Q: 跑步久了膝盖磨损怎么康复按摩？
A: 半月板二度损伤，下楼梯都会膝盖疼。
Q: 难道真的就这样伴随我终身了？
A: 膝盖骨疼啊啊啊休息一阵不疼了，今天跑又疼！
RUNNERCAMP收到了很多这样的留言。
很多跑友似乎都想在疼痛消失后再战个300公里，但是事实上膝盖磨损真的是个麻烦的问题！
长远来看，膝盖磨损带来的困扰恐怕远远甚于骨折。
人类的膝关节结构功能复杂又终日负重，各种急性损伤和慢性劳损都容易找上它。而膝盖损伤最大的麻烦在于：相比于可以再生愈合的骨骼，关节软骨很难靠自身的修复能力恢复到原来的状态。
是的，折断的骨头可以逐渐愈合，而关节磨坏了，你很难期待它能长回原样。
How Hard Can It Be?
膝盖磨损有多难修复？
医生和研究者们很早就已经知道软骨的再生修复很困难。哥本哈根大学的研究人员曾经对膝关节软骨中胶原成分的再生情况以碳14法进行了实地测量。
有机物基本都含有碳-14，这是种放射性元素，会自发衰变成氮14，半衰期大约5730年……此处省略500字。总之这是一种可以测定年代的方法，考古啊、鉴定文物经常用。
研究者通过这种方法来检测软骨组织到底有多久没更新了。而测定结果是：人们软骨胶原里的碳14水平大约对应着8~13岁时的样子。也就是说在发育成熟之后，你的软骨几乎就不会生长变化了。
那么损伤和病变会刺激软骨组织更新修复吗？
遗憾的是，在这项研究中也没有发现这样的趋势。假如损伤会刺激修复，那么按理说骨关节炎患者的软骨中应该存在很多“年轻”的新生胶原成分，但是检测却没有发现这样的结果。
所以你的膝盖软骨，简直就是一次性用品啊~
磨损后的膝盖就是这副惨样，只是磨损程度面积因人而异罢了。顶着这样一副膝盖运动，看着都疼吧……
这张模型图已经很温柔了，真实的膝盖磨损图片更触目惊心，如果你不怕重口味，可以后台回复“膝盖”看看。
Do We Have Solutions?
膝盖磨损还有救吗？
很抱歉，膝盖软骨的磨损是不可逆的。
目前看来，预防损伤依然是最好的解决方式。
关节软骨损伤的修复治疗一直是骨科领域的难题。现在比较好的方法有MACI手术，也叫“基质诱导的自体软骨细胞移植”，但非常昂贵，适应的范围也有限。
这种手术要求损伤程度不能太严重、不能超过50岁、还必须执行一套严格的康复流程。
软骨损伤不可逆，不过症状可以控制甚至消失，前提是你得在运动习惯和肌肉力量等方面下决心调整和努力。
膝盖磨损康复作战
学会休息
如果膝盖诊断有磨损，大部分医生都会建议你不要再从事剧烈运动了，这件事听医生的没错。而某些跑友总是等到疼痛一消失就迫不及待地想重上赛道，结果就是重复受伤。
控制好运动量，损伤几率就小。所有的运动都要适度。如果膝盖已经出现磨损，那么跑步、爬山、跳绳等这些容易对膝盖造成压力的运动尽量避免，至少也要严格控制。
控制体重
膝关节终日负重，而所负的就是你的体重。这就是为什么特别不建议肥胖的人一开始就用跑步来减肥，对大体重的人来说，你每一步的冲击力，就会比普通人多几十公斤甚至一百多公斤。
如果不跑步，要怎么减肥呢？减肥方法不止有跑步这一种，椭圆机、划船机、游泳等这些运动冲击就小很多，还有最重要的是控制饮食啊。
力量训练
肌肉包裹在的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞，肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力。如果肌肉力量强大，能够替关节负担压力，让膝盖承受的冲击小很多。
力量训练也有很多种，但也要避免容易对膝盖造成压力的动作，比如深蹲这种，练习时动作应避免幅度过大，以免造成二次损伤。
合理运动
膝盖磨损不是应该休养吗？不，虽然要避免剧烈运动，但合理锻炼依然必要，因为只有这样才能刺激关节分泌关节液，关节液也是软骨的营养来源。对于有膝盖磨损的跑友来说，你可以选择低强度、低冲击的运动来替代。
关节软骨没有神经支配，也没有血管，营养成分必须从关节液中取得，代谢废物也必须排到关节液中。而关节软骨的这种营养代谢必须通过关节运动刺激。
除了以上TIPS，
还有一些你可能用得到的小工具：
CW-X
压缩稳定护膝
日本CW-X的压缩服、运动内衣以及护具在业界口碑非常好，特别是压缩装备的支撑性很强大。这款护膝采用了独有的分段压力设计与弹力网眼布织法，可以有效保护膝部，减轻膝关节负担，而且还很便于运动。
ZAMST
JK护带
ZAMST号称日本第一护具品牌，喜欢把在骨外科领域积累的知识技术运用在运动护具上。这种“髌骨带”主要是为髌韧带分担运动时的受力，同时稳定髌骨避免其过度摩擦。对于膝盖韧带接触膝盖骨或接触胫骨部分发炎非常有效，而且护带价钱通常要比护膝便宜。
ZAMST
EK-3 膝盖护套
ZAMST这款EK3护膝走舒适轻薄路线。护膝可以限制膝关节过度活动，稳定关节并且包裹股四头肌下端，限制膝关节过伸。良好的加压效果能有效分散膝部承受的压力，降低运动损伤风险。
PRO-Tec
肌内效贴布
肌内效贴布是一种弹性贴布，对于急性软组织损伤及慢性关节疾患的效果已经有文献支撑，临床上和运动队的使用效果也的确很好。肌贴布如果贴对了则可以提高肌肉灵敏性、改善关节控制力，可以在一定意义上预防运动损伤。
李娜就是因为膝关节磨损的问题退役的，比赛时也曾在膝盖处使用肌贴来缓解。
Richtofit
关节疼痛舒缓霜
Richtofit是匈牙利运动健康品牌，专门为专业运动员和长期运动人群使用设计。舒缓霜含有核桃叶、洋甘菊、薰衣草等草本配方，可以缓解肌肉劳损和关节炎的疼痛。
PS
护具更适合已经受伤的人士。对于没有膝伤的跑友来讲，并不需要为了预防损伤而去佩戴护具，而是应该让身体去适应外界，从而强化自己。
对于膝关节损伤，最好的方法始终还是预防损伤！预防损伤！预防损伤！
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