快走：强心肺、增加下肢力量

快走被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”。

快走是比较温和的一种有氧运动，可促进血液循环，增强代谢能力，提高胰岛素敏感性，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病、心绞痛等。快走还能锻炼下肢力量，强筋健骨、预防骨质疏松；改善呼吸循环，预防肺部疾患；增强胃肠蠕动，促进消化液分泌，防止便秘；增进神经系统的快速反应和协调功能。

法国圣埃蒂安大学附属医院研究发现，老年人每天坚持快走15分钟就能使早亡风险降低22%。美国一项研究发现，经常快走的人患中风的可能性比常人低40%。

对中老年人而言，快走是最合适的锻炼方式之一，也是慢性病运动治疗和康复的很好选择。

具体方法：快走时，抬头挺胸，甩开手臂；步幅以身高的45%-50%为佳，比如身高170厘米的人，步幅为76.5-85厘米；为预防运动损伤，快走前先慢走5-10分钟，结束后进行简单的拉伸。快走的速度和运动量因人而异，多数人推荐每天走6000步左右即可，大概30-40分钟；不建议动辄暴走两三万步，可能会造成运动损伤。

游泳：协调全身肌肉，增强骨密度

英国爱丁堡大学2017年进行了一项研究，对8万多人追踪调查10年后发现，经常游泳能将早亡风险降低28%；经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。

美国科学家对4万多名男性进行32年的跟踪研究也显示，有游泳习惯的男性在死亡率方面，比不常运动的男性低近一半。

游泳对心肺功能改善明显，有助保持体形。此外，游泳对肩背、腰腹和腿部的肌肉有较好锻炼，特别能增强肌肉力量和协调性，增强骨密度，又因水有浮力，对关节不好尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群，有很好的康复训练效果。只要不出现溺水，游泳比其他运动出现受伤的概率更小。

初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果，自由泳运动强度大些，蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高，技术难度最大。

游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2-3次，每次1小时左右为宜。但要注意，患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

运动要持之以恒才能获益，注意循序渐进，量力而行。身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等，最重要的是有氧锻炼。无论哪种运动，原则上都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。建议大家在参加运动前，进行全面的健康检查和心肺运动风险评估。

来源：湖州晚报