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>《健身课堂》
2012.11.02
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1臂弯举
0肩部训练目录
1平卧推举1
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4颈后深蹲
0腹肌注意事项
2单臂弯举
1颈后推举
1平卧推举2
1正握引体向上1
13健身机腿内收拉
1曲腿仰卧起坐
3锤击式臂弯举
2坐姿杠铃前推举
2窄握距平卧推举
1正握引体向上2
14站立提踵
2曲膝仰卧起坐
4低位拉力器臂弯举
3哑铃推举
3上斜卧推举
2反握引体向上
15单腿站立提踵
3体操梯仰卧起坐
5高位拉力器臂弯举
4单臂哑铃推举
4下斜卧推举
3背阔肌下拉
16骑驴提踵
4小腿搁凳仰卧起坐
6杠铃臂弯举
5哑铃侧平举1
5俯卧撑
4颈后下拉
17坐姿提踵
5斜版后仰起坐
7平托臂弯举
5哑铃侧平举2
6双臂曲伸
5窄握胸前下拉
18坐姿杠铃提踵
6特制凳仰卧起坐
8斜托臂弯举
6俯立哑铃侧平举
7平卧哑铃推举
6直臂下拉
7跪地收腹下拉
9杠铃臂弯举
7单臂哑铃前平举
8仰卧飞鸟
7坐姿划船
臀
8坐姿收腹下拉
10坐姿正握腕弯举
8侧卧单臂哑铃侧平举
9上斜卧哑铃推举
8单手哑铃划船
0臀部训练目录
9斜板仰卧腿上举
11坐姿反握腕弯举
9站姿拉力器单臂侧平举
10上斜飞鸟
9杠铃划船
1负重弓步
10坐姿曲腿上举
12站姿正握下拉
10拉力器前平拉
11坐姿夹胸器夹胸
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6站姿拉力器直腿侧平举
12横杠转体
13站姿反握下拉
11俯立拉力器侧平拉
12站姿拉力器夹胸
11直腿上提
7站姿健身机直腿侧平举
13哑铃侧屈
14站姿单臂反握下拉
12并卧哑铃前平举
13哑铃仰握曲臂上提
12曲腿上提1
8侧卧直腿侧平举
14罗马椅后仰起坐
15仰卧臂曲伸
13杠铃前平举
14杠铃仰卧曲臂上提
12曲腿上提2
9坐姿健身机直腿侧平举
15健身盘转体
16仰卧哑铃臂曲伸
14站姿宽卧杠铃上提
13直臂曲腿上提
(注:省略了效果不好的动作)
17劲后单臂曲伸
15曲臂侧平举
14俯卧挺身
18坐姿哑铃颈后臂曲伸
16坐姿双臂平拉
15窄握杠铃划船
19坐姿曲柄颈后臂曲伸
16耸肩提杠铃
20俯立臂曲伸
17耸肩提哑铃
21仰姿反曲伸
18健身机耸肩
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