健身动作强烈推荐

臂	肩	胸	背	腿（臀）	腹
1臂弯举	0肩部训练目录	1平卧推举1	0背部训练目录	4颈后深蹲	0腹肌注意事项
2单臂弯举	1颈后推举	1平卧推举2	1正握引体向上1	13健身机腿内收拉	1曲腿仰卧起坐
3锤击式臂弯举	2坐姿杠铃前推举	2窄握距平卧推举	1正握引体向上2	14站立提踵	2曲膝仰卧起坐
4低位拉力器臂弯举	3哑铃推举	3上斜卧推举	2反握引体向上	15单腿站立提踵	3体操梯仰卧起坐
5高位拉力器臂弯举	4单臂哑铃推举	4下斜卧推举	3背阔肌下拉	16骑驴提踵	4小腿搁凳仰卧起坐
6杠铃臂弯举	5哑铃侧平举1	5俯卧撑	4颈后下拉	17坐姿提踵	5斜版后仰起坐
7平托臂弯举	5哑铃侧平举2	6双臂曲伸	5窄握胸前下拉	18坐姿杠铃提踵	6特制凳仰卧起坐
8斜托臂弯举	6俯立哑铃侧平举	7平卧哑铃推举	6直臂下拉		7跪地收腹下拉
9杠铃臂弯举	7单臂哑铃前平举	8仰卧飞鸟	7坐姿划船	臀	8坐姿收腹下拉
10坐姿正握腕弯举	8侧卧单臂哑铃侧平举	9上斜卧哑铃推举	8单手哑铃划船	0臀部训练目录	9斜板仰卧腿上举
11坐姿反握腕弯举	9站姿拉力器单臂侧平举	10上斜飞鸟	9杠铃划船	1负重弓步	10坐姿曲腿上举
12站姿正握下拉	10拉力器前平拉	11坐姿夹胸器夹胸	10T型杆划船	6站姿拉力器直腿侧平举	12横杠转体
13站姿反握下拉	11俯立拉力器侧平拉	12站姿拉力器夹胸	11直腿上提	7站姿健身机直腿侧平举	13哑铃侧屈
14站姿单臂反握下拉	12并卧哑铃前平举	13哑铃仰握曲臂上提	12曲腿上提1	8侧卧直腿侧平举	14罗马椅后仰起坐
15仰卧臂曲伸	13杠铃前平举	14杠铃仰卧曲臂上提	12曲腿上提2	9坐姿健身机直腿侧平举	15健身盘转体
16仰卧哑铃臂曲伸	14站姿宽卧杠铃上提		13直臂曲腿上提	（注：省略了效果不好的动作）
17劲后单臂曲伸	15曲臂侧平举		14俯卧挺身
18坐姿哑铃颈后臂曲伸	16坐姿双臂平拉		15窄握杠铃划船
19坐姿曲柄颈后臂曲伸			16耸肩提杠铃
20俯立臂曲伸			17耸肩提哑铃
21仰姿反曲伸			18健身机耸肩