热身:腹横肌收缩
1. 仰卧屈膝,头部用手承托,深吸一口气。
2. 在呼气时慢慢把肚脐缩入及缩紧下腹(想象如穿上紧身牛仔裤,要拉拉链时把肚脐收紧的动作),上腹及肋骨保持放松。
3. 保持收紧及恢复呼吸30 秒后放松。
运动一:腘绳肌伸展
1. 坐在床边,左脚放落床,右脚伸直放在床上,右脚趾向上,双手放在右大腿上,深吸一口气。
2. 在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着,然后再深吸一口气。
3. 在呼气时慢慢屈曲髋部往右脚方向,保持腰挺直,直至感到右大腿后面肌肉拉紧。
4. 保持伸展及恢复呼吸5-30秒后放松,重复另一侧。
运动二:髂腰肌伸展
1. 跪在床上,左脚前,右脚后,深吸一口气。
2. 在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着,然后再深吸一口气。
3. 在呼气时慢慢收紧臀部肌肉令骨盘后倾,然后慢慢把髋部重心移前,保持腰挺直,直至感到右前髋部肌肉拉紧。
4. 保持伸展及恢复呼吸5-30秒后放松,重复另一侧。
运动三:腹直肌练习
1. 仰卧床上,屈膝,深吸一口气。
2. 在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着,然后再深吸一口气。
3. 在呼气时慢慢弯起上身至手可触及膝盖,头颈部放松。
4. 保持弯起及恢复呼吸5-30秒后放松。
运动四:俯卧收臀挺胸
1. 俯卧床上,深吸一口气。
2. 在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着,然后再深吸一口气。
3. 在呼气时慢慢收紧臀部肌肉令骨盘后倾,然后慢慢将头、肩膀与胸部向上提起,有如平时挺胸动作。
4. 保持收紧及恢复呼吸5-30秒后放松。
运动五:侧举练习
1. 侧躺床上,双脚伸直,头枕在一手臂上,另一只手支撑在床上以保持身体垂直(好比把这只手当作三角架的一只脚使用),保持身体完全一直线,深吸一口气。
2. 在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着,然后再深吸一口气。
3. 在呼气时慢慢举起双腿离开床面数公分(厘米)。
4. 保持举起及恢复呼吸5-30秒后放松,重复另一侧。
缓和:脊椎旋转
1. 坐在床上,左脚伸直,上半身接近垂直,将右脚置于左膝左边,右膝屈曲,右手掌在臀后30-40公分(厘米)处,左手肘背部置于右膝右边,深吸一口气。
2. 在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着,然后再深吸一口气。
3. 在呼气时慢慢以左手肘往左推右膝,尽可能向右转动肩部及头部,目视背后。
4. 保持伸展及恢复呼吸30秒后放松,重复另一侧。
肆、结语
腰背没有疼痛僵硬或不适感,可能显示功能正常,也可能是某种程度的功能失常[3]。以心脏病来比方,心脏功能失常多年后,会导致大动脉硬化或狭窄,这种情况终将会引起血管阻塞,其表现出来的症状就是疼痛,也就是心脏病[3]。同样的,背部也可能失常好几年,而自己毫不知情[3]。随着脊柱功能继续失常,其累积的影响会汇集成一次剧烈的疼痛,当疼痛被控制住之后,背部会变得脆弱,而且容易引起其他疾病[3]。因此,每个人都有必要接受脊椎功能健康检测,藉以评估脊柱的健康状态,并及早发现潜在的脊柱问题,找出危害脊椎健康的祸因[3]。
过去几世纪以来,医生、民俗疗法、宗教疗法、整脊以及推拿师,分别运用不同的技术来减轻患者的酸痛,然而,大部分的例子,都是在症状或疼痛出现之后,才开始进行治疗,医界大部分的努力还是着重在病发之后减轻疼痛的方法[3]。也就是说,大部分专家的治疗着重在疼痛本身,而忽略了功能的改变[3]。对患者而言,难道疼痛消失了,就真的有如船过水无痕一样没事了吗[3]?事实上,人体天然的自愈力无所不在,不管治疗的方式为何,90%的腰背痛经过一段时间后都会有好转的现象[3]。问题是它通常会再复发,这意味着疼痛的减轻或消失,并不能视为问题的终结[3]。「疼痛」只是一个警讯,在致力于症状缓解的同时,更应思索「疼痛」背后的含意,找出引起腰酸背痛的祸因[3]。因为,症状的成因远比症状本身更为重要[3]。那么,酸痛成因到底是什么[3]?很简单,姿势不良、缺乏运动如此而已[3]!还不赶快加入「腰背保健运动」的练习行列[3]?
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