【虎扑健身】三角肌之哑铃推举。

 

 

肩部的宽度和厚度是一个健壮男人的体现。如何拥有宽广结实的肩部，其实，一幅哑铃即可做到。肩部肌肉包括三角肌、斜方肌和一部分胸肌上部，对肩部的锻炼通常等同于对三角肌的锻炼，因为三角肌的健美程度决定了肩部的宽度与厚度，这并不是说忽略了肩部的其他肌肉部位的锻炼，而是要通过对三角肌的锻炼方法，使其他肌肉参与进来从而得到锻炼，这样做效果非常明显，同时使肩部肌肉更能协调发展。

三角肌生长在肩关节的前方、上方、后方和外侧，前方连接胸部肌肉，上方和内侧连接斜方肌，后方连接背部肌肉，这就使得它可以向很多方向做很多动作。同时，很多力量训练动作也离不开这块肌肉。

三角肌分为前束、中束、后束。前束在前，中束在中、外侧，后束在后，它们紧靠在一起。我们可以利用哑铃推举来锻炼三角肌。

哑铃推举主要锻炼三角肌，尤其是中束，也可锻炼斜方肌上部和肱三头肌。

 

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训练动作：

 

1、双手持铃握于头部两侧，背部挺直，正手抓握哑铃举至肩两侧，掌心向前；
2、吸气，垂直向上推举哑铃至两臂伸直，动作完成时呼气；
3、慢慢放下哑铃至起始位置；
4、重复以上动作。

 

 

 

 

 

 

动作要点：

1、为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习。

2、可左右两臂作交替推举。

 

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拉伸动作：

 

 

1、需两人配合。站姿收腹挺胸，双臂向后弯曲，握住对方双肘，慢慢向后并拢上提，到达顶点后停住，坚持15－30秒，放松还原，反复两次。

2、站资收腹挺胸，用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧，然后拉伸另一侧肩部。这个动作可以缓解三角肌和三头肌的酸痛感，也可以改善颈部的肌肉紧张状态。每次坚持15-20秒，重复3组。