吃鸡蛋能升高胆固醇吗？

吃鸡蛋不会升高体内的胆固醇水平。大量的研究表明，身体中胆固醇的水平与吃胆固醇食品无关¹。

               胆固醇主要由机体自己制造，在正常情况下，机体产生70%，其余的30%是来自于食品。饮食中如果胆固醇含量低，机体就要制造多一些，如果完全不吃含胆固醇的食品，机体就要制造100%所需要的胆固醇。而且，机体可以利用不同的原材料来制造胆固醇，包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。

美国2015-2020年的饮食指南中明确指出：“对于胆固醇这一营养物质，人们没有必要担心食入过量的问题（Cholesterol is not considered a nutrient of concern for over consumption）²”，也就是说，吃含胆固醇高的食品，例如鸡蛋是没有问题的，不应该加以限制³。

在过去的40多年里，美国的《饮食指南》一直在警告人们，说：吃高胆固醇食品（例如鸡蛋）会升高血液中LDL（“坏”胆固醇）的水平，而高水平的LDL会促进心脏病的产生。然而，经过40年的大量科学验证，美国政府终于认识到，这种警告是缺乏根据的⁴。因此，本次5年的《饮食指南》解除了对胆固醇摄入量的限制（过去的建议是每天不要超过300毫克，相当于2个鸡蛋），从此纠正了过去40多年以来对胆固醇食品的误解。

Uffe Ravnskov 博士是瑞典的著名医生，他通过大量的研究和临床实践向世人揭示，饱和脂肪和胆固醇对身体是好的，它们不会导致心脏病，低水平的胆固醇反而对健康是危险的。他曾经用自身做实验来证明，即使大量吃胆固醇食品也不会影响体内胆固醇的水平¹。

               Ravnskov 医生是这样做试验的，试验前他每天吃1-2个鸡蛋（鸡蛋是含胆固醇最丰富的食品），他的胆固醇水平是276mg/dl。试验的第一天吃4个鸡蛋，第二天吃6个鸡蛋，这两天的胆固醇水平没有变化，仍然是276mg/dl。从第三天开始，每天吃8个鸡蛋，连续吃六天，胆固醇的水平分别为：第三天266mg/dl，第四天264mg/dl，第五天264mg/dl，第六天257mg/dl，第七天274mg/dl，第八天246mg/dl。

               Dr. Ravnskov 解释说，当摄入大量的胆固醇时，机体就减少了自己制造胆固醇的量以平衡机体的需要。胆固醇水平有所下降的原因可能是机体的调整，也可能是检测的误差，但最能说明问题的是，在大量摄入胆固醇的情况下，体内胆固醇水平并没有升高。

               即使是被誉为“脂质假说”之父，美国生理学家Ancel Keys本人也不得不承认，身体中胆固醇水平的高低与吃胆固醇食品无关，吃胆固醇食品是没有问题的，但对于兔子和鸡来讲，吃胆固醇食品是有问题的。

               There is no connection whatsoever between cholesterol food and cholesterol in blood. And we’ve known that all along. Cholesterol in the diet doesn’t matter at all unless you happen to be a chicken or a robbit. Ancel keys, PhD, Professor Emeritus at University of Minnesota, 1977⁵

 

               既然胆固醇食品不会升高机体胆固醇的水平，那么，导致胆固醇高的因素是什么？

               表面上看，尽管碳水化合物与胆固醇无关，但过多的碳水化合物，特别是精制碳水化合物是导致机体胆固醇水平高的一个重要因素。因为，过多的碳水化合物导致机体分泌大量的胰岛素。研究指出，高水平的胰岛素可导致机体胆固醇水平升高，它一方面促进肝脏不断的制造胆固醇，特别是LDL；另一方面阻止胆固醇进入细胞之内⁶。在这种情况之下，即使血液中胆固醇水平已经足够高了，但细胞因缺乏胆固醇使得机体错误的认为所产生的胆固醇还是不够，还要继续制造胆固醇。

 

导致胰岛素水平高的食品？

              是碳水化合物，特别是精制碳水化合物。当我们吃这样的时食品时，例如糖、面包、馒头、面条、饼和米饭等，机体很快就会把它们消化成葡萄糖，葡萄糖然后被小肠吸收很快就进入了血液中，这些食品都属于高升糖指数食品，意思是它们进入血液中的速度非常快，导致血糖水平快速升高，高水平的血糖引发机体分泌大量的胰岛素。

               胰岛素把血液中的糖带给各个细胞，过多的胰岛素使得血糖水平迅速降低，同时把多余的葡萄糖转变为脂肪。低血糖时我们会感觉饿、心慌、头晕和情绪不稳等，这时我们会吃东西，特别是前面提到的碳水化合物。这些碳水化合物在体内重复之前的血糖升高和降低的过程，同时伴随着机体继续分泌大量的胰岛素。这样，一整天我们的体内都处于高水平胰岛素的状态。长期过高水平的胰岛素使得机体产生代谢上的紊乱，产生代谢性疾病，包括胆固醇水平高。

 

如何自然的降低胆固醇水平？

               根据前面的理论，我们首先应该减少体内胰岛素的分泌量。我们知道，与胰岛素相关的食品是碳水化合物，所以，减少碳水化合物的摄入量、同时做到低升糖饮食是降低胆固醇水平的一个非常有效的方式。

               低升糖饮食是指所吃的食品不会导致血糖快速升高（既血糖平稳），我们可以通过以下方式来达到低升糖饮食的效果：

·       吃低升糖指数的食品，例如荞麦、大麦、藜麦、豆类（红豆、黑豆、扁豆等）。

·       通过食品搭配来降低食品的升糖指数，例如前面提到的高升糖指数食品，当它们与低升糖指数食品搭配，同时多吃蔬菜可极大的降低食品的升糖效应。

·       增加好脂肪的摄入量。无论升糖指数如何，多吃碳水化合物都会使机体过多的分泌胰岛素，而吃脂肪就没有这样的效应，同时脂肪还能降低食品的升糖指数。好的脂肪不仅为身体提供高质量的能量，而且还是组成身体细胞、组织和器官、维护身体健康所不可缺少的重要营养物质。

·       多吃碱性食品，例如蔬菜和海藻。

·       多喝水

·       运动

 

               好的脂肪包括：天然饲养的动物脂肪；非加工、低温压榨的植物油，例如椰子油、橄榄油、芝麻油等。

            吃天然的动物脂肪（饱和脂肪）不会升高胆固醇，哈佛大学的研究证明，越是高饱和脂肪、高胆固醇饮食，体内胆固醇的水平越是健康^5,7。

 

            其它导致胆固醇升高的因素有：炎症⁸、对胰岛素⁶、瘦素不敏感和肥胖⁹等。

与之相关的食品有：

·       糖和精制碳水化合物，它们促进机体过多的分泌胰岛素、过多的胰岛素导致机体产生炎症。

·       各种饮料或饮品，它们含有大量的果糖（来自于高果糖玉米糖浆），果糖导致机体对瘦素不敏感，使机体过多的分泌瘦素，过多的瘦素导致机体肥胖、并产生大量的炎症。

·       劣质烹饪油（精炼油），它们在体内产生大量的自由基，破坏机体的组织，产生大量的炎症。

 

作者：石英，加拿大注册营养师，注册营养师培训教师。