好！三十分钟睡前阴瑜伽

阴瑜伽的练习，首先需要学会放松，其次再放松一点，最后还是放松。

一位相熟的瑜伽小伙伴最近手腕不舒服了，和我闲聊问该怎么调整练习。我的想法是，需要用到手腕力量的那些手臂支撑类的体式即便通通都不做，还是有很多用腿、用背的瑜伽体式可以做嘛。再者，一直练习“热量”十足的偏阳性的瑜伽体式，不如在睡前再加一组有助于消除背部疲劳的睡前阴瑜伽体式吧。

1.婴儿式

婴儿式是万能休息体式，可以温和的拉伸脊椎、按摩胃部、缓解后背和脖子的紧张。

停留时间：5-8分钟。

2.叩首式

从婴儿式直接将重心上抬并前移，臀部抬离脚跟来到膝盖正上方，前额离开地面换作头顶心轻压垫子。

叩首式是非常舒服的按摩头顶相关穴位的瑜伽体式，但是需要特别关注脖子（颈椎）不要承受太大压力。

停留时间：1-3分钟。

3.膝盖打开的婴儿式

从叩首式将臀部移回脚跟，膝盖分开（比上半身宽一点），上半身慢慢放松俯卧到两腿之间的地板上，双手手掌交叠放前额下方做支撑。

膝盖打开的婴儿式可以帮助臀部更多的靠向脚后跟，臀部后侧的拉伸感觉会比膝盖靠拢的婴儿式更明显。

停留时间：3-5分钟。

4.“融化的心”

从膝盖分开的婴儿式抬起上半身，膝盖和两脚分开到臀部同宽，放松上半身慢慢落向垫子，下巴点地，手臂打开向前延展，臀部保持在膝盖正上方。

这个体式可以温和的打开肩关节并舒展胸腔。

停留时间：1-3分钟。

5.狮身人面式

从“融化的心”将上半身向前移到完全俯卧到垫子上，两脚打开臀部同宽（或者更宽一点，以腰后侧舒适为先），手肘撑在肩膀下方，前手臂及手掌心压垫子，胸腔上提展开，肩膀放松下沉。

这个体式可以按摩整条人体脊椎，对于下腰部的疲累尤其有缓解作用。有轻微腰椎间盘突出的人正确练习这个体式可以收获疗愈效果。

停留时间：3-5分钟。

6.反向结束体式

俯卧地板，脸颊一侧着地，手臂放松头两侧，左边膝关节上抬到大小腿九十度左右，停留1-3分钟；换右侧，对应的右膝上抬再次停留1-3分钟。