我想说的是体重其实没那么重要,也并不是衡量你身材的唯一标准!因为体重变轻不代表你真的瘦了,也就是为什么两个同样120斤的人,体脂低的看着像90斤,很多人减肥一味的追求体重的下降,这其实不是一个正确的减肥方向。
体脂率就是身体里面脂肪质量在身体总质量里面所占的比例,最能直观的反映一个人胖瘦的数据以及身体的肌肉含量,身体的线条~
女性体脂率计算公式:
A=腰围(CM)✖️0.74
B=体重(KG)✖️0.082➕34.89
体脂肪重量(KG)=A-B
体脂率=(脂肪总重量➗体重)✖️100%
男性体脂率计算公式:
A=腰围(CM)✖️0.74
B=体重(KG)✖️0.082➕44.74
体脂肪重量(KG)=A-B
体脂率=(脂肪总重量➗体重)✖️100%
❗️一般女性正常体脂在20%-25% 男性在15%-18%
所以减肥的第一步应该是减脂才对,不是减掉你所谓的水分,体重不变并不代表你没有瘦,多去观察体脂以及围度的变化,围度瘦了就是真的瘦了!
如果你坚持了一段时间运动➕控制饮食,体重没有变化反而增加,不要急,增加的也是肌肉,不会是脂肪,只要继续坚持下去,肌肉是能够帮助身体去消耗更多的脂肪,即使你的体重没瘦,但你整个人的形体是越来越紧致!
怎么定义大基数, 一般就是BMI超过24的人基本属于大基数,算法:体重(公斤)➗身高的平方(米),大基数前期不要运动,说减肥不运动怎么瘦之类的,退下吧~ 不是所有人都能靠运动瘦下来,而且方法不对只会适得其反,所以大基数减脂首先应该怎么做?
1.控制饮食 控制饮食 控制饮食
✻早餐一定要吃,三餐一定要规律,每一餐先把食量减少,尤其是碳水!
✻宵夜,加餐,零食都说再见吧
✻不要说我控制不了,胖百分之八十都是自己吃出来的,想瘦第一步先从饮食下手
不是不让你吃,让你合理搭配,改掉一切不良坏习惯,你不能又不运动,又不控制饮食还想瘦吧?你当减肥是许愿呢!
2.关于大基数怎么运动
如果你不想运动,觉得很痛苦,OK,你把饮食把控好,如果是你想结合运动,一定不要盲目瞎练,别人是都已经那么瘦了,随便练练无所谓 你要是盲目跟风,你就有可能又胖又壮!
✻不要选高强度的也尽量不做力量训练或者局部塑形,对你没用!
✻运动注意膝盖,如果你膝盖不好就不要跑步,小心把腿给跑废了!
✻可以选择强度比较低的燃脂减肥操或者是快步走,注意不是散步,每天半个小时左右就足够了,并且饭后一定不能马上坐着,多走动,靠墙站也可以。
3.附上时间表食谱给你们参考参考
7:00-8:00 起床空腹一杯温开水,帮助清理肠胃,也可以加蜂蜜,便秘患者福音。
8:00-8:30 吃早餐,不能不吃!可以适当摄入碳水➕蛋白质,一般全麦面包➕鸡蛋比较好。
11:30-12:00 吃午餐,午餐前可以先喝一杯水,防止你吃多了,中午有时候吃杂粮饭or不吃主食 ➕蔬菜➕高蛋白低脂的肉,比如鱼肉虾肉牛肉之类的,不要吃猪肉!吃八分饱!不要吃撑!
下午饿的时候可以吃点低糖的水果,切记低糖,比如苹果, 猕猴桃,火龙果,圣女果,西红柿,黄瓜,桃子等。
17:30 吃晚餐,晚餐最好在六点前吃完,粗粮➕蔬菜,吃玉米或者紫薯
19:00-20:00 快走或者强度比较低的运动,有条件的可以游泳。
23:00 十一点前睡觉,减肥最好不要熬夜,会降低夜间新陈代谢,充足的睡眠能更好的减肥!
⚠️:一天必须喝足2000毫升温热水, 零食可以换成坚果低糖水果之类的,能站着就别坐着躺着。
总结:先注重控制饮食再来谈运动,一步一个脚印让自己轻松健康的瘦下来。
蓝豆豆营养师说:机体是否发生肥胖还可以用一个简便的公式来计算,用体重指数来进行表述,计算公式是体重除以身高的平方,正常值是8%-24%,24%-26%为过重,26%-28%为轻度肥胖,28%-30%为中度肥胖,超过30%以上就是重度肥胖。如果患者发生肥胖是需要减肥的,因为肥胖与高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症密切相关。
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