对多数健美练习者而言，胸肌比其他部位响应更快，更容易练习这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的这种肌肉的特点是收缩速度快，无氧糖酵解能力强换句话说，它们很容易泵起
胸肌增长迅速的另一个原因是，在日常生活中胸肌很少承受较大的压力，所以当它被迫举起大重量时，增长便爆发了一些理论家认为，胸肌增长较快只是因为它离心脏很近，血液供应快不管怎样，既然胸肌这么容易增长，为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢？
主要的问题不在于获得更大的体积，而在于训练胸肌的方式方法我们都见过一些人，他们的胸肌臃肿上凸或者下垂这都是胸肌训练方法不正确的结果胸肌横跨胸腔上部，外观应该成板状宽阔高耸而结实虽然肌肉形状主要由遗传决定，但我们的目的还是要让胸肌尽可能的方这需要均衡的训练如前面所说，因为胸肌增长很快，所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次（大约20分钟）但这一次一定要按正确的方式去做
在训练快肌时，最好采用复合动作这就是说，要使用那些允许采用大重量的基本动作复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力，还会刺激很多平衡肌与复合动作相对的是孤立动作这类动作用于练习某块肌肉的特定部分，以增强肌肉的细节显示复合动作最好的例子就是卧推卧推是一个简单的动作，但它也需要正确的技巧和平衡它还会带动很多辅助肌群参与其中，比如肱三头肌前锯肌以及三角肌前束等正是由于它的简单，才会让它如此有效但同时也有一些需要注意的事项，接下来你会看到
用自由重量做卧推跟机器卧推不同，要想保持正确的动作，需要更多的神经系统的参与，从而更利于合成代谢的进行但是由于身体固定，卧推在一定程度上抵消了一些运动如果负重过大，三角肌会先疲劳，因此有不少人在做卧推时肩部损伤考虑到卧推效果突出，人们往往认为它是练习胸肌最好的动作这种思想再加上人们的追捧，很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的主要动作毕竟，当有人想了解你的力量时，他问的第一个问题总是：你卧推多少？
不幸的是，过度依赖卧推会导致胸肌狭窄下垂，发展极度失衡为了获得真正漂亮的胸肌，必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来而且你还应该把卧推控制在最低限度
下边的课程综合了全部胸肌训练必需的所有要素练习时要快，但要注意动作提示一点如果你一边训练一边看电视或是戴着耳机听音乐，那么你就没有全神贯注注意力要集中！
1哑铃飞鸟
这无疑是一个孤立动作，它的作用是热身，让肌肉做一下准备活动另外它也是一个很好的拉伸运动躺在平凳上，将两个哑铃举到上空，掌心向内让哑铃向两侧落下，保持手臂微曲然后举起，重复10-12次这个动作没有必要用太大的重量哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备做2组即可，然后转入下一个动作
2双杠臂屈伸
这是发展胸肌的最佳动作不仅因为它是一个复合动作，更因在空间移动身体，进一步加强了训练效果所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因只要身体在空间移动，就会刺激更多的肌肉纤维
在做双杠臂屈伸时，为了把训练的重点放在胸肌上，你应该让下巴紧贴胸部，后背圆撑，略前倾，双脚前伸位于脸的下方在不会感觉到不适的前提下，身体尽可能下落至最低点，然后向上撑起至双臂伸直的姿势节奏保持平稳这个动作可以雕塑胸肌下部轮廓做10次对于训练有素的运动员来说相对比较容易但是下边还有更强的刺激休息30秒之后再做一组，还是10次如果还是很轻松，用负重腰带增加一些阻力做3组直到力竭，组与组之间仅休息30秒
下一个
3卧推
采用你只能做8次左右的重量但是要小心！前边的双杠臂屈伸消耗的体力可能比你想像的要多从一个轻松的重量开始如果10次之后你还有余力，那么继续做直到力竭下一组可以根据情况调整重量卧推做三组即可（记住，我们的目的不是举起更大的重量，而是最有效的锻炼胸肌）
现在进入下一个动作
4斜板哑铃卧推
这个动作有助于发展胸肌上部，让胸肌上提和丰满多数人容易犯的错误是把倾斜的角度设的太大任何大于35度的角度都会把训练的重点转移到肩部，而将胸肌排除在外
把哑铃举到头顶，注意一定要保持与地面完全垂直掌心应该向前，不过你也可以试着略微转动手腕，让小指位于拇指之后这样会迫使肘部略外张，给胸小肌施加一个额外的压力（胸小肌是连接胸肌和三角肌的纽带）做8-10次休息1分钟之后再做一组一共做两组
最艰苦的阶段已经过去了接下来是结束动作让胸肌充血，增强泵感和帮助恢复再次采用孤立动作
5拉力器夹胸
双手握住拉力器上端的手柄，掌心相对身体略前倾，用胸肌的力量牵拉手臂向前，直到双手指关节在胸前接触从这个位置开始，双手继续交叉，直到胸肌中央产生强烈的紧张感这个练习可以在左右胸肌之间形成一条胸沟由于这是一个孤立动作，它的作用不是堆砌大肌肉块，所以次数控制在15-25次之间这是最后一组，你已经完成了全部训练总时间：约20分钟如果超过这个时间，那么你肯定在训练中偷懒了
虽然训练要采用负重的形式进行，但是不要只是为了举起更大的重量就去延长休息时间我们的目的是增加肌肉，不是练给旁边的人看（极有可能是某个女孩）另外，短时间快速训练的另一个好处是可以引起体内生长激素的分泌任何持续时间超过一小时的压力都不会释放更多的生长激素进去练习出来
胸肌的增长可能相对容易一些，但是仍然要付出一定的努力不要让你的努力白费试一下这个训练计划，很快你就会向铠甲一样的胸肌迈进
有一句老话：要速度，还是要质量？很幸运，对于胸肌训练，你可以二者兼得
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