上个月，苏州的一名女孩因为过度运动，导致换上了横纹肌溶解综合症，所幸就诊及时，否则后果不堪设想。即便如此，如何判断自己是否运动过度，如何适度运动成为了跑友们关注的话题。  5月不减肥，6月徒伤悲。对于一年四季都想减肥的人来说，夏天往往是他们决心最大、气焰最盛的时候，毕竟轻衣薄衫掩饰不了成堆赘肉。 不过，突击减肥、运动过度并不可取，不但收效甚微甚至可能会给身体带来巨大的危害。不久前，一位苏州的女孩就因为突击减肥差点丢了性命。 这位18岁的在校女生，头天晚上在进行了45分钟的高强度动感单车后，第二天又出去郊游，当晚回来时双下肢酸痛，小便呈酱色。她在送往医院后，被医生诊断为横纹肌溶解综合症。如果不是就诊及时，差点引发肾衰竭导致生命危险。 医学专家介绍称，这种运动性横纹肌溶解综合症主要就是因为运动过度引发肌酸激酶增高，造成急性肾衰竭。而运动过度还可能造成身体关节损伤甚至引发猝死。 无论是那些减肥人群还是坚持运动的人，运动特别是夏天运动都要防止过量导致身体受损，因为无论是跑步还是其他运动，循序渐进是不二法则。 看看你是否运动过度 除了杜绝突击减肥和一开始就上量运动外，如何来判断自己的运动是否过度呢？下面的症状供你自我检查，看看你是否“超量”了。 1.在运动量较少的情况下，感到疲劳 2.对运动缺乏热情，食欲下降甚至运动时感觉恶心 3.同样的运动量后，身体感觉很虚，恢复的时间花费更多，效果也不理想 4.运动后睡眠质量反而变差，易醒甚至失眠 5.整天精神萎靡，工作和运动效率低下 6.身体平衡感下降，伴随肌肉弹性减小 7.*河蟹*明显下降 8.静息心率和运动心率都有明显升高 9.近一段时间关节等身体部位出现疼痛感或者突然受伤 判断标准 必须警惕：如果符合任何一项 运动过度：有两项或超过两项符合 运动过度怎样恢复？ 1.休息是第一位的，既然过度就必须停下来让身体重新做好准备再出发 2.制定合理的运动计划，不但要有规律和经常性，更要循序渐进。比如跑步的跑量每周增加不能超过10% 3.学会交叉训练。在长期坚持一项运动时，适当在一周里找一天换一种运动方式。比如跑步爱好者可以选择游泳、自行车、登山或瑜伽来进行交叉训练。一方面增加新鲜感，稳固运动水平；另一方面，通过不同的运动方式来提高身体适应能力 4.合理的膳食搭配。即便要运动减肥，膳食搭配也必须保证营养，满足一天正常的热量消耗，否则身体肯定会受损。肌肉酸痛严重，不但需要大量饮水还要补充无机盐和维生素。 5.充足合理的睡眠，尽量不要在睡前2小时还进行运动。没有合理的作息时间，身体恢复会异常缓慢 跑友如何进阶而不过度 对于那些想要努力提高成绩的跑友，以及为金秋的赛事全力训练的跑步爱好者来说，夏天跑步是关键。然而更关键的是，在自我提高的同时如何确保自己不过度运动。 1.首先要明白，跑步成绩提高是一个长期的过程，不可能有捷径。 2.增加耐力可以每次匀速跑30至90分钟，但每周跑量不要超过上周的10%，若是初级跑者不建议采用长距离慢跑（LSD）。进阶者可按照周跑量递增的模式，来适度增加间歇跑、变速跑和登山跑的跑量。 3.尝试进行一些力量训练或交叉训练来替换一天的跑步。 4.如果可以观察心率，那么训练心率每分钟一般在130-150为最佳，随着心率稳定再慢慢提高速度、延长距离。 5.成绩稳固后，再寻求突破平台。比如要想轻松跑下15公里，那么不妨多跑几次10公里，让身体肌肉记忆累积后再寻求突破。 来源：私·奔，中国跑者个性化服务平台 |
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