多年前的一张图片，至今记忆犹新，原意是说，主人有糖尿病，家里的狗狗也很“忠实”地得了糖尿病。
这反映了一个问题：糖尿病与一个家庭的生活方式密切相关。11月14日是世界糖尿病日，今年的主题就是“家庭和糖尿病”。
中国是糖尿病患者最多的国家，全球每4位糖尿病患者中就有1位来自中国。数据显示，2010年18岁以上国人糖尿病患病率已达11.6%，糖尿病前期的患病率高达50.1%。
不过有研究显示，有50%的糖尿病患者未被确诊。那么你是其中一员吗？尤其当自己的父母或亲属中有糖尿病患者时，有没有这种担忧？
这里有一项国人适用的、简单方便的风险评分系统（表1），可以明确自己的糖尿病风险。
表1 糖尿病风险评分系统
注：如果上述六项指标对应的评分相加总计≥25分，则表明糖尿病风险高，应行口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。其中，体重指数（BMI）为体重（kg）与身高（m）平方的比值
这是利用中国2型糖尿病和代谢异常研究中41809位成年人的数据建立的评分系统，共纳入了年龄、体重指数（BMI）、糖尿病家族史、腰围、收缩压和性别等6项糖尿病风险因素作为指标。6项总分分值范围为0~51。
“这一方法简单易行，有助于快速识别2型糖尿病高危人群，尽早接受干预。伴有传统危险因素的人群尤宜及早进行糖尿病筛查。”解放军总医院陆菊明教授表示。
此外，对于高度遗传易感性的个体，肥胖、不良生活方式和环境因素等的影响尤为容易扣动发病的“扳机”。要知道，糖尿病的发生从出生前到终老，都存在风险（图）。
目前明确的糖尿病高危人群包括：有糖尿病家族史者；40岁以上者，尤其是40岁以上，且体重指数＞25 kg/m2；伴有高血压、冠心病、高脂血症者；有巨大胎儿（≥4 kg）分娩史者；以往曾一次或多次出现空腹血唐或餐后血糖异常，经复查葡萄糖耐量正常者。
有风险也不要慌，记住80%的2型糖尿病是可以通过改善生活方式预防的。
1.少看电视多活动：
久坐不动者发生糖尿病风险大幅增加。阜外心血管医院顾东风、樊森等进行的一项研究表明，每日看电视时间每增加1小时，得糖尿病的可能性就增加9.2%。
此外还有研究发现，与轻体力活动相比，久坐不动的人发生糖尿病风险增加22%；与中等程度体力活动相比，久坐不动者风险增加128%！
2.多吃粗粮和蔬果，少吃点猪牛肉
精米精面要少吃，研究发现，经常吃白米饭摄入会增加糖尿病发病风险。除了多吃粗粮外，猪牛肉也要适可而止。
蔬菜、水果，均有预防糖尿病效果。每天吃新鲜水果者，糖尿病风险下降12%。
3.胖就得减肥
研究发现，中国有332万糖尿病是由肥胖/超重导致，其中240万是由腹型肥胖导致。
4.少喝含糖饮料：多吃糖真能增加糖尿病风险
有研究显示，每日喝一罐（355 ml）含糖软饮料（包括可乐、雪碧等），糖尿病风险升高22%。
5.要尽早戒烟
吸烟增加37%的糖尿病风险，二手烟增加22%，戒烟也增加14%。
6.多晒太阳多吃鱼：补充维生素D水平
维生素D在人体胰岛素分泌和血糖调节中发挥重要作用，而研究显示，2型糖尿病患者往往维生素D水平低于正常，而升高维生素D水平会降低得糖尿病风险。看来，还是应该多吃鱼，多晒太阳。
7.睡眠呼吸暂停不利于控糖
睡眠呼吸暂停与睡眠呼吸问题会增加2型糖尿病风险。如果晚上睡觉打鼾、喘憋或接受适当治疗较好。
8.生活要规律不要让生物钟乱了
多项研究显示，熬夜、睡眠不足，与糖尿病相关。改变自己的睡眠习惯，不要让手机晚上做伴。
来源：
[1]中国糖尿病杂志, 2014, 22: 865-869.
[2]Lancet Diabetes Endocrinol. 2014, 2(12):980-991.
[3] Madeline R. Vann, KacyChurch. 8 Type 2 Diabetes Risk Factors You Probably Didn’t Know. Everyday health. December 29, 2017.
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