健身球又称瑞士球,是锻炼小肌肉群协调能力和平衡能力的绝佳手段,也是长凳的理想替代物。很多人都是通过健身球为辅助进行锻炼,从而练出鲜明的腹肌,男排国家队队长沈琼就是其中之一。下面就来看看他是怎样通过健身球练就8块醒目腹肌的。
1 卷腹
主要目标肌肉:腹直肌
协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌
动作要领:仰卧,双手虚扶头两侧,两小腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体带离地面,避免惯性用力,全程保持有控制。
瘦身组: 30次每组,共5组
增肌组: 40次每组,共5组
力量组:胸口负重若干,20次每组,共4组
2 单腿元宝收腹
主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌
动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。
瘦身组: 30次每组,共8组
增肌组: 40次每组,共5组
3球上俯卧撑
主要目标肌肉:胸大肌
协作肌肉:三角肌、肱三头肌、腹直肌
动作要领:动作同一般的俯卧撑一样,区别是将双脚置于瑞士球上,在动作过程中会分散力量用于保持平衡,均衡锻炼目标肌肉的每个位置,尤其是上胸部。
瘦身组:轻重量 20次每组,共6组
增肌组:中等重量 15次每组,共6组
力量组:背部加负重12次每组,共3组
4 哑铃曲腕
主要目标肌肉:前臂屈指肌
动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌。
瘦身组:轻重量 10次每组,共6组
增肌组:中等重量 8次每组,共4组
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