1.减少钠盐 中国居民膳食指南提出每人每日食盐用量不超过6g为宜。我国居民食盐摄入量过高,平均值是世界卫生组织建议的两倍以上,我国膳食中的钠80%来自烹饪时的调味品和含盐高的腌制品,包括食盐、酱油、味精、成菜、成鱼、成肉、酱菜等。因此限盐首先要减少烹调用调料,要特别注意隐藏在加工食品中的食盐,如罐头、快餐食品、方便食品和各种熟食品。
2.减少膳食脂肪、补充适量优质蛋白质。有流行病学资料显示,即使不减少膳食中的钠和不减体重，如能将膳食脂肪控制在占总能量的25%以下,P/S比值（多不饱和脂肪酸/饱和脂肪酸比率）维持在1，连续40天可使收缩压和舒张压下降12%,女性下降5%。鱼类特别是海产鱼所含不饱鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓的作用。中国人绝大多数以食猪肉为主,而猪肉蛋白质含量较低,脂肪含量较高,因此,应调整以猪肉为主的肉食结构,提倡多吃鱼、鸡、兔、牛肉,在营养学上有重要意义。大豆蛋白对血浆胆固醇水平有显著的降低作用,应多加食用。
（注：母乳、鸡蛋、牛奶、大豆分离蛋白等属优质蛋白，国际标准是pdcaas=1，蛋白质消化率校正后的氨基酸分数。是联合国粮农组织和世界卫生组织联合专家评估小组在1989年提出的新的蛋白质质量评估方法。）
3.注意补充钾和钙
1、补充矿物质并限制食盐
动脉血管外周包围着一层肌肉,而钠元素过量,或者是钙、镁或钾中任何一种元素的缺乏,都会增加肌肉的压力。增加钙、镁、钾等矿物质的摄入,同时避免添加食盐(钠盐),会让你的血压仅在1个月的时间内就有明显的下降。在这些矿物质中,镁是最重要的。镁的缺乏和心脏病发作的危险之间,有着非常强的相关性。即使没有动脉硬化堵塞的存在,明显的镁缺乏也会导致冠状动
脉痉挛而引起心脏病发作。因此,经常检测你体内的镁水平是至关重要的。
2、服用维生素E保护你的动脉血管
另一个改变血压的途径,就是降低血液黏稠度。传统上,人们使用阿司匹林来达到这个目的,它可以把心脏病发作的危险降低20%。然而,据莫里斯布朗教授在哥伦比亚医学院进行的双盲对照研究,维生素E可以把心脏病发作的危险降低75%,其有效性是阿司匹林的4倍。
3、摄入鱼油
含有EPA和DHA的 Omega-3鱼油,同样也可以降低心脏病的危险。吃鱼也一样有益。如果你已经患有心脏病,马上开始每周摄入3次富含 Omega-3的鱼油,则会把心脏病继续发作的危险降低一半。其他一些给人们服用 Omega-3
鱼油胶囊的实验发现,鱼油确实对心脏病有保护作用。它们到底是如何发挥这作用的,目前仍在研究当中。 Omega-3脂肪酸有抗炎症作用,而动脉血管损伤就包括炎症。它同样也能降低血液黏稠度,而且,把鱼油与维生素E配合使用,比服用阿司匹林更有效,同时也更为安全。
4、用营养方法解决动脉血管狭窄
然而,与高血压相联系的主要危险因素是由动脉粥样硬化导致的动脉血管狭窄。人们已经发现了许多可以停止、甚至逆转病情发展的营养策略。主要的方法是服用抗氧化补充剂、鱼油、维生素C和赖氨酸的复合物。维生素C同样
有助于阻止动脉组织的硬化,而这正是高血压的另一个诱因。从长远来说,补充这些营养素的复合物,比服用降血压的药物更加有效一它们能够解决引起问题的诱因,而不是仅仅缓解症状。瑞典的一项调查结果显示,服用营养素补充剂的人心脏病发作的危险较小,妇女发生心脏病的危险降低了34%,男人降低了21%。
《中国营养师培训教材》指出：限制饮酒。过量饮酒会增加患高血压卒中等危险，而且饮酒可增加服用降压药物的抗性，故提倡高血压患者应戒酒。
【作者：万小平，健康香洲特邀健康专家、国家一级健康管理师】
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