（第一周）科学健走：健走走对，功效加倍

　　健走是以健身为目的，介于散步和竞走之间的有氧运动。看似简单的健走，有其规范姿势和运动要求。

　　健走姿势是保证健身效果的基础

　　身体直立，百会上引，目视前方，肩部放松，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨大转子在同一垂直线上。

　　双手握空拳，双臂屈肘呈90°，交替前后摆动。向前摆动时，手不过肩;向后摆动时，手不过腰。肘部不要外摆。

　　双脚脚尖向前，左脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心前移，左脚掌全部着地的同时，右脚跟抬起，向前迈步。双脚交替前行。

　　合理的步幅=身高×0.45。经常健走的人，可以适当加大步幅至身高的一半。

　　健走强度是健身的关键

　　健走强度是影响健身效果的关键因素。中等运动强度是健走的最佳强度，步频、心率、主观体力感觉是反映健走强度的主要指标。

　　健走的最佳步频为90～120步/分钟。健走新手或者老年人可适当降低步频，经常健走的人可适当提高步频。

　　健走属于有氧运动，推荐普通人健走的心率数值控制在(170-年龄)次/分钟左右。随着健走能力的提高，心率会逐渐下降，这是心脏功能增强的良性结果。

　　心率测定方法：可用食指、中指及无名指的指端，轻轻按在腕部桡动脉或者颈动脉处，记录10秒脉搏跳动次数，乘以6，得到心率。

　　主观体力感觉量表(RPE)可以用来判断健走强度，数字范围6～20，数字越大，疲劳感越明显。健走时，人的感觉应该处在主观体力感觉量表的“12～15”之间，此时微微喘气，但能和他人进行正常语言交流。

　　健走时间的选择有讲究

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