小编老师昨天给了广大健身小小白们一些建议，但是给很多童鞋说迷糊了，有人问我，不能天天练，也不能局部练，也不能苛刻控制饮食，也不能用罗尼的计划，那么到底该怎么办呢？莫急，小编老师慢慢告诉你！
首先，咱们得先明确一下小小白们的状态！是不是很少运动，是不是经常久坐，是不是偏胖或者偏瘦！如果是，那么小小白们对于身体姿势的控制往往是有问题的，并不能随心所欲地将动作做到标准，可能也体会不到什么是标准，什么是正确，甚至是体会不到目标肌肉的发力。而这现象往往最常出现在核心区，脊柱段，当然这也是最严重的！所以，小小白们的健身应当从核心区开始！
那么什么是核心呢？
核心的定义非常广泛，不同背景不同角度下的观察者对于核心区的定义往往大不相同，比如小编老师接触过最宏观的看法是从肩颈到髋关节皆为核心，虽然我觉得这是一种混淆概念的观点，但是也不无其道理。
我见过最微观的观点认为核心区是以膈肌、腹横肌、多裂肌、盆底肌所围成的区域。个人认为这种观点很靠谱，很适合作为训练的开始，并且在所有动作中广泛涉及。但是，这不免过于狭隘。
所以，小编老师从应用角度定义核心区的训练，应当涉及呼吸训练（膈肌、腹横肌、多裂肌、盆底肌）、脊柱姿态控制训练、腹直肌练习、竖脊肌练习，侧腹部的练习。
推荐练习
一 死虫子
死虫子1.0 准备姿势躺在泡沫轴上，脊柱和泡沫轴完全重合，后脑紧贴泡沫轴，收下颌，腰椎紧贴泡沫轴，收腹，四肢放在地上保持平衡。
死虫子2.0 保持躯干姿势，双手垂直上举，肩胛骨轻微后锁，收紧
死虫子3.0 双手扶住地面保持平衡，先抬起一条腿，保持平衡，然后再抬起另外一条腿，保持平衡，双腿抬起之后大腿垂直于地面，小腿平行于地面，两腿之间一拳距离。
死虫子4.0，同时抬起左腿和右手，或者右腿和左手。
死虫子系列未完待续，本动作建议先从静态保持开始，比如从1.0到4.0每个动作保持30秒，2~3组。进阶练习可以采用动态，比如抬起手臂，放下，抬起手臂，放下这种，每个动作10~20次。2~3组
特别注意：整套练习时刻保持腹部收紧，肚脐眼下沉，腰椎紧贴泡沫轴！在动态练习下，收腹配合呼气！
二 活虫子练习
活虫子1.0 如上图趴着，大腿、手臂和脚垂直于地面，躯干成一条直线，骶骨、胸椎和后脑接触泡沫轴，腰椎和泡沫轴之间的间隙尽可能小，保持收腹。
活虫子2.0 保持躯干姿势，向前抬起一只手臂
活虫子3.0 保持躯干姿势，先后伸出一条腿。
活虫子4.0 保持躯干姿势，抬起右腿的同时抬起左手，或者抬起左腿的同时抬起右手。
活虫子系列未完待续，小小白建议从静态开始，每个练习30秒左右，2~3组；进阶成小白之后可以做动态练习，每个动作10~15次，2~3组。
特别注意：时刻保持收腹，腰椎与泡沫轴之间的间隙尽可能小；时刻保持骶骨、胸椎、后脑接触泡沫轴；动态下伸胳膊伸腿儿时吐气收腹。
三 猫式收腹
活虫子姿势准备
使劲收腹猫腰，末端保持2~3秒
猫式妖娆，重点在收腹的极限收缩，唤醒你沉睡的腹肌，同时体会骨盆的运动。10~15次，2~3组
四 跪式侧桥
本来不想加入侧腹部的锻炼，但是后来想想，少壮不努力老大徒伤悲，还是练吧……
考虑到小小白体能储备的限制，在这里直接推荐膝跪式侧桥，如图所示，正面观身体成一条直线，侧面观身体也成一条直线。30秒每组，2~3组
五 小燕飞or超人式
超人式1.0 趴地上，双手在体侧，收下巴，努力将胸部抬离地面，保持双脚和肚脐眼不要离开地面，以减小对腰椎的压力。
超人式2.0 如图，超人起飞
超人式3.0 如图，超人加速
超人式重点刺激竖脊肌，静态保持30秒每组，2~3组；动态15~20次每组，2~3组。
兵马未动粮草先行，核心区是身体稳定运动的保障，所以小编老师建议小小白们在正式开始其他强度较高的肢体练习之前优先强化它，特别是跑步！
而且对于办公室一族来说，核心区薄弱绝对是普适性的硬伤！
频率
建议隔天一练！但是本套练习强度较小，小小白进阶小白之后可以考虑增加训练频率！
哦了，就到这里，同志们睡前记得分享，晚安！
文/小编老师
图/李宇剑
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