▲点击上方蓝色字关注无界
Upward Facing Dog
上 犬 式
昨天给大家分享了下犬式，今天我们来说说下犬式
可能会有小家伙们说，咦？这不就是眼镜蛇式么？
眼镜蛇式 VS 上犬式
这两个体式分别出现在不同版本的Surya Namaskara（拜日式）里面
最主要的区别就是上犬式只有脚面前部和双手着地，而眼镜蛇式是从胯往下都跟地面接触（像眼镜蛇一样）。
就脊椎上的区别来讲，虽然看上去它们都在后弯，但眼睛蛇式更注重的是向后的卷曲，而上犬式更重要的是伸展。
眼镜蛇式 双腿和耻骨是放在地板上的，完成这个体式的时候对于经常练习眼镜蛇式的人来说应该从婴儿式开始，对于刚开始练习或是腰部僵硬的人来说双手掌应该放在双肩两边的地板上，然后慢慢的抬起上体。
上犬式 双腿和耻骨是离开地板的，在练习的时候，是从趴在地板上那个开始双手的位置样该放在腰部两边的地板上，双侧的肘部朝向天花板的方向，靠近身体。
就两个体式的功效来讲
眼镜蛇式 滋养脊椎，对于轻微椎间盘移位的人来说通过这个练习会使椎间盘恢复的原来的位置，同时这个体式可以挤压到肾脏，帮助肾脏血液循环排出废物。
上犬式 这个体式也能够促进脊椎健康，缓解腰部疼痛，对于坐骨神经痛的人来说有着很好的帮助作用，同时它能够使胸部得到完全的扩张增强肺部的弹性。
图解一目了然
▼
（体式要点）
通常由俯卧的姿势进入，双手应该放在肋骨底端的两侧，这样当手臂伸直的时候，胯部应该靠近手臂。
另一种是从下犬式在脚趾上翻转着进入上犬式。经典的姿势是让脚背放平在地板上的，这个版本会让腰椎在姿势中从事更多的工作。另一变体的版本是用脚球点着地板，这样会减轻下背部（腰椎）区域的压力，同时让大腿更多地从事工作。因此腰椎有问题的人可以做这个变体的版本，另外可以在练习开始的时候，在surya namaskar中运用这个版本来热身。
这个姿势中最关键的就是手臂的内侧向上伸展，并且这个动作协助胸膛向上的提升。
为了更清楚地感觉到这个动作，可以把双手支撑在砖块上去体验这个要领。在姿势中如果手臂没有100%地投入工作，那么压力就会落在腰椎上。肩膀尽可能地向后打开，同时下沉离开耳朵。让肩胛骨压入后背同时向臀部移动。当胸膛向前穿越手臂把脚背向前拖的时候，肩膀必须待在胸膛的后面。
手，手臂和肩膀如下犬式一样展开手掌和所有的手指。让重心离开手腕，移到指关节的根部尤其食指关节根部。如果手腕有问题，可以让手掌向外转一点。肩膀应该在手腕的正上方，使手臂完全垂直。向上伸展手臂内侧，同时让上臂向外旋转，这样肘窝会转向前方，肘尖会指向后方。为了让胸膛在手臂的前面打开和展宽，需要在整个姿势中保持上臂向外的旋转。
躯干，胯部和骨盆胸膛必须在手掌的前面。躯干必须作为一个整体向前和向上移动，以避免腰椎区域的压缩。
在手臂的前面把侧胸露出来。应该在心里感觉到胸膛上升的同时后背下沉相互呼应。保持从胸骨向上的抬升。向两侧展开胸膛。向两侧展开锁骨，并且抬升锁骨。让侧面的胸膛越来越多地向前，并且抬高侧面的胸膛。
再看看自己能有多少程度上地抬高和向两侧展开下肋骨。把肚脐向上和向脊椎的方向拉，同把耻骨向肚脐的方向拉。向下收尾骨同时把耻骨和腹部向胸膛的方向拉，以保护腰椎。这是在所有的后弯姿势中通用的要领。
尾骨压向耻骨同时让脊椎的前面（正面）尽可能地上升。感觉仿佛你要把你的耻骨向胸骨的方向拉。不要把腹股沟向前推，只是感觉把它们向上提离开大腿，这样避免腰椎的挤压。
在不压缩脖子后面的前提下，仰头向上看。抬高下巴，以协助背部胸椎进入胸膛。应该在胸腔上感到一个能量环路，胸膛前面上升，在背面下沉。手垫在砖块上，更容易得到这种感觉。绝不要简单地在腰椎处弯曲。大腿和脚脚与胯部一样宽。如同所有的后弯姿势一样，双腿要尽可能地保持稳固和有力，这样使脊椎变得柔软。
大腿的后面强烈地向天花板抬升，同时延长大腿的后面。外侧的胫骨彼此靠近。收紧臀部同时把大腿后面的肌肉强烈地向臀部的方向拉。大腿上的感觉，就仿佛你要支撑一个站在你骶骨上的人。感觉后弯更多地在上背部和中背部，而不是在下背部。由于臀部的收紧，使大腿有向外旋转的倾向。
让大腿和膝盖的正面向内旋转以抵消这个倾向。向上抬升膝盖的内侧。抬高大腿的内侧同时展开臀部。当你弯曲处于姿势中的时候，可以放松臀部，但是向上抬升大腿的内侧。并且，相对于胫骨外侧向内，让大腿的内侧向外压。在让骨盆向前之前，需要先完成大腿的动作。双脚保持在英雄坐式的状态中，不要向内扣。
最后一个短视频
从上犬式到下犬式的体式串联
▼
Yogi Who
编辑 Echo
联系客服
