【洽尔X咆哮姐】这种减脂增肌的“超级食物”，现在开始吃还来得及

作者介绍

洽尔：美国注册营养师（Registered Dietitian），美国塔夫茨大学（Tufts University）营养学、公共卫生双硕士。目前在纽约一家医院从事临床营养工作。

 

咆哮姐：美国注册营养师（Registered Dietitian），美国约翰霍普金斯大学人类营养学硕士。目前在波士顿一家医院从事糖尿病与肥胖症的临床研究工作。

这种减脂增肌的“超级食物”，现在开始吃还来得及

文章来源：《吃的三次方》

已授权《中国临床营养网》转载

三个重点

1.豆类富含蛋白质、膳食纤维和抗性淀粉，脂肪含量较低，适合有减脂增肌需求的人士食用。

2. 豆类中的寡糖会引发胀气，服用α半乳糖苷酶或者提前浸泡有助于预防胀气。

3. 豆类中钾和磷含量较高，肾病患者应在医生建议下控制豆类及豆制品的食用量。

对于需要减脂增肌或者需要减重的人士来说，豆类可以说是一种营养全面的“超级食物”。

豆类富含蛋白质（约占干重的20-25%），其中大豆的蛋白更是可以全面提供人体必需的9种氨基酸，有助于肌肉的增长以及促进身体组织的更新修复。其它豆类蛋白质虽然蛋氨酸含量相对较低，但可以一定程度上缓解钙质流失，强健骨骼。

小贴士

豆类（除了大豆）含有较低的蛋氨酸水平，建议与谷物一起吃（比如杂豆饭），两者的氨基酸组成可以达到互补效果。

大部分豆类的脂肪含量极低，虽然大豆和花生相对比较“油”，但这些油大部分是由健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸组成。其中，大豆油中还包含了少量的α-亚麻酸（一种omega-3不饱和脂肪酸），有利于心脑血管健康。

豆类中富含的抗性淀粉和膳食纤维有助于稳定血糖、降低血脂、增强饱腹感，还可以预防便秘，改善肠道菌群组成，促进肠道健康。

豆类中还含有丰富的叶酸、钾、铁、钙、锌、磷等维生素和矿物质。对于素食者来说，豆类可以一定程度上补充一些常见于动物来源食物的营养素（如铁、锌等），减少各种缺乏症的发生。豆类中含有的其它植物化学物质还具有一定的抗癌作用。

温馨小提示：

1. 豆类中钾和磷的含量较高，罹患慢性肾病的患者应在专科医生的指导下谨慎食用。

2. 可以和富含维生素C的食物（比如西红柿、彩椒等）一起吃，这样可以提高豆类中铁的吸收率。

吃豆类/豆制品容易胀气怎么办？

每50克干重的豆类中含有25-50毫克的寡糖，由于我们体内缺乏相应的消化酶，这些未被消化完全的寡糖进入大肠，在大肠内的细菌作用下，快速发酵形成大量气体，引发胀气。之前我们的推送（点击链接查看👉🏻揭秘｜营养师自己都在吃什么保健品？）中提到过的α半乳糖苷酶可以一定程度上缓解由于进食豆类引发的胀气问题。

除此之外，以下的四种做法也可以一定程度上缓解豆类引发的胀气问题：

1. 一顿少吃一些豆类，根据自己的反应慢慢增加食用量，随着食用量增多注意多喝水，这样可以有效促进肠胃蠕动，预防便秘。

2. 泡发豆类的时候，在锅中加入大量的水（豆和水的比例约为1：5），将豆类和水一起加热至沸腾，保持沸腾状态煮2-3分钟之后关火冷却。完全冷却之后放入冰箱继续浸泡最少4小时（最长可至24小时）。浸泡时间越长，引发胀气的物质会进入浸泡水中，豆子中的含量随之降低。

3. 浸泡的时候可以换几次水，浸泡完成以后需要用流水冲洗干净，从而进一步降低豆子中引发胀气的物质的含量。

4. 加入盐和酸性调味品（比如番茄泥）的时候，最好等到快出锅的时候再加，防止豆子变硬。

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