【原创】人体旗帜教程，送给徒手训练爱好者的礼物 由 漂亮小老婆 发表在
虎扑篮球·
健身和运动健康http://bbs.hupu.com/fit动作展示：
动作文化及价值：
人体旗帜英文全称：HumanFlag，早年的杂技爬杆或顶技项目就已经出现过这个动作，不知道为什么这个动作没有向倒立那样得到好的推广，可能很重要的原因就是因为练习这个动作不能随时随地练习，必须要借助一根栏杆。这个动作其实我第一次看到还是很吃惊的，后来越来越多的跑酷视频中出现这个动作，而且我也练会了这个动作，看起来也就不足为奇了。不过需要撇清的是这个动作跟跑酷没有任何关系，只是各个项目都有它的相通之处，各项目运动员也都喜欢练一些有点难度的看起来比较具有观赏性的动作。这个动作源于杂技，后来被街头健身的爱好者，跑酷爱好者，专业杂技运动员演绎的淋漓尽致，法国杂技演员多米尼克以人体旗帜的杂技著称，可以做出各种变形动作，以及保持身体与地面平行的姿势进行旋转或者太空漫步，他也是目前有记录的，时间最长的，人体旗帜吉尼斯纪录保持者。
另外也有很多人喜欢这个动作，挺有意思，特意挂出来。
动作演员杰森.斯坦森
最年轻的humanflag：
一个陌生女人的HumanFlag。。。
从体能训练意义上来说，人体旗帜这个动作主要是可以锻炼腰腹力量，同时还有背阔肌力量，也会很大程度考验肩袖肌群的稳定性，髋关节的稳定性以及整体平衡能力，不过我想很多人只是想练会这个动作，若把它当成常规训练作为训练项目中的一个动作可能稍微难了一些，客观的说这个动作难度不是特别高，比较粗略的比较应该是和升旗难度差不多。
下面是这个动作的训练教程。
第一阶段：提升上肢和后背力量耐力
（很多人以为这个动作靠腰腹，其实最开始需要的就是上肢和后背力量，没有这部分力量，这个动作基本完成不了）
单杆宽距引体向上
训练总量
120次
训练安排
每组6次，一共20组，组间休息1-2分钟
训练频率
每周2次训练 每次训练间隔2-3天
强度增加频率
每隔1周将每组重复的次数提高2次
训练目标
达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准
训练周期
因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成1个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标
第二阶段：平衡能力和稳定性训练
训练动作
挂杆稳定+侧撑髋外展
训练总量
1分钟||侧撑髋外展45次
训练安排
每组维持5-10秒 持续6-12组 每组休息1-2分钟
侧撑髋外展每组15次，3组，每组休息1-2分钟
训练频率
每周2次训练 每次训练间隔2-3天
强度增加频率
挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-3秒 ||侧撑髋外展每隔1周提高1-2次。
训练目标
达到每次维持稳定时间20秒 3组||侧撑髋外展每组达到20次，2-3组
训练周期
一般4周
挂杆稳定动作要领
找直杆和肋木架训练都可以
下端支撑的手旋外，反握杆，向上推
上端手正握杆，向上拉
保证上肢和躯干在一个平面上
腰腹持续收紧
侧撑髋外展动作要领
单手侧撑台阶或平地，躯干保持在一个平面上，髋关节充分打开下压，贴近地面
躯干侧屈，髋关节抬离地面，身体成一条直线
，抬外侧腿，感觉臀部一侧收紧时维持一秒，回起始位置
第三阶段：完成人体旗帜
训练动作
分腿人体旗帜
训练总量
1分钟
训练安排
每组维持5秒 持续20组 每组休息1-2分钟
训练频率
每周2次训练 每次训练间隔2-3天
强度增加频率
挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-5秒
训练目标
（完成动作）
每次稳定时间10-15秒，完成3-4组
能完成这种训练量后，休息3天，可以直接尝试完整的并腿人体旗帜，一般3-7天可以练会
训练周期
一般4周
分腿人体旗帜动作要领
确保手的位置正确，躯干和双腿都在同一个平面上
确保髋关节充分打开
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