多年前的一张图片,至今记忆犹新,原意是说,主人有糖尿病,家里的狗狗也很“忠实”地得了糖尿病。
这反映了一个问题:糖尿病与一个家庭的生活方式密切相关。11月14日是世界糖尿病日,今年的主题就是“家庭和糖尿病”。
中国是糖尿病患者最多的国家,全球每4位糖尿病患者中就有1位来自中国。数据显示,2010年18岁以上国人糖尿病患病率已达11.6%,糖尿病前期的患病率高达50.1%。
不过有研究显示,有50%的糖尿病患者未被确诊。那么你是其中一员吗?尤其当自己的父母或亲属中有糖尿病患者时,有没有这种担忧?
这里有一项国人适用的、简单方便的风险评分系统(表1),可以明确自己的糖尿病风险。
表1 糖尿病风险评分系统
注:如果上述六项指标对应的评分相加总计≥25分,则表明糖尿病风险高,应行口服葡萄糖耐量试验(OGTT)。其中,体重指数(BMI)为体重(kg)与身高(m)平方的比值
这是利用中国2型糖尿病和代谢异常研究中41809位成年人的数据建立的评分系统,共纳入了年龄、体重指数(BMI)、糖尿病家族史、腰围、收缩压和性别等6项糖尿病风险因素作为指标。6项总分分值范围为0~51。
“这一方法简单易行,有助于快速识别2型糖尿病高危人群,尽早接受干预。伴有传统危险因素的人群尤宜及早进行糖尿病筛查。”解放军总医院陆菊明教授表示。
此外,对于高度遗传易感性的个体,肥胖、不良生活方式和环境因素等的影响尤为容易扣动发病的“扳机”。要知道,糖尿病的发生从出生前到终老,都存在风险(图)。
目前明确的糖尿病高危人群包括:有糖尿病家族史者;40岁以上者,尤其是40岁以上,且体重指数>25 kg/m2;伴有高血压、冠心病、高脂血症者;有巨大胎儿(≥4 kg)分娩史者;以往曾一次或多次出现空腹血唐或餐后血糖异常,经复查葡萄糖耐量正常者。
有风险也不要慌,记住80%的2型糖尿病是可以通过改善生活方式预防的。
1.少看电视多活动:
久坐不动者发生糖尿病风险大幅增加。阜外心血管医院顾东风、樊森等进行的一项研究表明,每日看电视时间每增加1小时,得糖尿病的可能性就增加9.2%。
此外还有研究发现,与轻体力活动相比,久坐不动的人发生糖尿病风险增加22%;与中等程度体力活动相比,久坐不动者风险增加128%!
2.多吃粗粮和蔬果,少吃点猪牛肉
精米精面要少吃,研究发现,经常吃白米饭摄入会增加糖尿病发病风险。除了多吃粗粮外,猪牛肉也要适可而止。
蔬菜、水果,均有预防糖尿病效果。每天吃新鲜水果者,糖尿病风险下降12%。
3.胖就得减肥
研究发现,中国有332万糖尿病是由肥胖/超重导致,其中240万是由腹型肥胖导致。
4.少喝含糖饮料:多吃糖真能增加糖尿病风险
有研究显示,每日喝一罐(355 ml)含糖软饮料(包括可乐、雪碧等),糖尿病风险升高22%。
5.要尽早戒烟
吸烟增加37%的糖尿病风险,二手烟增加22%,戒烟也增加14%。
6.多晒太阳多吃鱼:补充维生素D水平
维生素D在人体胰岛素分泌和血糖调节中发挥重要作用,而研究显示,2型糖尿病患者往往维生素D水平低于正常,而升高维生素D水平会降低得糖尿病风险。看来,还是应该多吃鱼,多晒太阳。
7.睡眠呼吸暂停不利于控糖
睡眠呼吸暂停与睡眠呼吸问题会增加2型糖尿病风险。如果晚上睡觉打鼾、喘憋或接受适当治疗较好。
8.生活要规律不要让生物钟乱了
多项研究显示,熬夜、睡眠不足,与糖尿病相关。改变自己的睡眠习惯,不要让手机晚上做伴。
来源:
[1]中国糖尿病杂志, 2014, 22: 865-869.
[2]Lancet Diabetes Endocrinol. 2014, 2(12):980-991.
[3] Madeline R. Vann, KacyChurch. 8 Type 2 Diabetes Risk Factors You Probably Didn’t Know. Everyday health. December 29, 2017.
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