不去健身房，也能有腹肌。  

 饮食

 

    如果你想看到你漂亮的腹肌， 就要减掉覆盖在上面的脂肪。所以就要贯彻下面简单的原则：

 

    A . 摄入足够的热量保持肌肉的活力。

 

    B.不要摄入过量的热量，以免使脂肪增加。

 

这些原则虽然简单，但做起来并不那么容易， 以下是我的4 个具体做法：

 

1.吃足够的蛋白质和多种蔬菜。高蛋白质饮食可以延缓饥饿感的产生，有利于保持腰腹部的平坦。如果摄入碳水化合物，我就会感到饱胀，所以我通常吃鸡肉、鱼肉或牛肉，同时还有大量的蔬菜，蔬菜的颜色越多越好。洋葱、花椰莱、土豆、菠莱、芦笋等等都很适合与高蛋白质饮食一起食用。在正餐之间我也会补充一些蛋白质小吃，比如煮鸡蛋和干酪，或者喝些豆奶， 吃点香蕉等水果。

 

    2.注意碳水化合物的摄入。在下午4点以后，我就避免从主食中摄入碳水化合物，比如大米、面食或土豆，这些食物容易让我的腹部堆积脂肪，但我还是可以享受丰盛的晚餐，就像我享受丰盛的早餐和午餐一样。但我有自己的晚餐原则，比如我会吃富含蛋白质的烤金枪鱼，外加水果或蔬菜沙拉。这样我在第二天早上醒来时，决不会担心昨天在床上又长了多少肥肉。

 

    3.注意多吃膳食纤维素。纤维素能保证你身体的正常运转，有利于消耗摄入的脂肪。尝试着把精炼的谷物换成粗加工的全燕麦，开始的时候， 每天吃两汤匙， 逐渐过渡到4 勺。可以把燕麦熬成粥， 再加些葡萄干和花生酱。这样的食品能给你提供充足的纤维素、一些蛋白质和适量的健康脂肪，而且能维持饱腹感。

 

    4 . 摄入健康脂肪。我每天要从鳄梨、橄榄油、花生酱和新鲜的坚果中摄入大约60～100克脂肪。你的身体需要健康脂肪来维持生机和活力。人们常犯的一个错误是完全抛弃脂肪，所以他们经常感到身体力不从心。一周安排一天饮食“放纵日”，在这一天中你可以打破所有的饮食规矩。而且丝毫没有内疚感，建议你试试这种做法。在6天严格遵守饮食原则之后，第7天适当地放纵一下是有好处的。我发现这样做的话，再重新开始严格饮食的时候，你就没有那么多渴望去吃所谓的垃圾食品了，这样反而有利于长期保持合理的饮食。

 

    燕麦小吃

 

    把一杯粗燕麦片加入两杯室温的饮用水中。加热至沸腾后煮3 0 秒，灭火后焖5分钟。把燕麦粥盛在碗里，再加入你喜欢的调料，如花生酱、香蕉、草莓或葡萄干等等，可以用脱脂牛奶代理水来增加蛋白质的含量。

 

    腹肌的美味伴侣

 

    把两勺蛋白粉和一杯半豆奶加入搅拌器， 再放些花生酱、一只香蕉和几块冰一起搅拌均匀。( 也可以用冻香蕉代替香蕉加冰块，我把买来一时吃不完的香蕉冻起来，防止香蕉发黑变坏。)最后加四分之一杯燕麦片，就可以享受这美味了。

 

    注意平时的体态

 

    即使你不在健身房里，也可以练习腹肌。其中一个方法是随时有意识地感觉腹肌的存在。

 

    在一天中都要紧绷腹部肌肉。坐在汽车里或在办公桌前的时候， 也要有意识地像准备做仰卧起坐那样收紧腹肌。站要站直， 坐要坐正， 并且不时要收缩腹肌， 每次60秒。无论什么时候， 只要感到腹部有松弛的感觉， 就马上收紧腹肌。

 

    做超人状。你走路的时候， 故意挺胸抬头， 端肩乍背， 故做超人的姿态。另外一个做法是想像你的后背是一堵墙， 而腹部则是顶在墙脚的木桩。

 

    提醒腹肌要有型。你知道肌肉是有记忆的吗？ 如果你整天有意识的收紧腹肌，那么腹肌也会在你放松的时候变得更紧。