“素手抚琴,梅落香肩,水榭云影依三弄；纤指弄箫,柳垂玉臂,山房月色揽一怀。”古人这样来形容女人的柔美动人，在这里面，“香肩”一词尤为动人。稍微脑补一下，都会自然浮现出纤纤女人，半倚窗边，读书抚琴的画面。而我们认为的香肩，也必然有修长的颈部，明朗的锁骨，和匀称的肩部肌肉。
可以是这样的：
也可以是这样的
必然是这样的
但烦请好基友帮手拍一张，哭，怎么可以是这样
这样
这样
世界上最远的距离，不是南极和北极，而是我的下巴和锁骨。
怎么办？怎么办？把要求降低好不好？我只想要一张美美的背影照片…..
分析一下：通常惨不忍睹的背影包括着这几个特征：（请对号入座）
1. 头前伸
2. 颈椎前凸增加
3. 圆肩
4. 胸椎后凸增加
5. 斜方肌发达
SO， 过于紧张，过分使用的肌肉：
胸段伸肌
上斜方肌
肩胛提肌
胸锁乳突肌
斜角肌
上肢屈肌群
过弱的肌群：
上肢伸肌群
中/下斜方肌
前锯肌
菱形肌
颈深屈肌群
更可怕的是，这样的体态又和我们的呼吸系统相互影响。有研究显示，在呼吸时持续性的提肩会缩小肺部有效的活动空间，造成对呼吸功能的障碍。
多发人群：公司白领，过度使用电脑的办公一族，经常抱小孩的妈妈们，还有精神紧张等心理因素对体态的影响。
你也许会经常感觉到这样的痛：
1.肩关节疼痛。↓↓↓
2.颈部疼痛。↓↓↓
3.肩胛骨区肌肉疼痛。↓↓↓
4.肌群紧张导致的头痛。↓↓↓
5由不完全呼吸导致的胸闷。↓↓↓
说了这么多，那么，怎么才能纠正这样的不良体态，去除疼痛，顺便留给观众一个销魂的背影呢？
我们可以把思路分为三个部分：
如何将僵硬的部分有效拉伸？
如何激活肌力弱的肌肉群并重塑弱肌群的正常力量？
如何用呼吸做为意识的指引来强化肌群的平衡感以重建健康的体态？
下面真是纯干货，火速围观。
拉伸：
1.砖上平躺放松。↓↓↓
STEP1： 两块砖平置于垫上，分别将肩胛骨和头后侧放于砖上。
SEPT2： 调整胸椎到打开的位置，并且放松枕后肌群。如果下巴高高扬起，则需要垫毛毯于颈部及头的下方。
2.弹力带扩展胸腔。↓↓↓
STEP1: 英雄坐于砖上，挺直躯干，找到两倍肩宽的距离将弹力带举过头顶。
STEP2：向后绕环弹力带，找到可以承受的距离，拉伸胸大肌胸小肌，强化胸腔扩展的感觉。
正面照↓↓↓
侧面照↓↓↓
错误示范↓↓↓
3.侧站上举臂。↓↓↓
STEP1: 站立于墙侧，手臂上举伸直，调整躯干于中正位置，沉肩收进肩胛骨。
STEP2: 向背的方向移到5-10度，注意保持躯干的正位，伸展背阔肌边缘，松解上斜方肌的紧张。
4.婴儿式。↓↓↓
STEP1: 臀部重重坐在脚跟上，手臂伸直向前，伸展背阔肌。
STEP2：手握小伙伴的脚踝，小伙伴慢慢重心向后移动，可以感受到更多的拉伸。
5.猫式扭转↓↓↓
STEP1： 猫式趴在垫上，注意腰不要凹陷。小腿骨及脚踝压紧垫子。
正确的做法：
错误的做法：
STEP2: 一侧的手臂伸展指向天花，保持躯干稳定，扭转胸腔，灵活胸椎。
重塑力量：↓↓↓
1.英雄坐扭转↓↓↓
STEP1: 英雄坐于砖上，离墙四分之三手臂长度的距离。手掌推墙，扭转，激活关节。
STEP2: 注意保持坐骨及膝盖始终保持在一个平面的位置，而不是随之扭转。
2.弹力带牵拉↓↓↓
STEP1：将弹力带绷于头后侧，双手拉伸弹力带，颈部后侧抵抗移动，可以强化深层颈部屈肌。
STEP2：注意收下巴及不断延长颈部，肩膀下沉。
3.弹力带外旋↓↓↓
STEP1: 将弹力带一端固定，曲肘握另一端。沉肩并挺直躯干。
STEP2: 90度外展打开，手臂靠近躯干，保持匀速发力，可以强化三角肌后束及中下斜方肌力量。
4.木马上的三角式↓↓↓
STEP1: 靠向木马的三角式，伸展腿踩弧形砖。上侧的手环抱木马，可以使胸腔有更多的伸展。
STEP2：两侧的肩膀远离耳朵，肩胛骨相互靠近，头后侧靠向木马放松颈部。
呼吸：
1.抱枕仰卧放松。↓↓↓
STEP1: 抱枕垫于躯干下方，仰卧放松。如果下巴高于额头，则需要毛毯垫高颈部及头后侧。
2.弧形砖仰卧放松。↓↓↓
STEP1: 两块弧形砖并列，肩胛骨及下方躺于砖上。抱手肘，感受胸腔的完全扩展。
STEP2：如果颈部非常紧张，或者下巴太高，则可以垫毛毯于头下方缓解颈部的压力。
上交叉综合症是一个由于肌肉不平衡而导致的上肢体态问题，由于一系列体态变形的问题引发了身体相关部位的疼痛，是现代人关于肩颈的常见问题。
那么，我们一起来帮助身边的她们吧！
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