要运动，不要伤害（一）：被忽略的热身

文/吐泡泡的鱼

前言：马拉松如火如荼，运动热潮风起云涌，有摩拳擦掌跃跃欲试的，有路上边练边体悟的，更有资深热爱的运动发烧友。不管我们是其中哪一类人，“要运动，不要伤害”一直是健身群推行的理念。
笔者跑龄两年，从八百米气喘吁吁，到如今能顺利全马（参考：从800米到半马，隔着几个坚持的距离、全马，哪有这么难），希望能用自身的经历，和跑团中各位跑友交流出的经验给大家一些实用的建议。本文主要适用于初跑选手，跃跃欲试的朋友，如有大神经过，欢迎指点一二。

要运动，不要伤害

（一）为什么要热身？

从科学的角度来说，热身也称准备运动，是指正式进行健身运动前的身体练习。即通过一系列循序渐进的身体活动，让大脑皮质的相应神经中枢留下兴奋性提高的痕迹，其生理效应可使之后运动时的中枢神经系统兴奋性处于最适宜的水平。人的运动中枢和内脏中枢如果产生了适度的兴奋，就可以大大缩短对较剧烈运动的适应过程，利于机体发挥最佳功能水平。

不同年龄段、不同的运动人群、不同的训练、不同的天气，对身体的要求程度不同，容易损伤的位置也不同。比如说年长者在做下四动作时压得很低，就容易拉伤韧带；体胖者跑步时快速大量的运动，容易膝盖、脚踝发生损伤；打网球、羽毛球时，手臂、手腕热身不到位容易受伤；天气冷的时候，更容易导致肌肉、肌健、关节这些部位、系统的不协调，很容易造成关节、肌肉的疼痛和损伤，出现骨折等情况。

热身，很重要

对于大家而言，不仅是为了让自己的身体处于唤醒的状态，从而减少运动损伤；同时，适当的、正确的热身也有利于良好的发挥，帮助你能取得一个较好的成绩；最后一点，一个充分的热身也是一个心理的缓冲期，让你的大脑传递给身体一个讯息，“我要开始运动了，我已经准备好了”。

（二）一般全身热身与专项运动热身

热身主要分为两种：一般全身热身、运动专项热身。

1、一般全身热身（8-10分钟即可）：全身性的热身运动

比如路边快步、慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。做这些热身时，不需要准备太多的东西，换上轻便的衣服开始就行。这些全身性的热身运动，可以让你全身大部分肌肉群都参与活动，减少运动中的受伤风险。

适合：普通运动量（跑步约2k-5k），跳绳30min以下，球类运动30min等中低量运动，普通大众。

大长腿，跑出来

2、运动专项热身（10-15min）：局部的特定位置热身

这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群，它可以帮助你调动身体局部的肌肉，帮助你提高训练的能力。比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来；比如运动之前的拉筋动作，这些都可以帮助你进一步增加柔软度，也能帮助减轻运动后肌肉酸痛的现象。

热身顺序推荐：8min全身热身，10-15min局部热身，总时长不宜超过30min。

此外，热身与正式运动的间隔时间最好不要超过10分钟。超过30分钟，痕迹效应将全部消失。

（三）热身动作推荐

1、慢跑：最简单的热身方式。

跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，避免出现岔气的情况。

跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。

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此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。

2、健走：介于散步和竞走之间的一种运动方式。

健走分两种，一种是欧式健走，健走者借助两根轻质手杖，像滑雪那样走路；另一种就是大力甩手，这是目前国内比较普遍的健走方式。目前最流行的有3种徒步健走步态——弯臂走：上臂弯曲90度，手半握拳，双臂双脚左右交替，腹部微扭。直臂走：大小臂伸直，前摆平肩，开拳甩掌，后摆握拳。摆臂走：大臂、小臂，向上时夹紧，向下时伸直。后甩臂，开拳甩掌

在频率上，健走者应该达到每小时超过5公里的行进速度。20至50岁的健康人在健走过程中心率要比平时增加80%左右，达到这个心率后再持续3至5分钟，再慢慢减缓。健步的姿势非常重要，两只胳膊要甩起来，幅度在120度至150度之间，步伐一定要保持轻快，膝关节和下肢关节一定要放松，不一定非要采取大步走的姿势，频率和持续时间才更重要。

3、局部拉伸动作推荐