牛男学院：教你用健身球打造8块醒目腹肌

　　健身球又称瑞士球，是锻炼小肌肉群协调能力和平衡能力的绝佳手段，也是长凳的理想替代物。很多人都是通过健身球为辅助进行锻炼，从而练出鲜明的腹肌，男排国家队队长沈琼就是其中之一。下面就来看看他是怎样通过健身球练就8块醒目腹肌的。

　　1 卷腹

　　主要目标肌肉：腹直肌

　　协作肌肉：腹外斜肌、股四头肌

　　动作要领：仰卧，双手虚扶头两侧，两小腿至于瑞士球上，腹直肌发力缓缓将上体带离地面，避免惯性用力，全程保持有控制。

　　瘦身组： 30次每组，共5组

　　增肌组： 40次每组，共5组

　　力量组：胸口负重若干，20次每组，共4组

　　2 单腿元宝收腹

　　主要目标肌肉：腹直肌中部，腹外斜肌

　　动作要领：仰卧置腰于瑞士球上，双手虚扶头两侧，单腿撑地异侧脚搭载膝盖上，腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展，全程保持有控制。

　　瘦身组： 30次每组，共8组

　　增肌组： 40次每组，共5组

　　3球上俯卧撑

　　主要目标肌肉：胸大肌

　　协作肌肉：三角肌、肱三头肌、腹直肌

　　动作要领：动作同一般的俯卧撑一样，区别是将双脚置于瑞士球上，在动作过程中会分散力量用于保持平衡，均衡锻炼目标肌肉的每个位置，尤其是上胸部。

　　瘦身组：轻重量 20次每组，共6组

　　增肌组：中等重量 15次每组，共6组

　　力量组：背部加负重12次每组，共3组

　　4 哑铃曲腕

　　主要目标肌肉：前臂屈指肌

　　动作要领：坐姿将小臂置于瑞士球上，持哑铃曲腕收缩，锻炼前臂前臂屈指肌。

　　瘦身组：轻重量 10次每组，共6组

　　增肌组：中等重量 8次每组，共4组