今天来讲讲普通人究竟怎么减肥，咱们普通人不能像女明星一样疯狂断食，或者吃的像个兔子，那普通人如何制定科学的减脂目标，以及制定出对应的减脂手段，较轻松不焦虑不反弹那种。那不管你是大基数，小基数，平台期，今天的分享都适用，如果听懂了，你在减肥里不走弯路，不犯低级错误，焦虑也会减少。
普通人减脂的重点就是要认清现实，看看自己能做什么。一般来找我减脂的朋友会给我提要求，你要帮我减十斤二十斤甚至更多，那我会给他做测试，测试会出一个结论，会告诉他你减脂的弱项是要解决食欲还是食量，还是知识或者别的，然后去让他做这些方面的改良，比如说要合理化食量吗？要改良代谢吗？要改善情绪性进食或者别的。体重数字是做出这些改变的结果。那我就先教大家如何按自己的现实制定目标和计划，然后再来说不同基数怎么运用。
普通人的减脂目标方向总共有四个，第一个就是有没有改善睡眠质量的可能性，睡眠好，身体压力变小，皮质醇降低，身体炎症降低，瘦素水平修复，食欲变稳，食量减小，生长激素多分泌，多燃脂，肌肉线条才好看。所以多睡觉，你有什么损失呢？那不妨第一点目标设定为，我每天要多睡半个小时，最好多睡一个小时，少熬夜，当然你已经每天睡足七个小时以上了，就不用考虑这一点。
而如果你睡眠质量差，你可以去调整，是要通过拉伸提升睡眠质量，还是服用一些补剂或者运动泡脚提高睡眠质量。在睡眠的部分提出一些目标和可以做的事情，不用管吃，你都可以瘦了。
普通人减肥第二个努力目标方向叫合理化饮食，最重点是合理化食量。哪些方法能合理化量呢？比如细嚼慢咽。细嚼慢咽怎么做到呢？比如我先规定自己每一顿有一口饭细嚼慢咽，想不起来怎么办？设定闹钟，在饭点，闹钟响了，我就做一口细嚼慢咽，然后才会有第234口，那没有一直做下去，也不用苛责自己，习惯是慢慢养成的，我啰嗦这一段是一个思路，很多人的焦虑是我目标很远，但我走不好脚下第一步，没有小改变，哪来大改变。
你看我们目标也定了，我们的执行步骤也出来了，而且不难，对不对？合理化食量还有一些办法，比如说改良食材，多吃圆形食物，这个每个人都做得到啊，比如你爱吃火腿肠，午餐肉，那跟吃肉肯定不一样，肉没有那些刺激性的香味，味道能够充分咀嚼，能够细嚼慢咽，满足感更强，那改良食量还有办法就是，如果你的胃已经撑大了，你可以来尝试定量饮食，比如每顿吃三拳头左右的食物，持续一段时间，让胃回到正确的信号模式，你的食量就合理了，这比你每天带个秤去计算食物的重量、热量更容易养成瘦子习惯。
合理化食量还有一个重点范畴就是非必要性进食的改良，比如你现在是否存在觉得浪费必须吃完的想法，要把它戒掉，或者你是否有些执念观念，比如看电影要吃爆米花，追剧要吃零食，夏天当然要喝冰果茶之类的，他们完全就是你的价值观认知决定的，你的胃和身体不需要的。把它们减少掉吧，你根本不用盯着正餐，先盯着非必要性进食，改掉即可。
普通人减肥努力的第三个目标方向是我的代谢是否需要改良，代谢才是减肥关键，吃相同东西，代谢不好的人就更容易长胖。代谢不好的表现我们讲过，比如节食减不动，特别容易累，特别喜欢吃安慰型的食物，以下是代谢不好的表现大家可以对照一下。
那么改良代谢我讲几个重点努力方向，第一就是持续控糖，因为持续控糖，胰岛素敏感度提升，脂肪就更容易代谢。第二，策略性的安排一些轻断食，它可以激活生长激素，修复瘦素，稳定食欲，燃脂保肌肉。第三点，饮食倾向多吃一些利于身体排毒的食物，比如海藻类的蔬菜，以及富含纤维质的食物。第四，多吃一些富含维生素B、D、钾、镁的食物，比如绿叶蔬菜，动物内脏等等，当然你适量做运动对代谢提升是有帮助的。
我们普通人减肥可以努力的第四个目标就是你的生活状态和环境是否需要去做优化。比如你的家里人，关系好的人是不是每天都要买零食吃，零食环绕在你周围，你可不可以沟通一下，最近我要养成良好的饮食习惯，你们能不能吃完再出现？如果你自己喜欢囤零食，买零食，你是否要改掉，把家里的零食柜都清空。或者是你的减肥生活状态是否过度紧张，比如每天都在计算热量，活在严格的规划里，像个机器，或者运动压力很大，工作压力很大，焦虑焦躁等等，甚至吃的很少还努力运动的这种压力，它会让你皮质醇很高，这样子脂肪是不会分解的。那以上这些环境和压力别人帮不了你，你只有一点点的去改良，最后才会有大改变。
那以上四个方面我觉得基本上涵盖了普通人减脂的目标，如果你是大基数，你可以全面的去改良，如果你是小基数，你的重点可能是睡眠代谢，或者你的生活状态，重点是压力水平上去改良这几个东西，你的身体会轻松的设定更低的体重定点才会掉体重。
那不知道今天的分享就到里，希望大家都能养成瘦子习惯，达到瘦子状态，学会了这一套那你就能瘦一辈子。好了，我们下期再见，拜拜。
（蓝豆豆营养师编辑）
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