打击的。
B，腰部强迫发力。
如果你想腰部帮助你做除了维持正常身体曲度以外的事情，那么你的腰部就面临着积劳成疾的风险。
C，臀部，背部肌群太差。
如果你的腰部能力不足，那么你的臀部，背部力量训练肯定差很多。我们提到了没有让腰部主动发力的可能，故你无法直接训练腰部。如果想给予腰部一定的刺激，那么你只能从他的邻居们入手，即臀部和背部。所以，一定的臀部，背部肌群水平会确保你的腰部健康。
D，髋部柔韧性太差。
髋部柔韧性过差会导致你的臀部以及股二头肌无法参与到正常的训练或比赛中，而为了弥补这一缺憾，人的本能会从臀部以及股二头肌的邻居寻求帮助，比如腰部就是最典型的例子。这样一来就导致了腰部陷入强迫发力的恶性循环中，自然容易出现腰肌劳损的现象。
并没有所谓的腰部柔韧性，很多球迷一直喜欢把闪转腾挪等现象归结为腰部柔韧性好，这其实从生理学分析是十分可笑的。举个最简单的例子，踝关节的柔韧性大家可能都清楚，脚踝可以轻松地转圈活动，但是腰部你能转圈吗？所谓的呼啦圈其实不是你的腰在转动而是髋关节，臀部在转动。同样的例子我们放到膝盖上也是如此，你的膝盖能轻松转动吗？如果能那膝盖就离报废不远了。所以并没有什么腰部柔韧性，膝盖柔韧性，有的只是相对应的髋部，股四头肌柔韧性。
最后让我们来看看腰肌劳损的恢复措施：
注意事项：
在开始具体恢复计划前，训练者需要先停止一切运动确保自己的腰部不再疼痛后方可进行训练。
其次，无论在训练的哪个阶段，髋部柔韧性是必须要随时锻炼的。
之前关于伸髋的三个帖子，会对于恢复阶段中一些训练方法的理解起到帮助：
http://bbs.hupu.com/4180478.html
http://bbs.hupu.com/4265740.html
http://bbs.hupu.com/4359554.html
第一阶段：1-8周
主要目的在于提高髋部柔韧性，先养成髋部参与运动或日常生活的习惯。两个月后髋部柔韧性可以获得巨大提升，腰部的负担会随着臀部，股二头肌的加入得到大大减少。
下列动作，每天完成20次，每次持续10秒
腰背部伸直，避免膝盖超过脚尖，训练时手不需要把持物体。
注意腰背部伸直。
腰背部伸直，腿部伸直，如果能力不到可以不用抬这么高
手掌紧贴地面，腰背部伸直，腿伸直，如果能力不到可后撤腿部
腰背部伸直，手掌贴地。
第二阶段：徒手力量训练第9周
目的在于通过徒手训练一些简单的力量动作，让髋部以及腰部适应在力量训练中所扮演的角色。
以下动作每日每个完成3次，每次确保最大完成时间。
注意双腿间距不要过大，腰背部完全伸直与地面平行。
腰背部伸直，手臂不要处于腰背部后方。
腰背部伸直，尽可能下到确保腰背部与地面平行状态。
第三阶段：轻重量力量训练阶段10-11周
目的在于将徒手力量训练所带来的体会转移到有负荷的训练阶段。
训练安排：
取消腿部训练日，改为背部训练日与臀部训练日。
背部训练日：引体向上，坐姿划船，T杠划船，宽握下拉。
臀部训练日：臀屈伸，站躬身，山羊挺身，俯卧举腿，腿弯举。
第四阶段：常规力量训练阶段12-15周
目的在于将身体调回到正常的力量训练节奏中，一般训练者在此时不仅腰肌劳损得到了极大改善，力量方面也得到了足够的强化，需要一个月的时间进行完善训练，确保身体更上层楼。
训练安排：
取消腿部训练日，背部训练日，臀部训练日，改为伸膝训练日与伸髋训练日，强化训练，减少腰部负担。
伸膝训练日：腿屈伸，腿举，箭步蹲，剪蹲，肩托深蹲，负重登台阶。
伸髋训练日：腿弯举，硬拉，臀屈伸，山羊挺身，站躬身，俯卧举腿，架上硬拉。
第五阶段：比赛恢复阶段第16周
用一个周的时间进行一些跑跳，有球等训练，让身体力量充分适应比赛节奏和强度，为复出做准备。训练者只要严格遵守以上恢复流程，那么半年内就会让自己重新回到赛场上。
总结：
腰肌劳损其实也是一种贵族病，它必须满足积劳成疾的准则，很难出现因为一次发力不正确，或者一次弯腰就把它老人家请来。所以，除非你是每日都几乎泡在球场或者训练馆内，否则想遇到这类伤病的概率也是较低的。
以上便是我们今天对于腰背部的分析，在下一个帖子内我们会对于腰椎间盘突出以及肘关节的伤病继续介绍，敬请关注。
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